Как выполнять Кати Чакрасана (Скручивание стоя): пошагово
- Встаньте, поставив стопы чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу, руки расслаблены вдоль тела.
- На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или просто вытяните позвоночник.
- На выдохе поверните верх тела влево, начиная движение от талии. Стопы прижаты к полу, колени мягкие.
- Правая ладонь ложится на левое плечо, левая рука обвивает спину, тыльная сторона кисти на талии.
- Поверните голову и посмотрите через левое плечо назад, не перенапрягая шею. Оставайтесь 2–3 дыхания.
- На вдохе медленно раскрутитесь обратно в центр.
- На выдохе скрутитесь вправо, поменяв руки. Сделайте 5–10 медленных кругов; можно также свободно раскачивать руки в спокойном ритме.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко вращает позвоночник и уменьшает скованность в спине
- Растягивает косые мышцы живота и мышцы вокруг талии
- Расслабляет плечи и верх спины
- Нагружает мышцы живота, поворачивающие корпус
- Быстрая и простая пауза от сидения, которая бодрит тело
- Традиционно используется для поддержки пищеварения и расслабления
Избегайте или измените, если
- Грыжа диска, спондилолистез или острая боль в спине — скручивайтесь совсем немного и медленно или пропустите позу; посоветуйтесь с физиотерапевтом
- После операции на позвоночнике с запретом «не наклоняться, не поднимать тяжести, не скручиваться» — не скручивайтесь, пока хирург не разрешит
- Беременность — только очень небольшой поворот верхней частью спины, никогда не глубокое скручивание; посоветуйтесь с акушеркой или врачом
- Недавняя операция на животе или грыжа — избегайте, пока врач не разрешит
- Головокружение или боль в шее — держите голову прямо и двигайтесь медленно
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Кати Чакрасана?
Она мягко вращает позвоночник, растягивает талию и верх спины, расслабляет плечи, нагружает мышцы живота и служит быстрой паузой от сидения.
Сколько кругов Кати Чакрасаны делать?
5–10 медленных кругов в каждую сторону или около минуты свободного раскачивания.
Подходит ли Кати Чакрасана новичкам?
Да. Это одна из самых простых поз йоги стоя. Сначала скручивайтесь немного и держите руки расслабленными.
Кому нельзя выполнять Кати Чакрасану?
Будьте осторожны или пропустите её при грыже диска, острой боли в спине, недавней операции на позвоночнике или животе, грыже. При беременности поворачивайтесь лишь немного верхней частью спины.
Чем Кати Чакрасана отличается от Ардха Кати Чакрасаны?
Кати Чакрасана — скручивание стоя. Ардха Кати Чакрасана — боковой наклон стоя с одной рукой, вытянутой над головой.
Должен ли таз поворачиваться при скручивании стоя?
Немного — это нормально. Стопы остаются на месте, а основной поворот идёт от талии и груди.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
