Cara melakukan Kati Chakrasana (Pulasan Tulang Belakang Berdiri) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih luas daripada bahu, jari kaki dipusingkan sedikit ke luar, lengan santai di sisi badan.
- Sambil menarik nafas, angkat lengan di hadapan setinggi bahu, atau sekadar panjangkan tulang belakang.
- Sambil menghembus nafas, pusingkan badan atas ke kiri, bermula dari pinggang. Kekalkan kaki rata dan lutut lembut.
- Biarkan tangan kanan membelit ke bahu kiri dan lengan kiri membelit ke belakang badan, dengan belakang tangan diletakkan di pinggang.
- Pusingkan kepala dan pandang ke belakang melepasi bahu kiri, tanpa menegangkan leher. Kekal selama 2–3 nafas.
- Sambil menarik nafas, leraikan pulasan perlahan-lahan kembali ke tengah.
- Sambil menghembus nafas, pulas ke kanan dengan kedudukan lengan diterbalikkan. Buat 5–10 pusingan perlahan; anda juga boleh membiarkan lengan berayun bebas dalam rentak yang santai.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memutar tulang belakang dengan lembut dan melegakan kekakuan di belakang
- Meregangkan otot oblik dan otot di sekeliling pinggang
- Melonggarkan bahu dan belakang atas
- Melatih otot abdomen yang memusingkan badan
- Rehat pantas dan mudah daripada duduk lama yang menyegarkan badan
- Secara tradisinya digunakan untuk menyokong pencernaan dan relaksasi
Elakkan atau ubah suai jika
- Cakera tergelincir, spondilolistesis atau sakit belakang akut — pulas sedikit sahaja, perlahan-lahan, atau abaikan; tanya ahli fisioterapi anda
- Selepas pembedahan tulang belakang dengan larangan "tidak membongkok, mengangkat atau memulas" — jangan memulas sehingga pakar bedah membenarkan
- Kehamilan — hanya pulasan sangat kecil dari belakang atas, jangan sekali-kali pulasan dalam; tanya bidan atau doktor anda
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — elakkan sehingga doktor mengatakan ia selamat
- Vertigo atau sakit leher — kekalkan kepala menghadap ke hadapan dan bergerak perlahan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Kati Chakrasana?
Ia memutar tulang belakang dengan lembut, meregangkan pinggang dan belakang atas, melonggarkan bahu, melatih otot abdomen dan menjadi rehat pantas daripada duduk.
Berapa pusingan Kati Chakrasana yang patut saya buat?
Buat 5–10 pusingan perlahan ke setiap sisi, atau kira-kira seminit ayunan santai.
Adakah Kati Chakrasana sesuai untuk pemula?
Ya. Ia antara postur yoga berdiri yang paling mudah. Kekalkan pulasan kecil pada mulanya dan biarkan lengan santai.
Siapa yang tidak patut melakukan Kati Chakrasana?
Berhati-hati atau abaikan jika ada cakera tergelincir, sakit belakang akut, pembedahan tulang belakang atau perut baru-baru ini, atau hernia. Semasa hamil, pulas sedikit sahaja dari belakang atas.
Apakah beza Kati Chakrasana dengan Ardha Kati Chakrasana?
Kati Chakrasana ialah pulasan berdiri. Ardha Kati Chakrasana ialah lenturan sisi berdiri dengan satu lengan mencapai melepasi kepala.
Patutkah pinggul saya turut berpusing dalam pulasan berdiri?
Sedikit tidak mengapa. Kaki kekal tertanam dan kebanyakan putaran datang dari pinggang dan dada.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
