കടി ചക്രാസനം (Standing Spinal Twist) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ തോളിനെക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ അകറ്റി, വിരലുകൾ അല്പം പുറത്തേക്ക് തിരിച്ച്, കൈകൾ അയച്ച് വശങ്ങളിലിട്ട് നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകൾ മുന്നിൽ തോളിന്റെ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ വെറുതെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് അരക്കെട്ടിൽ നിന്ന് തുടങ്ങി ഉടലിന്റെ മുകൾഭാഗം ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക. പാദങ്ങൾ പരത്തി, മുട്ടുകൾ അയച്ചു വയ്ക്കുക.
- വലതുകൈ ഇടതുതോളിലേക്കും ഇടതുകൈ പുറകിലൂടെ ചുറ്റി പുറംകൈ അരക്കെട്ടിലും വയ്ക്കുക.
- കഴുത്ത് ബുദ്ധിമുട്ടിക്കാതെ തല തിരിച്ച് ഇടതുതോളിനു മീതെ പിന്നിലേക്ക് നോക്കുക. 2–3 ശ്വാസം നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് പതിയെ തിരിവഴിച്ച് മധ്യത്തിലേക്ക് വരിക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകൾ മാറ്റി വലത്തേക്ക് തിരിയുക. 5–10 സാവധാന റൗണ്ടുകൾ ചെയ്യുക; അയഞ്ഞ താളത്തിൽ കൈകൾ ആടാനും അനുവദിക്കാം.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നട്ടെല്ലിനെ മൃദുവായി തിരിക്കുകയും മുതുകിലെ പിടുത്തം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- ഒബ്ലിക്കുകളും അരക്കെട്ടിനു ചുറ്റുമുള്ള പേശികളും വലിക്കുന്നു
- തോളുകൾക്കും മുകൾമുതുകിനും അയവ് നൽകുന്നു
- ഉടൽ തിരിക്കുന്ന വയറുപേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- ദീർഘനേരം ഇരുന്നതിനു ശേഷം ശരീരത്തെ ഉണർത്തുന്ന വേഗമേറിയ, എളുപ്പമുള്ള ഇടവേള
- ദഹനത്തിനും വിശ്രാന്തിക്കും പരമ്പരാഗതമായി ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, സ്പോണ്ടിലോലിസ്തെസിസ് അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത മുതുകുവേദന — അല്പം മാത്രം, പതിയെ തിരിയുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക; ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- "കുനിയൽ, ഭാരമുയർത്തൽ, പിരിവ് പാടില്ല" എന്ന മുൻകരുതലോടെയുള്ള നട്ടെല്ല് ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം — സർജൻ അനുവദിക്കുന്നതുവരെ തിരിയരുത്
- ഗർഭകാലം — മുകൾമുതുകിൽ നിന്ന് വളരെ ചെറിയ തിരിവ് മാത്രം, ഒരിക്കലും ആഴത്തിലുള്ള പിരിവ് അരുത്; മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ വയറ് ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ — ഡോക്ടർ സുരക്ഷിതമെന്ന് പറയുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുക
- വെർട്ടിഗോ അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തുവേദന — തല മുന്നോട്ട് വച്ച് പതിയെ ചലിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
കടി ചക്രാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
നട്ടെല്ലിനെ മൃദുവായി തിരിക്കുന്നു, അരക്കെട്ടും മുകൾമുതുകും വലിക്കുന്നു, തോളുകൾക്ക് അയവ് നൽകുന്നു, വയറുപേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, ഇരിപ്പിൽ നിന്നുള്ള വേഗമേറിയ ഇടവേളയുമാണ്.
കടി ചക്രാസനം എത്ര റൗണ്ട് ചെയ്യണം?
ഓരോ വശത്തേക്കും 5–10 സാവധാന റൗണ്ടുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം ഒരു മിനിറ്റ് അയഞ്ഞ ആട്ടം.
തുടക്കക്കാർക്ക് കടി ചക്രാസനം അനുയോജ്യമാണോ?
അതെ. ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള നിൽപ്പ് യോഗാസനങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ആദ്യം തിരിവ് ചെറുതാക്കി കൈകൾ അയച്ചു വയ്ക്കുക.
ആരൊക്കെ കടി ചക്രാസനം ചെയ്യരുത്?
ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, കടുത്ത മുതുകുവേദന, അടുത്തിടെയുണ്ടായ നട്ടെല്ല്/വയറ് ശസ്ത്രക്രിയ, ഹെർണിയ എന്നിവയുള്ളപ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക. ഗർഭകാലത്ത് മുകൾമുതുകിൽ നിന്ന് അല്പം മാത്രം തിരിയുക.
കടി ചക്രാസനവും അർധ കടി ചക്രാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
കടി ചക്രാസനം നിന്നുകൊണ്ടുള്ള പിരിവാണ്. അർധ കടി ചക്രാസനം ഒരു കൈ തലയ്ക്കു മീതെ നീട്ടിയുള്ള നിന്നുകൊണ്ടുള്ള വശംചായലാണ്.
ഈ പിരിവിൽ ഇടുപ്പും തിരിയണോ?
അല്പം തിരിയുന്നത് കുഴപ്പമില്ല. പാദങ്ങൾ ഉറച്ചുനിൽക്കും, തിരിവിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും അരക്കെട്ടിൽ നിന്നും നെഞ്ചിൽ നിന്നുമാണ് വരുന്നത്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
