ഏക പാദ ഉത്കടാസനം (Standing Figure Four Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- താഡാസനത്തിൽ നിൽക്കുക. ഭാരം വലതുപാദത്തിലേക്ക് മാറ്റി ഇരുമുട്ടുകളും അല്പം മടക്കുക.
- ഇടതുപാദം ഉയർത്തി ഇടതു കണങ്കാൽ വലതുതുടയിൽ, മുട്ടിന് തൊട്ടുമുകളിൽ വയ്ക്കുക. കാൽവിരലുകൾ ഷിന്നിലേക്ക് പിന്നോട്ട് വലിച്ച് ഇടതുപാദം മടക്കുക.
- കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിന്റെ മധ്യത്തിൽ ചേർത്തു വയ്ക്കുക.
- വലതുമുട്ട് കൂടുതൽ മടക്കി, കസേരയിലേക്കെന്നപോലെ ഇടുപ്പ് പിന്നോട്ട് ഇരുത്തുക. ഇടതുമുട്ട് വശത്തേക്ക് തുറന്നു താഴട്ടെ.
- ഇടത് ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗത്ത് വലിവ് തോന്നുന്നതുവരെ നീണ്ട, നിവർന്ന നട്ടെല്ലോടെ നെഞ്ച് അല്പം മുന്നോട്ട് ചായ്ക്കുക. മുന്നിലുള്ള നിലത്തെ ഒരു സ്ഥിര ബിന്ദുവിൽ നോക്കുക.
- നിൽക്കുന്ന മുട്ട് പാദത്തിന്റെ മധ്യത്തിനു മീതെ വച്ച് 20–30 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിൽക്കുക.
- ഉയർന്നുവന്ന്, കാൽ അഴിച്ച് ഇടതുപാദം താഴെ വയ്ക്കുക. ഇടതുകാലിൽ നിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- പിണച്ച കാലിന്റെ ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും നിതംബപേശികളും, ആഴത്തിലുള്ള ഹിപ് റൊട്ടേറ്ററുകൾ ഉൾപ്പെടെ, വലിക്കുന്നു
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ തുട (ക്വാഡ്രിസെപ്സ്), കണങ്കാൽ, പാദം എന്നിവ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ഒറ്റക്കാലിൽ ബാലൻസും സ്ഥിരമായ ഏകാഗ്രതയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- ഉടൽ സ്ഥിരമായി നിർത്തുന്ന കോർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- മുറുകിയ ഇടുപ്പിന് കപോതാസനത്തിന് പകരമുള്ള പ്രായോഗികമായ ഒരു നിൽപ്പ് രൂപം
- ഫ്ലൈയിങ് പിജിയൻ പോലുള്ള കൈ ബാലൻസുകൾക്ക് തയ്യാറാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുട്ടിന് പരിക്ക്: പിണച്ച പാദം മടക്കി വയ്ക്കുക, കണങ്കാൽ മുട്ടിനു മുകളിൽ, ഒരിക്കലും മുട്ടുചിരട്ടയിൽ അല്ല; മുട്ട് വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ബാലൻസ് കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ വെർട്ടിഗോ: പുറം ഭിത്തിയോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കസേര പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇരുന്നുള്ള രൂപം ചെയ്യുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവയ്ക്കൽ: ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം കാലുകൾ പിണയ്ക്കുന്നതിന് നിയന്ത്രണമുണ്ടാകാം; സർജന്റെയോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദേശം പാലിക്കുക
- കണങ്കാൽ ഉളുക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമായ കണങ്കാലുകൾ: നിൽക്കുന്ന മുട്ട് കുറച്ചു മാത്രം മടക്കി താങ്ങിനടുത്ത് നിൽക്കുക
- ഗർഭകാലം: ബാലൻസിൽ മാറ്റം വരും; കസേരയിൽ ഇരുന്നുള്ള രൂപം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഭിത്തി പിടിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഏക പാദ ഉത്കടാസനം എന്തിന് നല്ലതാണ്?
പിണച്ച കാലിന്റെ ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും നിതംബപേശികളും വലിക്കുന്നു, നിൽക്കുന്ന കാലും കണങ്കാലും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ബാലൻസ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. പ്രായോഗികമായ ഒരു നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ഇടുപ്പ് തുറക്കൽ ആസനമാണിത്.
ഫിഗർ ഫോർ പോസും ഒറ്റക്കാൽ ഉത്കടാസനവും ഒന്നാണോ?
അതെ. ഏക പാദ ഉത്കടാസനം എന്നാൽ ഒറ്റക്കാൽ കസേരാസനം; കാലുകൾ 4 എന്ന അക്കത്തിന്റെ ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ ഇംഗ്ലീഷിൽ ഇതിനെ സ്റ്റാൻഡിങ് ഫിഗർ ഫോർ പോസ് എന്നും വിളിക്കുന്നു.
ഈ ആസനത്തിൽ മുട്ട് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി പിണച്ച പാദം മടക്കാത്തതുകൊണ്ടോ കണങ്കാൽ മുട്ടുചിരട്ടയിൽ ഇരിക്കുന്നതുകൊണ്ടോ ആണ്. പാദം മടക്കുക, കണങ്കാൽ തുടയിലേക്ക് നീക്കുക, നിൽക്കുന്ന മുട്ട് കുറച്ചു മാത്രം മടക്കുക. വേദന തുടർന്നാൽ നിർത്തുക.
ഈ ആസനം കസേരയിൽ ഇരുന്ന് ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. നിവർന്നിരുന്ന് ഒരു കണങ്കാൽ മറ്റേ മുട്ടിനു മീതെ വച്ച് നിവർന്ന മുതുകോടെ മുന്നോട്ട് ചായുക. ബാലൻസ് ആവശ്യമില്ലാതെ അതേ ഇടുപ്പ് വലിവ് ലഭിക്കും.
ഏക പാദ ഉത്കടാസനം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ബാലൻസാണോ?
ഇടത്തരം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എല്ലാ ഒറ്റക്കാൽ നിൽപ്പാസനങ്ങളെയും പോലെ ഇതിനും പരിശീലനം വേണം. ആദ്യം ഭിത്തി പിടിക്കുക; മിക്കവർക്കും ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ പിടി വിടാനാകും.
ഏക പാദ ഉത്കടാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ്. കിടന്നുള്ള രൂപം ഒരു മിനിറ്റോ അതിലധികമോ ചെയ്യാം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
