Kati Chakrasana (Stehende Drehung) Schritt für Schritt
- Stell die Füße etwas weiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen, die Arme hängen locker neben dem Körper.
- Heb einatmend die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe oder verlängere einfach die Wirbelsäule.
- Dreh ausatmend den Oberkörper aus der Taille nach links. Die Füße bleiben flach, die Knie weich.
- Leg die rechte Hand auf die linke Schulter und den linken Arm hinter den Rücken, der Handrücken ruht an der Taille.
- Dreh den Kopf und schau über die linke Schulter nach hinten, ohne den Nacken zu überlasten. Halte 2–3 Atemzüge.
- Dreh einatmend langsam zurück zur Mitte.
- Dreh ausatmend nach rechts, die Arme andersherum. Übe 5–10 langsame Runden; du kannst die Arme auch locker und entspannt mitschwingen lassen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dreht die Wirbelsäule sanft und lindert Steifheit im Rücken
- Dehnt die schrägen Bauchmuskeln und die Muskeln rund um die Taille
- Lockert Schultern und oberen Rücken
- Fordert die Bauchmuskeln, die den Rumpf drehen
- Eine schnelle, einfache Pause vom Sitzen, die den Körper weckt
- Wird traditionell zur Unterstützung von Verdauung und Entspannung geübt
Vermeiden oder anpassen bei
- Bandscheibenvorfall, Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) oder akute Rückenschmerzen – nur wenig und langsam drehen oder auslassen; frag deinen Physiotherapeuten
- Nach einer Wirbelsäulen-OP mit der Vorgabe „nicht beugen, heben oder drehen“ – nicht drehen, bis dein Chirurg es freigibt
- Schwangerschaft – nur eine sehr kleine Drehung aus dem oberen Rücken, nie tief; frag deine Hebamme oder Ärztin
- Kürzliche Bauch-OP oder ein Bruch (Hernie) – meiden, bis deine Ärztin es erlaubt
- Drehschwindel oder Nackenschmerzen – den Kopf nach vorn gerichtet lassen und langsam bewegen
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Häufige Fragen
Was bewirkt Kati Chakrasana?
Sie dreht die Wirbelsäule sanft, dehnt Taille und oberen Rücken, lockert die Schultern, fordert die Bauchmuskeln und ist eine schnelle Pause vom Sitzen.
Wie viele Runden Kati Chakrasana sollte ich üben?
Übe 5–10 langsame Runden pro Seite oder etwa eine Minute lockeres Schwingen.
Ist Kati Chakrasana für Anfänger geeignet?
Ja. Sie gehört zu den leichtesten Yogahaltungen im Stehen. Dreh anfangs nur wenig und lass die Arme entspannt.
Wer sollte Kati Chakrasana nicht üben?
Vorsicht oder lieber auslassen bei Bandscheibenvorfall, akuten Rückenschmerzen, kürzlicher Wirbelsäulen- oder Bauch-OP oder einem Bruch (Hernie). In der Schwangerschaft nur wenig aus dem oberen Rücken drehen.
Was ist der Unterschied zwischen Kati Chakrasana und Ardha Kati Chakrasana?
Kati Chakrasana ist eine Drehung im Stehen. Ardha Kati Chakrasana ist eine stehende Seitbeuge, bei der ein Arm über den Kopf greift.
Dürfen sich die Hüften bei der stehenden Drehung mitdrehen?
Ein wenig ist in Ordnung. Die Füße bleiben fest am Boden, und der größte Teil der Drehung kommt aus Taille und Brust.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
