कटि चक्रासन (स्टैंडिंग स्पाइनल ट्विस्ट) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पैरों को कंधों से थोड़ा ज़्यादा खोलकर खड़े हों, उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर, बाहें बगल में ढीली।
- सांस लेते हुए बाहों को सामने कंधों की ऊंचाई तक उठाएं, या बस रीढ़ को लंबा करें।
- सांस छोड़ते हुए कमर से शुरू करके ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएं। पैर ज़मीन पर सपाट और घुटने हल्के ढीले रखें।
- दाएं हाथ को बाएं कंधे पर लपेटें और बाएं हाथ को पीठ के पीछे ले जाएं, हाथ का पिछला हिस्सा कमर पर टिका रहे।
- गर्दन पर ज़ोर डाले बिना सिर घुमाकर बाएं कंधे के ऊपर से पीछे देखें। 2–3 सांस तक रुकें।
- सांस लेते हुए धीरे-धीरे बीच में वापस आएं।
- सांस छोड़ते हुए बाहों को उलटकर दाईं ओर घूमें। 5–10 धीमे चक्र करें; चाहें तो बाहों को आराम की लय में ढीला झूलने भी दे सकते हैं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- रीढ़ को हल्के से घुमाता है और पीठ की जकड़न कम करता है
- ऑब्लिक और कमर के आसपास की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है
- कंधों और ऊपरी पीठ को ढीला करता है
- धड़ को घुमाने वाली पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है
- लंबे समय तक बैठने के बीच एक छोटा, आसान ब्रेक जो शरीर में ताज़गी लाता है
- परंपरागत रूप से पाचन और विश्राम में सहायक माना जाता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- स्लिप डिस्क, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस या कमर में तेज़ दर्द — थोड़ा और धीरे घूमें, या न करें; अपने फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- रीढ़ की सर्जरी के बाद “झुकना, भार उठाना या मरोड़ना नहीं” वाली सावधानियां हों — जब तक सर्जन अनुमति न दें, न घूमें
- गर्भावस्था — केवल ऊपरी पीठ से बहुत हल्का घुमाव, गहरा मरोड़ कभी नहीं; अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें
- पेट की हाल की सर्जरी या हर्निया — जब तक डॉक्टर सुरक्षित न बताएं, न करें
- वर्टिगो या गर्दन में दर्द — सिर सामने रखें और धीरे-धीरे करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कटि चक्रासन के फायदे क्या हैं?
यह रीढ़ को हल्के से घुमाता है, कमर और ऊपरी पीठ में खिंचाव लाता है, कंधों को ढीला करता है, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और लंबे समय तक बैठने के बीच एक अच्छा ब्रेक है।
कटि चक्रासन के कितने चक्र करने चाहिए?
हर तरफ 5–10 धीमे चक्र करें, या लगभग एक मिनट तक आराम से झूलें।
क्या कटि चक्रासन शुरुआत करने वालों के लिए ठीक है?
हां। यह खड़े होकर किए जाने वाले सबसे आसान योगासनों में से एक है। शुरुआत में घुमाव छोटा रखें और बाहों को ढीला रहने दें।
कटि चक्रासन किसे नहीं करना चाहिए?
स्लिप डिस्क, कमर में तेज़ दर्द, रीढ़ या पेट की हाल की सर्जरी, या हर्निया में सावधानी रखें या यह आसन न करें। गर्भावस्था में केवल ऊपरी पीठ से थोड़ा घूमें।
कटि चक्रासन और अर्ध कटि चक्रासन में क्या अंतर है?
कटि चक्रासन खड़े होकर किया जाने वाला मरोड़ है। अर्ध कटि चक्रासन खड़े होकर बगल में झुकने वाला आसन है, जिसमें एक हाथ सिर के ऊपर से जाता है।
क्या कटि चक्रासन में कूल्हे भी घूमने चाहिए?
थोड़ा घूमना ठीक है। पैर ज़मीन पर टिके रहते हैं और ज़्यादातर घुमाव कमर और छाती से होता है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
