দাঁড়ানো ফিগার ফোর আসন (Standing Figure Four Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- তাড়াসনে দাঁড়ান। ভর ডান পায়ে আনুন আর দুই হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন।
- বাঁ পা তুলে বাঁ গোড়ালি ডান ঊরুর ওপর, হাঁটুর ঠিক ওপরে ক্রস করুন। বাঁ পায়ের পাতা ফ্লেক্স করুন যাতে আঙুল নলির দিকে টানা থাকে।
- হাতের তালু বুকের মাঝখানে জোড়া করুন।
- ডান হাঁটু আরও ভাঁজ করে চেয়ারে বসার মতো নিতম্ব পিছনে নিন। বাঁ হাঁটু পাশে খুলে পড়তে দিন।
- লম্বা, সোজা মেরুদণ্ডে বুক সামান্য সামনে ঝোঁকান যতক্ষণ না বাঁ নিতম্বের বাইরের দিকে টান অনুভব করেন। সামনে মেঝের একটি স্থির বিন্দুতে তাকান।
- দাঁড়ানো হাঁটু পায়ের পাতার মাঝখানের ওপর রেখে ২০–৩০ সেকেন্ড (৩–৫টি শ্বাস) থাকুন।
- উঠে দাঁড়ান, পা খুলে বাঁ পা নামান। বাঁ পায়ে দাঁড়িয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- ক্রস করা পায়ের নিতম্বের বাইরের দিক ও নিতম্বের পেশিতে টান দেয়, গভীর হিপ রোটেটরসহ
- দাঁড়ানো পায়ের ঊরু (কোয়াড্রিসেপস), গোড়ালি ও পায়ের পাতা শক্তিশালী করে
- এক পায়ে ভারসাম্য ও স্থির মনোযোগ বাড়ায়
- ধড় স্থির রাখার কোর পেশি সক্রিয় করে
- শক্ত নিতম্বের জন্য কপোতাসনের কার্যকর দাঁড়ানো বিকল্প
- একপাদ গালবাসনের (ফ্লাইং পিজন) মতো হাতে ভারসাম্যের আসনের প্রস্তুতি করায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে চোট: ক্রস করা পায়ের পাতা ফ্লেক্স রাখুন আর গোড়ালি হাঁটুর ওপরে রাখুন, কখনও হাঁটুর বাটিতে নয়; হাঁটুতে ব্যথা হলে বাদ দিন
- ভারসাম্যের সমস্যা বা ভার্টিগো: পিঠ দেয়ালের কাছে রেখে দাঁড়ান বা চেয়ার ধরুন, অথবা বসে রূপটি করুন
- নিতম্ব প্রতিস্থাপন: অস্ত্রোপচারের পর পা ক্রস করা নিষেধ থাকতে পারে; সার্জন বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ মানুন
- গোড়ালি মচকানো বা দুর্বল গোড়ালি: দাঁড়ানো হাঁটু কম ভাঁজ করুন আর সাপোর্টের কাছে থাকুন
- গর্ভাবস্থা: ভারসাম্য বদলে যায়; চেয়ারে বসে রূপটি করুন বা দেয়াল ধরুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
দাঁড়ানো ফিগার ফোর আসন কীসের জন্য ভালো?
এটি ক্রস করা পায়ের নিতম্বের বাইরের দিক ও নিতম্বের পেশিতে টান দেয়, দাঁড়ানো পা ও গোড়ালি শক্তিশালী করে আর ভারসাম্য বাড়ায়। এটি নিতম্ব খোলার একটি কার্যকর দাঁড়ানো আসন।
দাঁড়ানো ফিগার ফোর আর এক পায়ের উৎকটাসন কি একই?
হ্যাঁ। একপাদ উৎকটাসন মানে এক পায়ের উৎকটাসন; ইংরেজিতে একে স্ট্যান্ডিং ফিগার ফোর পোজও বলে, কারণ পা দুটি মিলে ৪ সংখ্যার মতো আকার নেয়।
ফিগার ফোর আসনে হাঁটুতে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত ক্রস করা পায়ের পাতা ফ্লেক্স থাকে না বা গোড়ালি হাঁটুর বাটিতে থাকে। পায়ের পাতা ফ্লেক্স করুন, গোড়ালি ঊরুর ওপরে সরান আর দাঁড়ানো হাঁটু কম ভাঁজ করুন। ব্যথা থাকলে থামুন।
ফিগার ফোর আসন কি চেয়ারে বসে করা যায়?
হ্যাঁ। সোজা হয়ে বসুন, এক গোড়ালি অন্য হাঁটুর ওপর ক্রস করুন আর সোজা পিঠে সামনে ঝুঁকুন। ভারসাম্য ছাড়াই নিতম্বে একই টান পাওয়া যায়।
দাঁড়ানো ফিগার ফোর কি কঠিন ভারসাম্যের আসন?
এটি মাঝারি স্তরের। এক পায়ে দাঁড়ানো সব যোগাসনের মতোই এতে অনুশীলন লাগে। শুরুতে দেয়াল ধরুন; বেশিরভাগ মানুষ কয়েক সপ্তাহ পরে ছেড়ে দিতে পারেন।
দাঁড়ানো ফিগার ফোরে কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি দিকে ২০–৩০ সেকেন্ড থাকুন। শুয়ে করা রূপটিতে এক মিনিট বা তার বেশি থাকা যায়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
