கடி சக்ராசனம் (ஸ்டாண்டிங் ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களைத் தோள்களை விடச் சற்று அகலமாக வைத்து, விரல்களைச் சற்று வெளிப்புறம் திருப்பி, கைகளைப் பக்கவாட்டில் தளர்வாக வைத்து நில்லுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை முன்னால் தோள் உயரத்துக்கு உயர்த்துங்கள், அல்லது முதுகெலும்பை மட்டும் நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளியிட்டபடி இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து தொடங்கி மேல் உடலை இடப்புறம் திருப்புங்கள். பாதங்கள் தரையில் சமமாக இருக்கட்டும், முழங்கால்களை இறுக்க வேண்டாம்.
- வலது கை இடது தோளைச் சுற்றி வரட்டும், இடது கை முதுகின் பின்னால் சுற்றி, புறங்கை இடுப்பில் படியட்டும்.
- கழுத்தை அழுத்தாமல், தலையைத் திருப்பி இடது தோளின் மேலாகப் பின்னால் பாருங்கள். 2–3 மூச்சுகள் இருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மெதுவாக நடுவுக்குத் திரும்புங்கள்.
- மூச்சை வெளியிட்டபடி கைகளை மாற்றி வலப்புறம் முறுக்குங்கள். 5–10 மெதுவான சுற்றுகள் செய்யுங்கள்; கைகளைத் தளர்வான தாளத்தில் சுதந்திரமாக ஆட விடவும் செய்யலாம்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முதுகெலும்பை மென்மையாகச் சுழற்றி முதுகின் விறைப்பைக் குறைக்கிறது
- இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் ஆப்ளிக்ஸ் தசைகளையும் நீட்டுகிறது
- தோள்களையும் மேல் முதுகையும் இளக்குகிறது
- உடலைத் திருப்பும் வயிற்றுத் தசைகளை இயக்குகிறது
- நீண்ட நேரம் அமர்ந்த பிறகு உடலைச் சுறுசுறுப்பாக்கும் விரைவான, எளிய இடைவேளை
- பாரம்பரியமாகச் செரிமானத்துக்கும் தளர்வுக்கும் உதவப் பயன்படுத்தப்படுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- டிஸ்க் விலகல், ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் அல்லது கடுமையான முதுகு வலி — மெதுவாக, சிறிதளவு மட்டும் முறுக்குங்கள், அல்லது தவிர்க்கவும்; உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- ‘குனியவோ, தூக்கவோ, முறுக்கவோ கூடாது’ என்ற முதுகுத்தண்டு அறுவை சிகிச்சை முன்னெச்சரிக்கைகள் இருந்தால் — அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் அனுமதிக்கும் வரை முறுக்க வேண்டாம்
- கர்ப்பம் — மேல் முதுகிலிருந்து மிகச் சிறிய முறுக்கு மட்டும், ஆழமான முறுக்கு ஒருபோதும் வேண்டாம்; உங்கள் மகப்பேறு செவிலியரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் — மருத்துவர் பாதுகாப்பானது என்று சொல்லும் வரை தவிர்க்கவும்
- தலைச்சுற்றல் அல்லது கழுத்து வலி — தலையை முன்னோக்கி வைத்து மெதுவாக அசையுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கடி சக்ராசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது முதுகெலும்பை மென்மையாகச் சுழற்றுகிறது, இடுப்பையும் மேல் முதுகையும் நீட்டுகிறது, தோள்களை இளக்குகிறது, வயிற்றுத் தசைகளை இயக்குகிறது, நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதிலிருந்து விரைவான இடைவேளை தருகிறது.
கடி சக்ராசனத்தை எத்தனை சுற்றுகள் செய்ய வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 5–10 மெதுவான சுற்றுகள், அல்லது சுமார் ஒரு நிமிடம் தளர்வாகக் கைகளை ஆட்டியபடி செய்யுங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு கடி சக்ராசனம் ஏற்றதா?
ஆம். இது மிக எளிய நின்ற யோகாசனங்களில் ஒன்று. தொடக்கத்தில் முறுக்கைச் சிறிதாக வைத்து, கைகளைத் தளர்வாக விடுங்கள்.
கடி சக்ராசனத்தை யார் செய்யக் கூடாது?
டிஸ்க் விலகல், கடுமையான முதுகு வலி, சமீபத்திய முதுகுத்தண்டு அல்லது வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, அல்லது குடலிறக்கம் இருந்தால் கவனமாகச் செய்யுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும். கர்ப்ப காலத்தில் மேல் முதுகிலிருந்து சிறிதளவு மட்டும் முறுக்குங்கள்.
கடி சக்ராசனத்துக்கும் அர்த்த கடி சக்ராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
கடி சக்ராசனம் நின்றபடி செய்யும் முறுக்கு. அர்த்த கடி சக்ராசனம் ஒரு கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி நின்றபடி பக்கவாட்டில் வளைவது.
கடி சக்ராசனத்தில் இடுப்பு திரும்பலாமா?
சிறிதளவு திரும்பினால் பரவாயில்லை. பாதங்கள் தரையில் ஊன்றியிருக்கும், பெரும்பாலான திருப்பம் இடுப்புப் பகுதியிலிருந்தும் மார்பிலிருந்தும் வருகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
