एकपाद उत्कटासन (Standing Figure Four Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- ताडासनात उभे राहा. वजन उजव्या पावलावर घ्या आणि दोन्ही गुडघे थोडे वाकवा.
- डावे पाऊल उचला आणि डावा घोटा उजव्या मांडीवर, गुडघ्याच्या अगदी वर ठेवा. डावे पाऊल ताठ करा म्हणजे बोटे नडगीकडे ओढली जातील.
- तळवे छातीच्या मध्यभागी जोडा.
- उजवा गुडघा आणखी वाकवा आणि खुर्चीवर बसल्यासारखे कूल्हे मागे न्या. डावा गुडघा बाजूला उघडू द्या.
- बाहेरच्या डाव्या कूल्ह्यात ताण जाणवेपर्यंत लांब, सरळ कण्याने छाती थोडी पुढे झुकवा. समोर जमिनीवरील एका स्थिर बिंदूकडे पाहा.
- उभा गुडघा पावलाच्या मध्यावर ठेवून 20–30 सेकंद (3–5 श्वास) टिकवा.
- वर या, पाय सोडवा आणि डावे पाऊल खाली ठेवा. डाव्या पायावर उभे राहून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- गुंफलेल्या पायाचे बाहेरचे कूल्हे आणि नितंब, खोल हिप रोटेटर्ससह, ताणते
- उभ्या पायाची मांडी (क्वाड्रिसेप्स), घोटा आणि पाऊल मजबूत करते
- एका पायावर तोल आणि स्थिर एकाग्रतेचा सराव देते
- धड स्थिर ठेवणाऱ्या कोअर स्नायूंना सक्रिय करते
- ताठ कूल्ह्यांसाठी कपोतासनाला उभ्याने करता येणारा व्यावहारिक पर्याय
- एकपाद गालवासनासारख्या हातांवरील तोलाच्या आसनांसाठी तयारी करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत: गुंफलेले पाऊल ताठ ठेवा आणि घोटा गुडघ्याच्या वर ठेवा, वाटीवर कधीच नाही; गुडघा दुखत असल्यास टाळा
- तोल कमी असणे किंवा व्हर्टिगो: पाठ भिंतीजवळ ठेवून उभे राहा किंवा खुर्ची धरा, किंवा बसून प्रकार करा
- हिप रिप्लेसमेंट: शस्त्रक्रियेनंतर पाय एकमेकांवर ठेवण्यास मनाई असू शकते; सर्जन किंवा फिजिओथेरपिस्टच्या सूचना पाळा
- घोटा मुरगळणे किंवा कमजोर घोटे: उभा गुडघा कमी वाकवा आणि आधाराजवळ राहा
- गर्भावस्था: तोल बदलतो; खुर्चीवर बसून प्रकार करा किंवा भिंत धरा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
एकपाद उत्कटासन कशासाठी उपयुक्त आहे?
हे गुंफलेल्या पायाचे बाहेरचे कूल्हे आणि नितंब ताणते, उभा पाय आणि घोटा मजबूत करते आणि तोलाचा सराव देते. कूल्हे मोकळे करण्याचे हे व्यावहारिक उभे आसन आहे.
एकपाद उत्कटासनाला फिगर फोर पोज का म्हणतात?
एकपाद उत्कटासन म्हणजे एका पायावरचे उत्कटासन. इंग्रजीत याला स्टँडिंग फिगर फोर पोज म्हणतात, कारण पायांचा आकार 4 या अंकासारखा दिसतो.
या आसनात गुडघा का दुखतो?
सहसा गुंफलेले पाऊल ताठ नसते किंवा घोटा गुडघ्याच्या वाटीवर टेकलेला असतो. पाऊल ताठ करा, घोटा वर मांडीवर सरकवा आणि उभा गुडघा कमी वाकवा. वेदना कायम राहिल्यास थांबा.
हे आसन खुर्चीवर बसून करता येते का?
हो. ताठ बसा, एक घोटा दुसऱ्या गुडघ्यावर ठेवा आणि सरळ पाठीने पुढे झुका. तोलाची गरज न पडता कूल्ह्याला तसाच ताण मिळतो.
एकपाद उत्कटासनात तोल सांभाळणे कठीण आहे का?
हे मध्यम पातळीचे आहे. एका पायावरच्या सर्व उभ्या योगासनांप्रमाणे यालाही सराव लागतो. सुरुवातीला भिंत धरा; बहुतेकांना काही आठवड्यांत आधार सोडता येतो.
एकपाद उत्कटासन किती वेळ टिकवावे?
प्रत्येक बाजूने 20–30 सेकंद टिकवा. झोपून करायचा प्रकार एक मिनिट किंवा अधिक टिकवता येतो.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
