Prasarita Padottanasana (Grätschvorbeuge) Schritt für Schritt
- Stelle dich mit Blick zur Längsseite der Matte. Stelle die Füße weit auseinander – etwa eine Beinlänge –, die Außenkanten parallel, die Zehen nach vorn.
- Leg die Hände an die Hüften. Hebe die Fußgewölbe an und aktiviere die Oberschenkel.
- Hebe einatmend die Brust. Beuge dich ausatmend aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken lang.
- Auf halber Höhe setz die Hände unter den Schultern auf den Boden (oder auf Blöcke) und verlängere die Wirbelsäule noch einmal.
- Beuge dich ausatmend tiefer, die Ellbogen zeigen gerade nach hinten und die Hände wandern auf eine Linie mit den Füßen. Lass den Kopf hängen.
- Halte 5–8 langsame Atemzüge (etwa 30–45 Sekunden), das Gewicht leicht vorn über den Fußballen.
- Zum Lösen bring die Hände an die Hüften, beuge die Knie etwas und richte dich einatmend mit langem Rücken auf. Stelle die Füße zusammen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseiten, Oberschenkelinnenseiten und Waden
- Verlängert den Rücken und lässt Nacken und Schultern frei hängen
- Kräftigt Füße, Knöchel und die Muskeln, die die Knie gestreckt halten
- Bietet eine sanfte Kopf-nach-unten-Position mit stabiler Basis, leichter als die meisten Umkehrhaltungen
- Die Armvarianten öffnen Brust und Schultervorderseite
- Eine langsame, kühlende Vorbeuge, mit der viele nach den Standhaltungen zur Ruhe kommen
Vermeiden oder anpassen bei
- Unkontrollierter Bluthochdruck, Glaukom, Netzhautablösung oder kürzliche Augen-OP – den Kopf über Herzhöhe halten, Hände auf Blöcken oder einem Stuhl
- Während einer Migräneattacke oder bei Vertigo – die Vorbeuge mit dem Kopf nach unten weglassen
- Akute Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme – nur halb mit geradem Rücken und gebeugten Knien nach vorn beugen
- Zerrung in Leiste oder Oberschenkelrückseite – den Stand verschmälern und die Knie beugen
- Schwangerschaft – kürzerer Stand, Hände auf Blöcken, Kopf oben; die Kopfstand-Vorbereitung weglassen
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Häufige Fragen
Wie wirkt die Grätschvorbeuge?
Sie dehnt Oberschenkelrückseiten, Oberschenkelinnenseiten und Waden, verlängert den Rücken, kräftigt Füße und Oberschenkel und bietet eine sanfte, stabile Kopf-nach-unten-Position, die viele als beruhigend empfinden.
Was bedeutet Prasarita Padottanasana?
Es bedeutet „Haltung der intensiven Dehnung mit gespreizten Füßen“: prasarita (ausgebreitet), pada (Fuß), ut (intensiv), tana (Dehnung) und asana (Haltung).
Ist die Grätschvorbeuge eine gute Umkehrhaltung für Einsteiger?
Ja. Der Kopf kommt unter das Herz, während beide Füße fest am Boden bleiben – so gewöhnst du dich sanft an Umkehrhaltungen. Mit Block unter Kopf oder Händen wird sie noch ruhiger und entspannt Rücken, Nacken und Geist.
Welche Kontraindikationen gibt es bei Prasarita Padottanasana?
Halte den Kopf über Herzhöhe bei unkontrolliertem Bluthochdruck, Glaukom oder kürzlicher Augen-OP und lass die Vorbeuge während einer Migräneattacke oder bei Vertigo weg. Beuge bei akuten Rückenschmerzen die Knie und nutze in der Schwangerschaft Blöcke.
Wie lange sollte ich die Grätschvorbeuge halten?
Halte 5–8 langsame Atemzüge (30–45 Sekunden). In einer regenerativen Variante mit dem Kopf auf einem Block kannst du 1–2 Minuten bleiben, wenn es sich angenehm anfühlt.
Können Anfänger Prasarita Padottanasana üben?
Ja. Sie gehört zu den leichteren Vorbeugen, weil die breite Basis Stabilität gibt. Anfänger sollten die Knie leicht beugen und Hände oder Kopf auf Blöcke legen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
