ஏக பாத உத்கடாசனம் (ஸ்டாண்டிங் ஃபிகர் ஃபோர் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். உடல் எடையை வலது பாதத்துக்கு மாற்றி, இரு முழங்கால்களையும் சற்று மடியுங்கள்.
- இடது பாதத்தை உயர்த்தி, இடது கணுக்காலை வலது தொடையின் மேல், முழங்காலுக்குச் சற்று மேலே குறுக்காக வையுங்கள். இடது பாதத்தை மடக்கி, விரல்கள் முன்கால் நோக்கிப் பின்னால் இழுக்கப்படட்டும்.
- உள்ளங்கைகளை மார்பின் நடுவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- வலது முழங்காலை மேலும் மடித்து, நாற்காலியில் அமர்வது போல இடுப்பைப் பின்னால் கொண்டு செல்லுங்கள். இடது முழங்கால் பக்கவாட்டில் திறந்து தாழட்டும்.
- இடது வெளி இடுப்பில் நீட்சி தெரியும் வரை, நீண்ட, நேரான முதுகுடன் மார்பைச் சற்று முன்னால் சாயுங்கள். முன்னால் தரையில் ஒரு நிலையான புள்ளியைப் பாருங்கள்.
- நிற்கும் முழங்கால் பாதத்தின் நடுவுக்கு மேல் இருக்க, 20–30 வினாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மேலே எழுந்து, காலின் குறுக்கை விடுவித்து இடது பாதத்தைக் கீழே வையுங்கள். இடது காலில் நின்று மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- குறுக்காக வைத்த காலின் வெளி இடுப்பு, பிட்டத் தசைகள் மற்றும் ஆழ்ந்த இடுப்புச் சுழற்சித் தசைகளை நீட்டுகிறது
- நிற்கும் காலின் தொடை (குவாட்ரிசெப்ஸ்), கணுக்கால் மற்றும் பாதத்தை வலுப்படுத்துகிறது
- ஒற்றைக் காலில் சமநிலையையும் நிலையான கவனத்தையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- உடலை நிலையாக வைக்கும் மையத் தசைகளை இயக்குகிறது
- இறுக்கமான இடுப்புக்குப் புறா ஆசனத்துக்குப் பதிலாகச் செய்யக்கூடிய நடைமுறையான நின்ற மாற்று
- பறக்கும் புறா போன்ற கைச் சமநிலை ஆசனங்களுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம்: குறுக்காக வைத்த பாதத்தை மடக்கி, கணுக்காலை முழங்காலுக்கு மேலே வையுங்கள், முழங்கால் சில்லின் மேல் ஒருபோதும் வேண்டாம்; முழங்கால் வலித்தால் தவிர்க்கவும்
- சமநிலைக் குறைவு அல்லது தலைச்சுற்றல்: முதுகைச் சுவருக்கு அருகில் வைத்து நில்லுங்கள் அல்லது நாற்காலியைப் பிடியுங்கள், அல்லது அமர்ந்த வடிவத்தைச் செய்யுங்கள்
- இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை: அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு கால்களைக் குறுக்காக வைப்பது தடை செய்யப்பட்டிருக்கலாம்; உங்கள் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் சொல்வதைப் பின்பற்றுங்கள்
- கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது பலவீனமான கணுக்கால்கள்: நிற்கும் முழங்காலைக் குறைவாக மடித்து, பிடிமானத்துக்கு அருகில் இருங்கள்
- கர்ப்பம்: சமநிலை மாறும்; நாற்காலியில் அமர்ந்த வடிவத்தைச் செய்யுங்கள் அல்லது சுவரைப் பிடியுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஏக பாத உத்கடாசனம் எதற்கு நல்லது?
இது குறுக்காக வைத்த காலின் வெளி இடுப்பையும் பிட்டத் தசைகளையும் நீட்டுகிறது, நிற்கும் காலையும் கணுக்காலையும் வலுப்படுத்துகிறது, சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்கிறது. இது நடைமுறையான ஒரு நின்ற இடுப்பு திறப்பு ஆசனம்.
நின்ற ‘4’ வடிவ ஆசனமும் ஒற்றைக் கால் நாற்காலி ஆசனமும் ஒன்றா?
ஆம். ஏக பாத உத்கடாசனம் என்றால் ஒற்றைக் கால் நாற்காலி ஆசனம்; கால்கள் ‘4’ என்ற எண்ணின் வடிவத்தை உருவாக்குவதால் ஆங்கிலத்தில் இது ஸ்டாண்டிங் ஃபிகர் ஃபோர் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
இந்த ஆசனத்தில் முழங்கால் ஏன் வலிக்கிறது?
பொதுவாகக் குறுக்காக வைத்த பாதம் மடக்கப்படாமல் இருக்கும், அல்லது கணுக்கால் முழங்கால் சில்லின் மேல் இருக்கும். பாதத்தை மடக்கி, கணுக்காலைத் தொடையின் மேல் நகர்த்தி, நிற்கும் முழங்காலைக் குறைவாக மடியுங்கள். வலி தொடர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.
இந்த ஆசனத்தை நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்யலாமா?
ஆம். நிமிர்ந்து அமர்ந்து, ஒரு கணுக்காலை மறு முழங்காலின் மேல் குறுக்காக வைத்து, நேரான முதுகுடன் முன்னால் சாயுங்கள். சமநிலை தேவையில்லாமல் அதே இடுப்பு நீட்சி கிடைக்கும்.
ஏக பாத உத்கடாசனம் கடினமான சமநிலை ஆசனமா?
இது மிதமானது. எல்லா ஒற்றைக் கால் நின்ற ஆசனங்களைப் போல இதற்கும் பயிற்சி தேவை. முதலில் சுவரைப் பிடித்துச் செய்யுங்கள்; பெரும்பாலானவர்கள் சில வாரங்களில் பிடிமானம் இல்லாமல் செய்ய முடியும்.
ஏக பாத உத்கடாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 20–30 வினாடிகள் இருங்கள். படுத்த நிலை வடிவத்தில் ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் இருக்கலாம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
