Comment faire Kati Chakrasana (Torsion debout de la colonne) étape par étape
- Tenez-vous debout, pieds un peu plus écartés que les épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, bras relâchés le long du corps.
- En inspirant, levez les bras devant vous à hauteur d'épaules, ou allongez simplement la colonne.
- En expirant, tournez le haut du corps vers la gauche en partant de la taille. Gardez les pieds à plat et les genoux souples.
- Laissez la main droite venir sur l'épaule gauche et le bras gauche s'enrouler derrière le dos, le dos de la main posé sur la taille.
- Tournez la tête et regardez par-dessus l'épaule gauche, sans forcer sur la nuque. Tenez 2–3 respirations.
- En inspirant, revenez lentement au centre.
- En expirant, tournez vers la droite en inversant les bras. Faites 5–10 cycles lents ; vous pouvez aussi laisser les bras se balancer librement, dans un rythme détendu.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Fait tourner doucement la colonne et soulage les raideurs du dos
- Étire les obliques et les muscles autour de la taille
- Délie les épaules et le haut du dos
- Sollicite les abdominaux qui font tourner le tronc
- Une pause rapide et facile quand on reste assis longtemps, qui réveille le corps
- Utilisée traditionnellement pour soutenir la digestion et la détente
À éviter ou adapter si
- Hernie discale, spondylolisthésis ou douleur aiguë au dos — tournez seulement un peu, lentement, ou évitez-la ; demandez l'avis de votre kinésithérapeute
- Après une chirurgie de la colonne avec consigne « ni flexion, ni port de charge, ni torsion » — ne faites pas de torsion avant l'accord de votre chirurgien
- Grossesse — seulement une très légère torsion du haut du dos, jamais une torsion profonde ; demandez l'avis de votre sage-femme ou médecin
- Chirurgie abdominale récente ou hernie — à éviter jusqu'à l'accord de votre médecin
- Vertiges ou douleurs cervicales — gardez la tête tournée vers l'avant et bougez lentement
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de Kati Chakrasana ?
Elle fait tourner doucement la colonne, étire la taille et le haut du dos, délie les épaules, sollicite les abdominaux et offre une pause rapide quand on reste assis longtemps.
Combien de cycles de Kati Chakrasana faut-il faire ?
Faites 5–10 cycles lents de chaque côté, ou environ une minute de balancement détendu.
Kati Chakrasana convient-elle aux débutants ?
Oui. C'est l'une des postures de yoga debout les plus faciles. Gardez une petite torsion au début et laissez les bras détendus.
Qui ne doit pas pratiquer Kati Chakrasana ?
Soyez prudent ou évitez-la en cas de hernie discale, de douleur aiguë au dos, de chirurgie récente de la colonne ou de l'abdomen, ou de hernie. Pendant la grossesse, tournez seulement un peu depuis le haut du dos.
Quelle différence entre Kati Chakrasana et Ardha Kati Chakrasana ?
Kati Chakrasana est une torsion debout. Ardha Kati Chakrasana est une flexion latérale debout, un bras tendu au-dessus de la tête.
Mes hanches doivent-elles tourner dans la torsion debout ?
Un peu, c'est normal. Les pieds restent ancrés et l'essentiel de la rotation vient de la taille et de la poitrine.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
