Как выполнять Прасарита Падоттанасана (Наклон с широко расставленными ногами): пошагово
- Встаньте лицом к длинной стороне коврика. Широко расставьте стопы — примерно на длину ноги; внешние края стоп параллельны, пальцы смотрят вперёд.
- Положите руки на таз. Приподнимите своды стоп и укрепите бёдра.
- На вдохе поднимите грудь. На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя спину длинной.
- На полпути поставьте руки на пол (или блоки) под плечами и ещё раз вытяните позвоночник.
- На выдохе наклонитесь глубже, сгибая локти строго назад и ставя ладони на линию стоп. Позвольте голове свободно свисать.
- Удерживайте 5–8 медленных дыханий (примерно 30–45 секунд), слегка перенося вес вперёд на подушечки стоп.
- Чтобы выйти, положите руки на таз, слегка согните колени и на вдохе поднимитесь с длинной спиной. Поставьте стопы вместе.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и икры
- Вытягивает спину и позволяет шее и плечам свободно свисать
- Укрепляет стопы, лодыжки и мышцы, удерживающие колени прямыми
- Даёт мягкое положение головой вниз на устойчивой опоре — проще, чем большинство перевёрнутых поз
- Варианты положения рук раскрывают грудь и переднюю поверхность плеч
- Медленный, охлаждающий наклон, которым многие успокаиваются после стоячих поз
Избегайте или измените, если
- Неконтролируемое высокое давление, глаукома, отслоение сетчатки или недавняя операция на глазах — держите голову выше сердца, руки на блоках или стуле
- Во время приступа мигрени или при вертиго — не выполняйте наклон головой вниз
- Острая боль в пояснице или проблема с диском — наклоняйтесь только наполовину с ровной спиной и согнутыми коленями
- Растяжение паха или задней поверхности бедра — сузьте стойку и согните колени
- Беременность — более узкая стойка, руки на блоках, голова поднята; не выполняйте подготовку к стойке на голове
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
В чём польза наклона с широко расставленными ногами?
Он растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и икры, вытягивает спину, укрепляет стопы и бёдра и даёт мягкое, устойчивое положение головой вниз, которое многих успокаивает.
Что означает Прасарита Падоттанасана?
Это «поза интенсивного вытяжения с широко расставленными стопами»: прасарита (расставленный), пада (стопа), ут (интенсивный), тана (вытяжение) и асана (поза).
Как пишется Прасарита Падоттанасана на хинди и санскрите?
В деванагари название пишется प्रसारित पादोत्तानासन. Главная польза позы — растяжка задней поверхности ног и внутренней стороны бёдер, расслабленные спина и шея и более спокойный ум.
Какие противопоказания у Прасарита Падоттанасаны?
Держите голову выше сердца при неконтролируемом высоком давлении, глаукоме или недавней операции на глазах и не выполняйте наклон во время приступа мигрени или при вертиго. При острой боли в спине сгибайте колени, а при беременности используйте блоки.
Сколько держать наклон с широко расставленными ногами?
Удерживайте 5–8 медленных дыханий (30–45 секунд). В восстановительном варианте с головой на блоке можно оставаться 1–2 минуты, если комфортно.
Могут ли новички выполнять Прасарита Падоттанасану?
Да. Это один из самых простых наклонов вперёд, потому что широкая опора даёт устойчивость. Новичкам стоит слегка сгибать колени и ставить руки или голову на блоки.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
