ఏక పాద ఉత్కటాసనం (Standing Figure Four Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- తాడాసనంలో నిలబడండి. బరువును కుడి పాదంపైకి మార్చి రెండు మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి.
- ఎడమ పాదాన్ని లేపి ఎడమ చీలమండను కుడి తొడపై, మోకాలికి కొద్దిగా పైన క్రాస్ చేసి ఉంచండి. ఎడమ పాదాన్ని వంచి వేళ్లను పిక్క వైపు వెనుకకు లాగండి.
- అరచేతులను ఛాతీ మధ్యలో కలపండి.
- కుడి మోకాలిని ఇంకా వంచి కుర్చీపై కూర్చుంటున్నట్లు తుంటిని వెనుకకు తీసుకెళ్లండి. ఎడమ మోకాలు పక్కకు తెరుచుకోనివ్వండి.
- ఎడమ బయటి తుంటిలో సాగతీత అనిపించే వరకు పొడవైన, నిటారైన వెన్నెముకతో ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. ముందున్న నేలపై ఒక స్థిర బిందువును చూడండి.
- నిలబడిన మోకాలిని పాదం మధ్య భాగంపై ఉంచుతూ 20–30 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి.
- పైకి లేచి, కాలిని విడదీసి ఎడమ పాదాన్ని కింద ఉంచండి. ఎడమ కాలిపై నిలబడి మళ్లీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- క్రాస్ చేసిన కాలి బయటి తుంటి, పిరుదు కండరాలను, లోతైన తుంటి భ్రామక కండరాలతో సహా, సాగదీస్తుంది
- నిలబడిన కాలి తొడ (క్వాడ్రిసెప్స్), చీలమండ, పాదాన్ని బలపరుస్తుంది
- ఒంటి కాలిపై సమతుల్యం, స్థిరమైన ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది
- మొండెం స్థిరంగా ఉంచే కోర్ కండరాలను పనిచేయిస్తుంది
- బిగుసుకున్న తుంటికి కపోతాసనానికి బదులుగా నిలబడి చేసే ఆచరణీయ ప్రత్యామ్నాయం
- ఫ్లయింగ్ పిజన్ లాంటి చేతులపై సమతుల్య ఆసనాలకు సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మోకాలి గాయం: క్రాస్ చేసిన పాదాన్ని వంచి, చీలమండను మోకాలి పైన ఉంచండి, ఎప్పుడూ మోకాలి చిప్పపై కాదు; మోకాలు నొప్పిగా ఉంటే మానేయండి
- బలహీనమైన సమతుల్యం లేదా వర్టిగో: వీపును గోడకు దగ్గరగా ఉంచి నిలబడండి లేదా కుర్చీ పట్టుకోండి, లేదా కూర్చుని చేసే రూపం చేయండి
- తుంటి మార్పిడి: శస్త్రచికిత్స తర్వాత కాళ్లు క్రాస్ చేయడంపై ఆంక్షలు ఉండవచ్చు; మీ సర్జన్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ సూచనలు పాటించండి
- చీలమండ బెణుకు లేదా బలహీనమైన చీలమండలు: నిలబడిన మోకాలిని తక్కువగా వంచి ఆధారానికి దగ్గరగా ఉండండి
- గర్భధారణ: సమతుల్యం మారుతుంది; కుర్చీపై కూర్చుని చేసే రూపం చేయండి లేదా గోడ పట్టుకోండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఏక పాద ఉత్కటాసనం దేనికి మంచిది?
ఇది క్రాస్ చేసిన కాలి బయటి తుంటి, పిరుదు కండరాలను సాగదీస్తుంది, నిలబడిన కాలు, చీలమండను బలపరుస్తుంది, సమతుల్యాన్ని పెంచుతుంది. ఇది నిలబడి చేసే ఆచరణీయమైన తుంటిని తెరిచే ఆసనం.
నిలబడి ఫిగర్ ఫోర్, ఒంటి కాలి కుర్చీ ఆసనం ఒకటేనా?
అవును. ఏక పాద ఉత్కటాసనం అంటే ఒంటి కాలి కుర్చీ ఆసనం; కాళ్లు అంకె 4 ఆకారంలో ఉంటాయి కాబట్టి ఇంగ్లీషులో దీన్ని స్టాండింగ్ ఫిగర్ ఫోర్ పోజ్ అని కూడా అంటారు.
ఫిగర్ ఫోర్ ఆసనంలో మోకాలు ఎందుకు నొప్పిగా ఉంటుంది?
సాధారణంగా క్రాస్ చేసిన పాదం వంచి ఉండదు, లేదా చీలమండ మోకాలి చిప్పపై ఆని ఉంటుంది. పాదాన్ని వంచండి, చీలమండను తొడపైకి జరపండి, నిలబడిన మోకాలిని తక్కువగా వంచండి. నొప్పి కొనసాగితే ఆపండి.
ఫిగర్ ఫోర్ ఆసనాన్ని కుర్చీపై చేయవచ్చా?
అవును. నిటారుగా కూర్చుని, ఒక చీలమండను మరో మోకాలిపై క్రాస్ చేసి, నిటారైన వీపుతో ముందుకు వంగండి. సమతుల్యం అవసరం లేకుండానే అదే తుంటి సాగతీత లభిస్తుంది.
నిలబడి ఫిగర్ ఫోర్ కష్టమైన సమతుల్య ఆసనమా?
ఇది మధ్యస్థ స్థాయి. ఒంటి కాలిపై చేసే అన్ని నిలబడే యోగాసనాల్లాగే దీనికీ సాధన అవసరం. మొదట్లో గోడ పట్టుకోండి; చాలామంది కొన్ని వారాల తర్వాత ఆధారం లేకుండా చేయగలరు.
నిలబడి ఫిగర్ ఫోర్లో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 20–30 సెకన్లు ఉండండి. పడుకుని చేసే రూపంలో ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉండవచ్చు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
