ಏಕ ಪಾದ ಉತ್ಕಟಾಸನ (Standing Figure Four Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಭಾರವನ್ನು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
- ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡವಾಗಿಡಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೊಳಕಾಲಿನತ್ತ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಂತೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲಿ.
- ಎಡ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನಿಸುವವರೆಗೆ ಉದ್ದವಾದ, ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ವಾಲಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಥಿರ ಬಿಂದುವನ್ನು ನೋಡಿ.
- ನಿಂತ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಪಾದದ ಮಧ್ಯದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಮೇಲೆ ಎದ್ದು, ಕಾಲನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಗಿಡಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಅಡ್ಡವಾಗಿಟ್ಟ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ ಮತ್ತು ನಿತಂಬವನ್ನು, ಆಳದ ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್), ಹಿಮ್ಮಡಿ ಕೀಲು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಒಂಟಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಿಗಿ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕಪೋತಾಸನದ ಬದಲಿಗೆ ನಿಂತು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಆಯ್ಕೆ
- ಏಕ ಪಾದ ಗಾಲವಾಸನ (ಫ್ಲೈಯಿಂಗ್ ಪಿಜನ್) ನಂತಹ ಕೈ ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ: ಅಡ್ಡವಾಗಿಟ್ಟ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಟ್ಟು, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಿ, ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪಿನ ಮೇಲಲ್ಲ; ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಾದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ವರ್ಟಿಗೋ: ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರವಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ರೂಪವನ್ನು ಮಾಡಿ
- ಸೊಂಟ ಬದಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡವಾಗಿಡುವುದು ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿರಬಹುದು; ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಹೇಳಿದಂತೆ ಮಾಡಿ
- ಹಿಮ್ಮಡಿ ಉಳುಕು ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಕೀಲು: ನಿಂತ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಆಧಾರದ ಹತ್ತಿರವಿರಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಸಮತೋಲನ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ; ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ರೂಪ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಏಕ ಪಾದ ಉತ್ಕಟಾಸನ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಅಡ್ಡವಾಗಿಟ್ಟ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ ಮತ್ತು ನಿತಂಬವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಂತ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಕೀಲನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುವ ಆಸನ.
ಇದನ್ನು 'ಫಿಗರ್ ಫೋರ್' ಎಂದು ಏಕೆ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ?
ಏಕ ಪಾದ ಉತ್ಕಟಾಸನ ಎಂದರೆ ಒಂಟಿ ಕಾಲಿನ ಉತ್ಕಟಾಸನ. ಕಾಲುಗಳು ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಅಂಕಿ 4 ರ ಆಕಾರ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಿಗರ್ ಫೋರ್ ಪೋಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಡ್ಡವಾಗಿಟ್ಟ ಪಾದ ಬಾಗಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪಿನ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಂತ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಈ ಆಸನವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡವಾಗಿಟ್ಟು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೆ ವಾಲಿ. ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಅದೇ ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಏಕ ಪಾದ ಉತ್ಕಟಾಸನದ ಸಮತೋಲನ ಕಷ್ಟವೇ?
ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ್ದು. ಒಂಟಿ ಕಾಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ನಿಂತ ಆಸನಗಳಂತೆ ಇದಕ್ಕೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕು. ಮೊದಲು ಗೋಡೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ; ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆಧಾರವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಲ್ಲರು.
ಏಕ ಪಾದ ಉತ್ಕಟಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಿ. ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
