Как выполнять Эка Пада Уткатасана (Поза «четвёрки» стоя): пошагово
- Встаньте в позу горы. Перенесите вес на правую стопу и слегка согните оба колена.
- Поднимите левую стопу и положите левую лодыжку на правое бедро чуть выше колена. Возьмите левую стопу на себя, чтобы пальцы тянулись к голени.
- Соедините ладони в центре груди.
- Сильнее согните правое колено и отведите таз назад, как будто садитесь на стул. Позвольте левому колену раскрыться в сторону.
- Слегка наклоните грудь вперёд с длинной прямой спиной, пока не почувствуете растяжение снаружи левого бедра. Смотрите в неподвижную точку на полу впереди.
- Оставайтесь 20–30 секунд (3–5 дыханий), держа опорное колено над серединой стопы.
- Поднимитесь, снимите ногу и поставьте левую стопу на пол. Повторите, стоя на левой ноге.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает наружную поверхность бедра и ягодицу скрещённой ноги, включая глубокие мышцы-ротаторы бедра
- Укрепляет бедро (квадрицепс), голеностоп и стопу опорной ноги
- Тренирует баланс и устойчивую концентрацию на одной ноге
- Включает мышцы кора, удерживающие корпус устойчивым
- Практичная альтернатива позе голубя стоя для зажатых бёдер
- Готовит к балансам на руках, например к летящему голубю
Избегайте или измените, если
- Травма колена: держите скрещённую стопу на себя, а лодыжку выше колена, никогда на коленной чашечке; пропустите позу, если колено болит
- Слабый баланс или головокружение: встаньте спиной у стены или держитесь за стул, либо выполняйте вариант сидя
- Эндопротез тазобедренного сустава: после операции скрещивать ноги может быть запрещено; следуйте указаниям хирурга или физиотерапевта
- Растяжение связок голеностопа или слабые голеностопы: сгибайте опорное колено меньше и оставайтесь рядом с опорой
- Беременность: чувство баланса меняется; выполняйте вариант на стуле или держитесь за стену
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза «четвёрки» стоя?
Она растягивает наружную поверхность бедра и ягодицу скрещённой ноги, укрепляет опорную ногу и голеностоп и тренирует баланс. Это практичная поза стоя для раскрытия бёдер.
Поза «четвёрки» стоя и поза стула на одной ноге — одно и то же?
Да. Эка Пада Уткатасана означает «поза стула на одной ноге»; её также называют позой «четвёрки» стоя, потому что ноги образуют цифру 4.
Почему в позе «четвёрки» болит колено?
Обычно скрещённая стопа не взята на себя или лодыжка лежит на коленной чашечке. Возьмите стопу на себя, переместите лодыжку выше на бедро и сгибайте опорное колено меньше. Остановитесь, если боль не проходит.
Можно ли делать позу «четвёрки» на стуле?
Да. Сядьте ровно, положите лодыжку одной ноги на колено другой и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Растяжение бедра то же, а баланс не нужен.
Сложен ли баланс в позе «четвёрки» стоя?
Средней сложности. Как и все балансы на одной ноге, эта поза требует практики. Сначала держитесь за стену; большинство людей могут отпустить опору через несколько недель.
Сколько держать позу «четвёрки» стоя?
20–30 секунд на каждую сторону. Вариант лёжа можно удерживать минуту и дольше.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
