Comment faire Eka Pada Utkatasana (Posture du chiffre quatre debout) étape par étape
- Tenez-vous dans la posture de la montagne. Transférez le poids sur le pied droit et pliez légèrement les deux genoux.
- Levez le pied gauche et croisez la cheville gauche sur la cuisse droite, juste au-dessus du genou. Fléchissez le pied gauche pour ramener les orteils vers le tibia.
- Joignez les paumes au centre de la poitrine.
- Pliez davantage le genou droit et reculez les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise. Laissez le genou gauche s'ouvrir sur le côté.
- Penchez un peu la poitrine vers l'avant, colonne longue et droite, jusqu'à sentir un étirement à l'extérieur de la hanche gauche. Fixez un point stable au sol devant vous.
- Tenez 20–30 secondes (3–5 respirations), en gardant le genou d'appui au-dessus du milieu du pied.
- Redressez-vous, décroisez la jambe et reposez le pied gauche. Répétez en équilibre sur la jambe gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l'extérieur de la hanche et les fessiers de la jambe croisée, y compris les rotateurs profonds de la hanche
- Renforce la cuisse (quadriceps), la cheville et le pied de la jambe d'appui
- Entraîne l'équilibre et une concentration stable sur une jambe
- Engage les muscles profonds qui stabilisent le tronc
- Une alternative debout pratique au pigeon pour les hanches raides
- Prépare aux équilibres sur les bras comme le pigeon volant
À éviter ou adapter si
- Blessure au genou : gardez le pied croisé fléchi et la cheville au-dessus du genou, jamais sur la rotule ; évitez-la si le genou fait mal
- Mauvais équilibre ou vertiges : placez-vous dos près d'un mur ou tenez une chaise, ou faites la version assise
- Prothèse de hanche : croiser les jambes peut être déconseillé après l'opération ; suivez les consignes de votre chirurgien ou kinésithérapeute
- Entorse ou chevilles fragiles : pliez moins le genou d'appui et restez près d'un appui
- Grossesse : l'équilibre change ; faites la version assise sur une chaise ou tenez-vous à un mur
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture du chiffre quatre debout ?
Elle étire l'extérieur de la hanche et les fessiers de la jambe croisée, renforce la jambe et la cheville d'appui, et entraîne l'équilibre. C'est une ouverture de hanche debout très pratique.
Le chiffre quatre debout est-il la même posture que la chaise sur une jambe ?
Oui. Eka Pada Utkatasana signifie chaise sur une jambe ; on l'appelle aussi chiffre quatre debout parce que les jambes dessinent le chiffre 4.
Pourquoi ai-je mal au genou dans le chiffre quatre ?
Le plus souvent, le pied croisé n'est pas fléchi ou la cheville repose sur la rotule. Fléchissez le pied, remontez la cheville sur la cuisse et pliez moins le genou d'appui. Arrêtez si la douleur persiste.
Puis-je faire le chiffre quatre sur une chaise ?
Oui. Asseyez-vous bien droit, croisez une cheville sur le genou opposé et penchez-vous en avant, dos droit. Vous obtenez le même étirement de hanche sans avoir à garder l'équilibre.
Le chiffre quatre debout est-il un équilibre difficile ?
Il est de difficulté moyenne. Comme toutes les postures d'équilibre sur une jambe, il demande de la pratique. Tenez-vous d'abord à un mur ; la plupart des gens peuvent le lâcher après quelques semaines.
Combien de temps tenir le chiffre quatre debout ?
Tenez 20–30 secondes de chaque côté. La version allongée peut se tenir une minute ou plus.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
