Cómo hacer Eka Pada Utkatasana (Postura del número cuatro de pie) paso a paso
- Ponte en la postura de la montaña. Pasa el peso al pie derecho y flexiona un poco ambas rodillas.
- Eleva el pie izquierdo y cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Flexiona el pie izquierdo para que los dedos tiren hacia la espinilla.
- Junta las palmas en el centro del pecho.
- Flexiona más la rodilla derecha y lleva las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Deja que la rodilla izquierda se abra hacia el lado.
- Inclina un poco el pecho hacia delante con la columna larga y recta hasta notar el estiramiento en la parte externa de la cadera izquierda. Mira a un punto fijo del suelo por delante.
- Mantén 20–30 segundos (3–5 respiraciones), con la rodilla de apoyo sobre el centro del pie.
- Sube, descruza la pierna y apoya el pie izquierdo. Repite sobre la pierna izquierda.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte externa de la cadera y el glúteo de la pierna cruzada, incluidos los rotadores profundos
- Fortalece el muslo (cuádriceps), el tobillo y el pie de la pierna de apoyo
- Entrena el equilibrio y la concentración sobre una pierna
- Activa el core que mantiene estable el tronco
- Una alternativa práctica de pie a la paloma para caderas rígidas
- Prepara para equilibrios sobre brazos como la paloma voladora
Evítala o adáptala si
- Lesión de rodilla: mantén el pie cruzado flexionado y el tobillo por encima de la rodilla, nunca sobre la rótula; sáltala si la rodilla duele
- Poco equilibrio o vértigo: ponte con la espalda cerca de una pared o sujétate a una silla, o haz la versión sentado
- Prótesis de cadera: cruzar las piernas puede estar restringido tras la cirugía; sigue las indicaciones de tu cirujano o fisioterapeuta
- Esguince o tobillos débiles: flexiona menos la rodilla de apoyo y quédate cerca de un apoyo
- Embarazo: el equilibrio cambia; haz la versión sentada en una silla o sujétate a una pared
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el número cuatro de pie?
Estira la parte externa de la cadera y el glúteo de la pierna cruzada, fortalece la pierna y el tobillo de apoyo y entrena el equilibrio. Es una apertura de cadera práctica de pie.
¿Es el número cuatro de pie lo mismo que la silla sobre una pierna?
Sí. Eka Pada Utkatasana significa silla sobre una pierna; también se llama número cuatro de pie porque las piernas dibujan el número 4.
¿Por qué me duele la rodilla en el número cuatro?
Normalmente el pie cruzado no está flexionado o el tobillo descansa sobre la rótula. Flexiona el pie, sube el tobillo al muslo y flexiona menos la rodilla de apoyo. Detente si el dolor continúa.
¿Puedo hacer el número cuatro en una silla?
Sí. Siéntate erguido, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria e inclínate hacia delante con la espalda recta. Obtienes el mismo estiramiento de cadera sin necesidad de equilibrio.
¿Es difícil mantener el equilibrio en el número cuatro de pie?
Es moderado. Como todas las posturas sobre una pierna, requiere práctica. Apóyate en una pared al principio; la mayoría puede soltarla tras unas semanas.
¿Cuánto tiempo debo mantener el número cuatro de pie?
Mantén 20–30 segundos por lado. La versión tumbada se puede mantener un minuto o más.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
