Come eseguire Kati Chakrasana (Torsione della colonna in piedi) passo dopo passo
- Stai in piedi con i piedi un po' più larghi delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Inspirando, solleva le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, oppure allunga semplicemente la colonna.
- Espirando, ruota la parte alta del corpo verso sinistra, partendo dalla vita. Tieni i piedi ben appoggiati e le ginocchia morbide.
- Lascia che la mano destra si appoggi sulla spalla sinistra e che il braccio sinistro si avvolga dietro la schiena, con il dorso della mano appoggiato sulla vita.
- Gira la testa e guarda indietro oltre la spalla sinistra, senza forzare il collo. Mantieni per 2–3 respiri.
- Inspirando, torna lentamente al centro.
- Espirando, ruota verso destra con le braccia invertite. Fai 5–10 cicli lenti; puoi anche lasciar oscillare le braccia sciolte con un ritmo rilassato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Ruota dolcemente la colonna e allevia la rigidità della schiena
- Allunga gli obliqui e i muscoli intorno alla vita
- Scioglie le spalle e la parte alta della schiena
- Lavora i muscoli addominali che ruotano il busto
- Una pausa veloce e facile dallo stare seduti, che risveglia il corpo
- Tradizionalmente usata per favorire la digestione e il rilassamento
Evita o adatta se
- Ernia del disco, spondilolistesi o mal di schiena acuto: ruota solo un poco e lentamente, oppure saltala; chiedi al tuo fisioterapista
- Dopo un intervento alla colonna con indicazione di «non piegarsi, non sollevare pesi, non ruotare»: non fare torsioni finché il chirurgo non ti dà il via libera
- Gravidanza: solo una torsione molto piccola dalla parte alta della schiena, mai profonda; chiedi all'ostetrica o al medico
- Recente intervento all'addome o ernia: evitala finché il medico non dice che è sicuro
- Vertigini o dolore al collo: tieni la testa rivolta in avanti e muoviti lentamente
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Domande frequenti
Quali sono i benefici di Kati Chakrasana?
Ruota dolcemente la colonna, allunga la vita e la parte alta della schiena, scioglie le spalle, lavora i muscoli addominali ed è una pausa veloce dallo stare seduti.
Quanti cicli di Kati Chakrasana dovrei fare?
Fai 5–10 cicli lenti per lato, oppure circa un minuto di oscillazioni rilassate.
Kati Chakrasana è adatta ai principianti?
Sì. È una delle posizioni yoga in piedi più semplici. All'inizio fai una torsione piccola e lascia le braccia rilassate.
Chi non dovrebbe fare Kati Chakrasana?
Fai attenzione o saltala con ernia del disco, mal di schiena acuto, recente intervento alla colonna o all'addome, o ernia. In gravidanza, ruota solo un poco dalla parte alta della schiena.
Qual è la differenza tra Kati Chakrasana e Ardha Kati Chakrasana?
Kati Chakrasana è una torsione in piedi. Ardha Kati Chakrasana è un piegamento laterale in piedi con un braccio che si allunga sopra la testa.
Le anche devono ruotare nella torsione della colonna in piedi?
Un poco va bene. I piedi restano ben piantati e la maggior parte della rotazione parte dalla vita e dal petto.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
