ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ (Standing Spinal Twist) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಅಥವಾ ಸುಮ್ಮನೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಡುವಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಮೇಲ್ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
- ಬಲ ಕೈ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಲಿ, ಎಡ ತೋಳು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಸುತ್ತಿ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗ ನಡುವಿನ ಮೇಲೆ ಇರಲಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಡ ಕೊಡದೆ ತಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲಿಂದ ಹಿಂದೆ ನೋಡಿ. 2–3 ಉಸಿರು ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅದಲುಬದಲು ಮಾಡಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಚಿ. 5–10 ನಿಧಾನ ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ; ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾದ ಲಯದಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡಲೂ ಬಿಡಬಹುದು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಡುವಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ
- ಬಹಳ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುವ ತ್ವರಿತ, ಸುಲಭ ವಿರಾಮ
- ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ನೆರವಾಗಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು — ಸ್ವಲ್ಪವೇ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಚಿ, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- "ಬಾಗುವುದು, ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ತಿರುಚುವುದು ಬೇಡ" ಎಂಬ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳಿರುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ — ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ತಿರುಚಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮಾತ್ರ, ಆಳವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಎಂದಿಗೂ ಬೇಡ; ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ವೈದ್ಯರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎನ್ನುವವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ವರ್ಟಿಗೋ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೇ ಇಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಡು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತ್ವರಿತ ವಿರಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸುತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5–10 ನಿಧಾನ ಸುತ್ತು, ಅಥವಾ ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸಡಿಲವಾಗಿ ತೂಗಾಡಿಸಿ.
ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಹೌದು. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾದ ನಿಂತ ಯೋಗಾಸನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಮೊದಲು ತಿರುಚುವಿಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್, ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ ಇದ್ದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ತಿರುಚಿ.
ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ ನಿಂತು ಮಾಡುವ ತಿರುಚುವಿಕೆ. ಅರ್ಧ ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ ನಿಂತು ಬದಿಗೆ ಬಾಗುವ ಆಸನ.
ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ತಿರುಗಬೇಕೇ?
ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿದರೆ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಪಾದಗಳು ನೆಲದಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ ನಡು ಮತ್ತು ಎದೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
