Come eseguire Eka Pada Utkatasana (Numero quattro in piedi) passo dopo passo
- Stai in piedi nella posizione della Montagna. Sposta il peso sul piede destro e piega leggermente entrambe le ginocchia.
- Solleva il piede sinistro e incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra, appena sopra il ginocchio. Fletti il piede sinistro in modo che le dita tirino indietro verso lo stinco.
- Unisci i palmi al centro del petto.
- Piega di più il ginocchio destro e porta il bacino indietro come per sederti su una sedia. Lascia che il ginocchio sinistro si apra di lato.
- Inclina un po' il petto in avanti con la colonna lunga e dritta, finché senti un allungamento all'esterno dell'anca sinistra. Guarda un punto fisso sul pavimento davanti a te.
- Mantieni per 20–30 secondi (3–5 respiri), tenendo il ginocchio d'appoggio sopra il centro del piede.
- Risali, sciogli l'incrocio della gamba e appoggia a terra il piede sinistro. Ripeti in piedi sulla gamba sinistra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga l'esterno dell'anca e i glutei della gamba incrociata, compresi i rotatori profondi dell'anca
- Rafforza la coscia (quadricipite), la caviglia e il piede della gamba d'appoggio
- Allena l'equilibrio e una concentrazione stabile su una gamba
- Attiva i muscoli del core che tengono stabile il busto
- Una pratica alternativa in piedi al Piccione per le anche rigide
- Prepara agli equilibri sulle braccia come il Piccione volante
Evita o adatta se
- Lesione al ginocchio: tieni il piede incrociato flesso e la caviglia sopra il ginocchio, mai sulla rotula; saltala se il ginocchio fa male
- Equilibrio scarso o vertigini: stai con la schiena vicino a una parete o tieniti a una sedia, oppure fai la versione seduta
- Protesi d'anca: dopo l'intervento l'accavallamento delle gambe può essere limitato; segui le indicazioni del chirurgo o del fisioterapista
- Distorsione alla caviglia o caviglie deboli: piega meno il ginocchio d'appoggio e resta vicino a un supporto
- Gravidanza: l'equilibrio cambia; fai la versione seduta sulla sedia o tieniti a una parete
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve il numero quattro in piedi?
Allunga l'esterno dell'anca e i glutei della gamba incrociata, rafforza la gamba e la caviglia d'appoggio e allena l'equilibrio. È una pratica apertura delle anche in piedi.
Il numero quattro in piedi è la stessa cosa della sedia su una gamba?
Sì. Eka Pada Utkatasana significa posizione della sedia su una gamba; si chiama anche numero quattro in piedi perché le gambe formano il numero 4.
Perché mi fa male il ginocchio nel numero quattro?
Di solito il piede incrociato non è flesso oppure la caviglia poggia sulla rotula. Fletti il piede, sposta la caviglia più in alto sulla coscia e piega meno il ginocchio d'appoggio. Fermati se il dolore continua.
Posso fare il numero quattro su una sedia?
Sì. Siediti ben dritto, incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto e inclinati in avanti con la schiena dritta. Dà lo stesso allungamento delle anche senza bisogno di equilibrio.
Il numero quattro in piedi è un equilibrio difficile?
È di difficoltà media. Come tutte le posizioni yoga su una gamba sola, richiede pratica. All'inizio tieniti a una parete; la maggior parte delle persone riesce a staccarsi dopo qualche settimana.
Per quanto tempo devo mantenere il numero quattro in piedi?
Mantieni per 20–30 secondi per lato. La versione sdraiata si può mantenere per un minuto o più.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
