Cara melakukan Eka Pada Utkatasana (Postur Angka Empat Berdiri) langkah demi langkah
- Berdiri dalam postur Gunung. Alihkan berat badan ke kaki kanan dan bengkokkan sedikit kedua-dua lutut.
- Angkat kaki kiri dan silangkan buku lali kiri di atas paha kanan, sedikit di atas lutut. Fleksikan kaki kiri supaya jari kaki ditarik ke arah tulang kering.
- Rapatkan tapak tangan di tengah dada.
- Bengkokkan lutut kanan lebih lagi dan duduk ke belakang seolah-olah di atas kerusi. Biarkan lutut kiri jatuh terbuka ke sisi.
- Condongkan dada sedikit ke hadapan dengan tulang belakang yang panjang dan lurus sehingga terasa regangan di pinggul luar kiri. Pandang satu titik tetap di lantai di hadapan.
- Kekal selama 20–30 saat (3–5 nafas), dengan lutut kaki berdiri berada di atas bahagian tengah kaki.
- Bangun, leraikan silangan kaki dan letakkan kaki kiri ke bawah. Ulang dengan berdiri di atas kaki kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan pinggul luar dan otot punggung kaki yang disilangkan, termasuk otot pemutar pinggul dalam
- Menguatkan paha (kuadriseps), buku lali dan kaki yang berdiri
- Melatih keseimbangan dan tumpuan yang stabil di atas satu kaki
- Mengaktifkan otot teras yang menstabilkan badan
- Alternatif berdiri yang praktikal kepada postur Merpati untuk pinggul yang tegang
- Menyediakan anda untuk imbangan lengan seperti Merpati Terbang
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut: kekalkan kaki yang disilangkan fleksi dan buku lali di atas lutut, jangan di atas tempurung lutut; abaikan jika lutut sakit
- Keseimbangan lemah atau vertigo: berdiri dengan belakang dekat dinding atau berpaut pada kerusi, atau buat versi duduk
- Penggantian pinggul: menyilangkan kaki mungkin dilarang selepas pembedahan; ikut nasihat pakar bedah atau ahli fisioterapi anda
- Buku lali terseliuh atau lemah: kurangkan bengkokan lutut berdiri dan kekal dekat dengan sokongan
- Kehamilan: keseimbangan berubah; buat versi duduk di kerusi atau berpaut pada dinding
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan postur angka empat berdiri?
Ia meregangkan pinggul luar dan otot punggung kaki yang disilangkan, menguatkan kaki dan buku lali yang berdiri, serta melatih keseimbangan. Ia pembuka pinggul berdiri yang praktikal.
Adakah angka empat berdiri sama dengan postur kerusi satu kaki?
Ya. Eka Pada Utkatasana bermaksud postur kerusi satu kaki; ia juga dipanggil postur angka empat berdiri kerana kaki membentuk angka 4.
Kenapa lutut saya sakit dalam postur angka empat?
Biasanya kerana kaki yang disilangkan tidak difleksikan atau buku lali terletak di atas tempurung lutut. Fleksikan kaki, alihkan buku lali ke atas paha dan kurangkan bengkokan lutut berdiri. Berhenti jika sakit berterusan.
Bolehkah saya melakukan postur angka empat di atas kerusi?
Ya. Duduk tegak, silangkan satu buku lali di atas lutut yang satu lagi dan condong ke hadapan dengan belakang lurus. Ia memberi regangan pinggul yang sama tanpa perlu mengimbang.
Adakah angka empat berdiri imbangan yang sukar?
Ia sederhana. Seperti semua postur yoga berdiri di atas satu kaki, ia memerlukan latihan. Berpaut pada dinding pada mulanya; kebanyakan orang boleh melepaskannya selepas beberapa minggu.
Berapa lama saya perlu kekal dalam angka empat berdiri?
Kekal selama 20–30 saat bagi setiap sisi. Versi berbaring boleh dikekalkan selama seminit atau lebih.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
