Cómo hacer Prasarita Padottanasana (Flexión con piernas abiertas) paso a paso
- Colócate mirando hacia el lado largo de la esterilla. Separa mucho los pies — aproximadamente el largo de una pierna — con los bordes externos paralelos y los dedos hacia delante.
- Coloca las manos en las caderas. Eleva los arcos de los pies y activa los muslos.
- Inhala y eleva el pecho. Exhala y pliégate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda larga.
- A mitad de camino, apoya las manos en el suelo (o en bloques) bajo los hombros y vuelve a alargar la columna.
- Exhala y profundiza la flexión, doblando los codos hacia atrás y llevando las manos en línea con los pies. Deja colgar la cabeza.
- Mantén 5–8 respiraciones lentas (unos 30–45 segundos), con el peso ligeramente adelantado sobre la parte delantera de los pies.
- Para salir, lleva las manos a las caderas, flexiona un poco las rodillas y sube al inhalar con la espalda larga. Junta los pies.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales, la cara interna de los muslos y las pantorrillas
- Alarga la espalda y deja que el cuello y los hombros cuelguen libres
- Fortalece los pies, los tobillos y los músculos que mantienen las rodillas estiradas
- Ofrece una posición suave con la cabeza baja sobre una base estable, más fácil que la mayoría de inversiones
- Las variantes de brazos abren el pecho y la parte delantera de los hombros
- Una flexión lenta y refrescante que muchas personas usan para calmarse tras las posturas de pie
Evítala o adáptala si
- Hipertensión no controlada, glaucoma, desprendimiento de retina o cirugía ocular reciente — mantén la cabeza por encima del corazón con las manos en bloques o en una silla
- Durante una crisis de migraña o con vértigo — omite la flexión con la cabeza baja
- Dolor lumbar agudo o un problema discal — pliégate solo hasta la mitad con la espalda plana y las rodillas flexionadas
- Distensión de ingle o de isquiotibiales — junta un poco más los pies y flexiona las rodillas
- Embarazo — pies menos separados, manos en bloques y cabeza arriba; omite la preparación para la parada de cabeza
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de la flexión con piernas abiertas?
Estira isquiotibiales, cara interna de los muslos y pantorrillas, alarga la espalda, fortalece pies y muslos y ofrece una posición suave y estable con la cabeza baja que a muchas personas les resulta relajante.
¿Qué significa Prasarita Padottanasana?
Significa «postura de estiramiento intenso con los pies separados»: prasarita (extendido), pada (pie), ut (intenso), tana (estiramiento) y asana (postura).
¿Cómo se escribe Prasarita Padottanasana en su grafía original?
En devanagari se escribe प्रसारित पादोत्तानासन. Sus beneficios principales son el estiramiento de la parte posterior de las piernas y de la cara interna de los muslos, una espalda y un cuello relajados, y una mente más tranquila.
¿Cuáles son las contraindicaciones de Prasarita Padottanasana?
Mantén la cabeza por encima del corazón si tienes hipertensión no controlada, glaucoma o cirugía ocular reciente, y omite la flexión durante una crisis de migraña o con vértigo. Flexiona las rodillas si tienes dolor de espalda agudo y usa bloques en el embarazo.
¿Cuánto tiempo debo mantener la flexión con piernas abiertas?
Mantén 5–8 respiraciones lentas (30–45 segundos). En una versión restaurativa con la cabeza sobre un bloque, puedes quedarte 1–2 minutos si te resulta cómodo.
¿Pueden los principiantes hacer Prasarita Padottanasana?
Sí. Es una de las flexiones hacia delante más fáciles, porque la base amplia te da estabilidad. Los principiantes deben flexionar ligeramente las rodillas y apoyar las manos o la cabeza en bloques.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
