பிரசாரித பாதோத்தானாசனம் (வைடு-லெக்டு ஃபார்வர்டு பெண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- விரிப்பின் நீளமான பக்கத்தை நோக்கி நில்லுங்கள். பாதங்களைச் சுமார் ஒரு கால் நீளம் அகலமாக விரியுங்கள் — பாதங்களின் வெளி விளிம்புகள் இணையாக, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி.
- கைகளை இடுப்பில் வையுங்கள். பாத வளைவுகளை உயர்த்தி, தொடைகளை உறுதியாக்குங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்பை உயர்த்துங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, முதுகை நீளமாக வைத்து இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
- பாதி வழியில், கைகளைத் தோள்களுக்குக் கீழே தரையில் (அல்லது பிளாக்குகளில்) வைத்து, முதுகெலும்பை மீண்டும் நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி ஆழமாகக் குனியுங்கள்; முழங்கைகளை நேராகப் பின்னால் மடித்து, கைகளைப் பாதங்களுக்கு நேர்கோட்டில் கொண்டு வாருங்கள். தலை தொங்கட்டும்.
- எடையைப் பாதங்களின் முன்பகுதிக்கு மேல் சற்று முன்னால் வைத்தபடி 5–8 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 30–45 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, கைகளை இடுப்பில் வைத்து, முழங்கால்களைச் சற்று மடித்து, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி நீளமான முதுகுடன் எழுங்கள். பாதங்களை ஒன்றாகச் சேருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங், உள்தொடைகள், கெண்டைக்கால்களை நீட்டுகிறது
- முதுகை நீட்டி, கழுத்தையும் தோள்களையும் சுதந்திரமாகத் தொங்க விடுகிறது
- பாதங்கள், கணுக்கால்கள், முழங்கால்களை நேராக வைக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- நிலையான அடித்தளத்துடன் மென்மையான தலைகீழ் நிலையைத் தருகிறது; பெரும்பாலான தலைகீழ் ஆசனங்களைவிட எளிது
- கை மாறுபாடுகள் மார்பையும் தோள்களின் முன்பகுதியையும் திறக்கின்றன
- நின்ற ஆசனங்களுக்குப் பிறகு பலர் அமைதியடையப் பயன்படுத்தும் மெதுவான, குளிர்ச்சி தரும் குனிவு
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் இரத்த அழுத்தம், க்ளாக்கோமா, விழித்திரை விலகல் அல்லது சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சை — கைகளை பிளாக்குகள் அல்லது நாற்காலியில் வைத்து, தலையை இதயத்துக்கு மேல் வையுங்கள்
- ஒற்றைத் தலைவலி (மைக்ரேன்) தாக்குதலின்போது, அல்லது வெர்டிகோ இருந்தால் — தலைகீழ் குனிவைத் தவிருங்கள்
- கடுமையான கீழ்முதுகு வலி அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — தட்டையான முதுகுடனும் மடித்த முழங்கால்களுடனும் பாதி வரை மட்டும் குனியுங்கள்
- தொடையிடுக்கு அல்லது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் சுளுக்கு — இடைவெளியைக் குறைத்து முழங்கால்களை மடியுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — குறைந்த இடைவெளி, கைகள் பிளாக்குகளில், தலை மேலே இருக்கட்டும்; சிரசாசனத் தயாரிப்பைத் தவிருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அகலக்கால் முன்குனிவின் நன்மைகள் என்ன?
இது ஹாம்ஸ்ட்ரிங், உள்தொடைகள், கெண்டைக்கால்களை நீட்டுகிறது, முதுகை நீட்டுகிறது, பாதங்களையும் தொடைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது, பலருக்கு அமைதி தரும் மென்மையான, நிலையான தலைகீழ் நிலையைத் தருகிறது.
பிரசாரித பாதோத்தானாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
இதன் பொருள் "விரிந்த பாதங்களுடன் தீவிர நீட்சி ஆசனம்": பிரசாரித (விரிந்த), பாத (பாதம்), உத் (தீவிரம்), தான (நீட்சி), ஆசனம் (நிலை).
பிரசாரித பாதோத்தானாசனத்தின் முக்கிய நன்மைகள் சுருக்கமாக என்ன?
கால்களின் பின்பகுதிக்கும் உள்தொடைகளுக்கும் நீட்சி, தளர்வான முதுகும் கழுத்தும், அமைதியான மனம் — இவையே இதன் முக்கிய நன்மைகள். விரிவான செய்முறையை இந்தப் பக்கத்தின் மேலே உள்ள படிகளில் பாருங்கள்.
பிரசாரித பாதோத்தானாசனத்தின் முரண்பாடுகள் என்ன?
முன்னெச்சரிக்கைகள்: கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் இரத்த அழுத்தம், க்ளாக்கோமா அல்லது சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சை இருந்தால் தலையை இதயத்துக்கு மேல் வையுங்கள்; மைக்ரேன் தாக்குதல் அல்லது வெர்டிகோவின்போது குனிவதைத் தவிருங்கள். கடுமையான முதுகு வலிக்கு முழங்கால்களை மடியுங்கள், கர்ப்பகாலத்தில் பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
அகலக்கால் முன்குனிவில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
5–8 மெதுவான மூச்சுகள் (30–45 வினாடிகள்) இருங்கள். தலையை பிளாக் மீது வைக்கும் ஓய்வு வடிவத்தில், வசதியாக இருந்தால் 1–2 நிமிடங்கள் இருக்கலாம்.
ஆரம்பநிலையாளர்கள் பிரசாரித பாதோத்தானாசனம் செய்யலாமா?
ஆம். அகலமான அடித்தளம் நிலையாக வைப்பதால், இது எளிய முன்குனிவுகளில் ஒன்று. ஆரம்பநிலையாளர்கள் முழங்கால்களைச் சற்று மடித்து, கைகளையோ தலையையோ பிளாக்குகளில் வைக்க வேண்டும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
