కటి చక్రాసనం (Standing Spinal Twist) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలను భుజాల కంటే కొద్దిగా వెడల్పుగా ఉంచి నిలబడండి, వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి, చేతులు పక్కల్లో వదులుగా ఉండాలి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను ముందుకు భుజాల ఎత్తుకు లేపండి, లేదా వెన్నెముకను పొడవుగా చేస్తే చాలు.
- శ్వాస వదులుతూ నడుము నుండి మొదలుపెట్టి పై శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. పాదాలు నేలపై సమంగా, మోకాళ్లు మృదువుగా ఉండాలి.
- కుడి చేయి ఎడమ భుజంపైకి చుట్టుకోనివ్వండి, ఎడమ చేయి వీపు వెనుకకు చుట్టుకుని చేతి వెనుక భాగం నడుముపై ఆనాలి.
- మెడపై ఒత్తిడి లేకుండా తలను తిప్పి ఎడమ భుజం మీదుగా వెనుకకు చూడండి. 2–3 శ్వాసలు ఉండండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా మధ్యకు తిరిగి రండి.
- శ్వాస వదులుతూ చేతులు మార్చి కుడి వైపుకు తిరగండి. 5–10 నెమ్మదైన రౌండ్లు చేయండి; చేతులను వదులుగా, సాఫీ లయలో ఊగనివ్వవచ్చు కూడా.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- వెన్నెముకను మృదువుగా తిప్పి వీపులో బిగుతును తగ్గిస్తుంది
- పక్క ఉదర కండరాలు, నడుము చుట్టూ కండరాలను సాగదీస్తుంది
- భుజాలు, పై వీపును వదులు చేస్తుంది
- మొండెం తిప్పే ఉదర కండరాలను పనిచేయిస్తుంది
- ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత శరీరాన్ని ఉత్తేజపరిచే త్వరితమైన, సులభమైన విరామం
- సంప్రదాయంగా జీర్ణక్రియకు, విశ్రాంతికి తోడ్పడేందుకు వాడతారు
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- జారిన డిస్క్, స్పాండిలోలిస్థెసిస్ లేదా తీవ్రమైన వీపు నొప్పి — కొద్దిగా, నెమ్మదిగా మాత్రమే తిరగండి లేదా మానేయండి; మీ ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- ‘వంగకూడదు, బరువు ఎత్తకూడదు, మెలితిప్పకూడదు’ అనే జాగ్రత్తలతో వెన్నెముక శస్త్రచికిత్స తర్వాత — సర్జన్ అనుమతించే వరకు మెలితిప్పకండి
- గర్భధారణ — పై వీపు నుండి చాలా చిన్న మెలిక మాత్రమే, లోతైన మెలిక ఎప్పుడూ వద్దు; మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి
- ఇటీవలి ఉదర శస్త్రచికిత్స లేదా హెర్నియా — డాక్టర్ సురక్షితమని చెప్పే వరకు చేయకండి
- వర్టిగో లేదా మెడ నొప్పి — తలను ముందుకే ఉంచి నెమ్మదిగా కదలండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
కటి చక్రాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది వెన్నెముకను మృదువుగా తిప్పుతుంది, నడుము, పై వీపును సాగదీస్తుంది, భుజాలను వదులు చేస్తుంది, ఉదర కండరాలను పనిచేయిస్తుంది, కూర్చునే పని మధ్య త్వరితమైన విరామం ఇస్తుంది.
కటి చక్రాసనం ఎన్ని రౌండ్లు చేయాలి?
ప్రతి వైపు 5–10 నెమ్మదైన రౌండ్లు, లేదా సుమారు ఒక నిమిషం వదులుగా ఊగడం చేయండి.
కటి చక్రాసనం ప్రారంభకులకు మంచిదేనా?
అవును. ఇది అత్యంత సులభమైన నిలబడే యోగాసనాల్లో ఒకటి. మొదట్లో మెలికను చిన్నగా ఉంచి, చేతులను వదులుగా ఉంచండి.
కటి చక్రాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
జారిన డిస్క్, తీవ్రమైన వీపు నొప్పి, ఇటీవలి వెన్నెముక లేదా ఉదర శస్త్రచికిత్స, హెర్నియా ఉంటే జాగ్రత్తగా చేయండి లేదా మానేయండి. గర్భధారణలో పై వీపు నుండి కొద్దిగా మాత్రమే తిరగండి.
కటి చక్రాసనానికి, అర్ధ కటి చక్రాసనానికి తేడా ఏమిటి?
కటి చక్రాసనం నిలబడి మెలితిప్పే ఆసనం. అర్ధ కటి చక్రాసనం ఒక చేతిని తలపై నుంచి చాచి నిలబడి పక్కకు వంగే ఆసనం.
నిలబడి వెన్నెముక మెలికలో తుంటి కూడా తిరగాలా?
కొద్దిగా తిరిగితే ఫర్వాలేదు. పాదాలు నేలపై స్థిరంగా ఉంటాయి, ఎక్కువ భాగం మెలిక నడుము, ఛాతీ నుండి వస్తుంది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
