Cómo hacer Kati Chakrasana (Torsión de columna de pie) paso a paso
- Ponte de pie con los pies algo más separados que los hombros, los dedos ligeramente hacia fuera y los brazos relajados a los lados.
- Al inhalar, eleva los brazos al frente a la altura de los hombros, o simplemente alarga la columna.
- Al exhalar, gira el tronco hacia la izquierda empezando desde la cintura. Mantén los pies planos y las rodillas suaves.
- Deja que la mano derecha rodee hasta el hombro izquierdo y que el brazo izquierdo rodee por detrás de la espalda, con el dorso de la mano en la cintura.
- Gira la cabeza y mira por encima del hombro izquierdo, sin forzar el cuello. Mantén 2–3 respiraciones.
- Al inhalar, deshaz el giro despacio y vuelve al centro.
- Al exhalar, gira a la derecha con los brazos al revés. Haz 5–10 rondas lentas; también puedes dejar que los brazos se balanceen sueltos con un ritmo relajado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Rota suavemente la columna y alivia la rigidez de espalda
- Estira los oblicuos y los músculos de la cintura
- Suelta los hombros y la espalda alta
- Trabaja los abdominales que giran el tronco
- Una pausa rápida y sencilla cuando llevas tiempo sentado, que despierta el cuerpo
- Tradicionalmente se usa para favorecer la digestión y la relajación
Evítala o adáptala si
- Hernia discal, espondilolistesis o dolor de espalda agudo: gira solo un poco y despacio, o sáltala; consulta a tu fisioterapeuta
- Tras una cirugía de columna con la indicación de "no flexionar, cargar ni girar": no hagas torsiones hasta que tu cirujano lo autorice
- Embarazo: solo una torsión muy pequeña desde la espalda alta, nunca profunda; consulta a tu matrona o médico
- Cirugía abdominal reciente o hernia: evítala hasta que tu médico diga que es seguro
- Vértigo o dolor de cuello: mantén la cabeza al frente y muévete despacio
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene Kati Chakrasana?
Rota la columna con suavidad, estira la cintura y la espalda alta, suelta los hombros, trabaja los abdominales y es una pausa rápida cuando llevas tiempo sentado.
¿Cuántas rondas de Kati Chakrasana debo hacer?
Haz 5–10 rondas lentas hacia cada lado, o alrededor de un minuto de balanceo relajado.
¿Es buena Kati Chakrasana para principiantes?
Sí. Es una de las posturas de pie más sencillas. Empieza con una torsión pequeña y deja los brazos relajados.
¿Quién no debería hacer Kati Chakrasana?
Ten cuidado o sáltala con hernia discal, dolor de espalda agudo, cirugía de columna o abdominal reciente, o hernia. En el embarazo, gira solo un poco desde la espalda alta.
¿Qué diferencia hay entre Kati Chakrasana y Ardha Kati Chakrasana?
Kati Chakrasana es una torsión de pie. Ardha Kati Chakrasana es una flexión lateral de pie con un brazo por encima de la cabeza.
¿Deben girar las caderas en la torsión de pie?
Un poco está bien. Los pies se quedan firmes y la mayor parte del giro sale de la cintura y el pecho.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
