Cara melakukan Prasarita Padottanasana (Bongkok ke Depan Kaki Luas) langkah demi langkah
- Berdiri menghadap sisi panjang tikar. Langkahkan kaki renggang luas — kira-kira sepanjang satu kaki — dengan tepi luar tapak kaki selari dan jari kaki menghala ke depan.
- Letakkan tangan di pinggul. Angkat lengkung tapak kaki dan tegangkan paha.
- Tarik nafas dan angkat dada. Hembus nafas dan bongkok ke depan dari pinggul, kekalkan belakang panjang.
- Di separuh jalan, letakkan tangan di lantai (atau blok) di bawah bahu dan panjangkan tulang belakang sekali lagi.
- Hembus nafas dan bongkok lebih dalam, bengkokkan siku lurus ke belakang dan gerakkan tangan sejajar dengan kaki. Biarkan kepala tergantung.
- Kekal selama 5–8 nafas perlahan (kira-kira 30–45 saat), kekalkan berat badan sedikit ke depan di atas bebola kaki.
- Untuk keluar, letakkan tangan di pinggul, bengkokkan sedikit lutut, dan bangun sambil menarik nafas dengan belakang yang panjang. Rapatkan semula kaki.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, paha dalam dan betis
- Memanjangkan belakang dan membiarkan leher serta bahu tergantung bebas
- Menguatkan tapak kaki, buku lali dan otot yang mengekalkan lutut lurus
- Memberi posisi kepala ke bawah yang lembut dengan tapak stabil, lebih mudah daripada kebanyakan postur songsang
- Variasi lengan membuka dada dan bahagian depan bahu
- Bongkokan perlahan dan menyejukkan yang digunakan ramai untuk bertenang selepas postur berdiri
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, glaukoma, retina tertanggal atau pembedahan mata baru-baru ini — kekalkan kepala lebih tinggi daripada jantung dengan tangan di atas blok atau kerusi
- Semasa serangan migrain, atau jika vertigo — langkau bongkokan dengan kepala ke bawah
- Sakit pinggang akut atau masalah cakera — bongkok separuh sahaja dengan belakang rata dan lutut dibengkokkan
- Kecederaan pangkal paha atau hamstring — sempitkan jarak kaki dan bengkokkan lutut
- Kehamilan — kekalkan jarak kaki lebih pendek, tangan di atas blok dan kepala ke atas; langkau persediaan dirian kepala
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat bongkok ke depan dengan kaki luas?
Ia meregangkan hamstring, paha dalam dan betis, memanjangkan belakang, menguatkan tapak kaki dan paha, serta memberi posisi kepala ke bawah yang lembut dan stabil yang dirasakan menenangkan oleh ramai orang.
Apakah maksud Prasarita Padottanasana?
Ia bermaksud "postur regangan kuat dengan kaki terbuka": prasarita (terbuka luas), pada (kaki), ut (kuat), tana (regangan) dan asana (postur).
Bagaimanakah Prasarita Padottanasana ditulis dalam tulisan asalnya?
Dalam tulisan Devanagari ia ditulis प्रसारित पादोत्तानासन. Manfaat utamanya ialah regangan untuk bahagian belakang kaki dan paha dalam, belakang dan leher yang lebih santai, serta minda yang lebih tenang.
Apakah kontraindikasi Prasarita Padottanasana?
Langkah berjaga Prasarita Padottanasana: kekalkan kepala lebih tinggi daripada jantung jika anda mempunyai tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, glaukoma atau pembedahan mata baru-baru ini, dan langkau bongkokan semasa serangan migrain atau vertigo. Bengkokkan lutut jika ada sakit belakang akut, dan gunakan blok semasa hamil.
Berapa lama saya perlu kekal dalam bongkok ke depan kaki luas?
Kekal selama 5–8 nafas perlahan (30–45 saat). Dalam versi restoratif dengan kepala di atas blok, anda boleh kekal 1–2 minit jika terasa selesa.
Bolehkah pemula melakukan Prasarita Padottanasana?
Ya. Ia antara bongkok ke depan yang lebih mudah kerana tapak yang luas memastikan anda stabil. Pemula patut membengkokkan lutut sedikit dan meletakkan tangan atau kepala di atas blok.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
