Prasarita Padottanasana (Geniş Bacaklı Öne Eğilme) adım adım nasıl yapılır
- Matınızın uzun kenarına dönük durun. Ayaklarınızı yaklaşık bir bacak boyu geniş açın; ayakların dış kenarları paralel, parmaklar öne baksın.
- Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Ayak kemerlerinizi kaldırın ve uyluklarınızı sıkılaştırın.
- Nefes alın ve göğsünüzü kaldırın. Nefes verin ve sırtınızı uzun tutarak kalçalardan öne katlanın.
- Yarı yolda ellerinizi omuzlarınızın altında yere (ya da bloklara) koyun ve omurganızı bir kez daha uzatın.
- Nefes verin ve daha derin katlanın; dirseklerinizi dümdüz geriye bükün ve ellerinizi ayaklarınızla aynı hizaya getirin. Başınızı serbest bırakın.
- Ağırlığınızı hafifçe ayak parmak köklerine doğru önde tutarak 5–8 yavaş nefes (yaklaşık 30–45 saniye) kalın.
- Çıkmak için ellerinizi kalçalarınıza getirin, dizlerinizi biraz bükün ve nefes alırken uzun bir sırtla doğrulun. Ayaklarınızı birleştirin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka uylukları, iç uylukları ve baldırları esnetir
- Sırtı uzatır, boyun ve omuzların serbestçe sarkmasını sağlar
- Ayakları, ayak bileklerini ve dizleri düz tutan kasları güçlendirir
- Sağlam bir tabanla, çoğu ters duruştan daha kolay, nazik bir baş aşağı pozisyon sunar
- Kol varyasyonları göğsü ve omuzların ön yüzünü açar
- Birçok kişinin ayakta duruşlardan sonra sakinleşmek için kullandığı yavaş, serinletici bir katlanmadır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Kontrol altında olmayan yüksek tansiyon, glokom, retina yırtığı veya yakın zamanda göz ameliyatı — elleriniz blokta ya da sandalyede, başınız kalbinizin üzerinde kalsın
- Migren atağı sırasında veya vertigoda — baş aşağı katlanmayı atlayın
- Akut bel ağrısı veya disk sorunu — düz sırt ve bükülü dizlerle yalnızca yarıya kadar katlanın
- Kasık veya arka uyluk zorlanması — duruşu daraltın ve dizlerinizi bükün
- Hamilelik — daha kısa bir duruş kullanın, elleriniz bloklarda ve başınız yukarıda olsun; baş duruşu hazırlığını atlayın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Geniş bacaklı öne eğilmenin faydaları nelerdir?
Arka uylukları, iç uylukları ve baldırları esnetir, sırtı uzatır, ayakları ve uylukları güçlendirir ve birçok kişinin sakinleştirici bulduğu nazik, sağlam bir baş aşağı pozisyon sunar.
Prasarita Padottanasana ne anlama gelir?
"Açılmış ayaklarla yoğun esneme duruşu" demektir: prasarita (açılmış, yayılmış), pada (ayak), ut (yoğun), tana (esneme) ve asana (duruş).
Prasarita Padottanasana'nın başlıca faydaları nelerdir?
Bacakların arkasını ve iç uylukları esnetir, sırtı ve boynu gevşetir ve zihni sakinleştirir. Hindistan'da प्रसारित पादोत्तानासन olarak yazılır. Ayrıntılar için yukarıdaki faydalar listesine bakın.
Prasarita Padottanasana'nın kontrendikasyonları nelerdir?
Kontrol altında olmayan yüksek tansiyon, glokom veya yakın zamanda göz ameliyatı varsa başınızı kalbinizin üzerinde tutun; migren atağı ya da vertigo sırasında katlanmayı atlayın. Akut bel ağrısında dizlerinizi bükün, hamilelikte blok kullanın.
Geniş bacaklı öne eğilmede ne kadar kalmalıyım?
5–8 yavaş nefes (30–45 saniye) kalın. Başın bir blokta olduğu restoratif versiyonda, rahat hissettiriyorsa 1–2 dakika kalabilirsiniz.
Yeni başlayanlar Prasarita Padottanasana yapabilir mi?
Evet. Geniş taban sizi dengede tuttuğu için en kolay öne katlanmalardan biridir. Yeni başlayanlar dizlerini hafifçe bükmeli, ellerini ya da başlarını bloklara koymalıdır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
