Come eseguire Prasarita Padottanasana (Piegamento a gambe divaricate) passo dopo passo
- Stai in piedi rivolto verso il lato lungo del tappetino. Divarica bene i piedi — circa una lunghezza di gamba — con i bordi esterni paralleli e le dita rivolte in avanti.
- Appoggia le mani sui fianchi. Solleva gli archi dei piedi e attiva le cosce.
- Inspira e solleva il petto. Espira e piegati in avanti dalle anche, mantenendo la schiena lunga.
- A metà discesa, appoggia le mani sul pavimento (o sui mattoncini) sotto le spalle e allunga ancora una volta la colonna.
- Espira e scendi più in profondità, piegando i gomiti dritti all'indietro e portando le mani in linea con i piedi. Lascia pendere la testa.
- Resta per 5–8 respiri lenti (circa 30–45 secondi), mantenendo il peso leggermente in avanti sugli avampiedi.
- Per uscire, porta le mani sui fianchi, piega un po' le ginocchia e risali inspirando con la schiena lunga. Riunisci i piedi.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga ischiocrurali, interno coscia e polpacci
- Allunga la schiena e lascia pendere liberamente collo e spalle
- Rafforza piedi, caviglie e i muscoli che tengono le ginocchia distese
- Offre una posizione a testa in giù dolce con una base stabile, più facile della maggior parte delle inversioni
- Le varianti delle braccia aprono il petto e la parte anteriore delle spalle
- Un piegamento lento e rinfrescante che molte persone usano per calmarsi dopo le posizioni in piedi
Evita o adatta se
- Pressione alta non controllata, glaucoma, distacco di retina o recente intervento agli occhi — tieni la testa sopra il cuore con le mani su mattoncini o su una sedia
- Durante un attacco di emicrania, o con vertigini — evita il piegamento a testa in giù
- Lombalgia acuta o problema al disco — piegati solo a metà con la schiena piatta e le ginocchia piegate
- Stiramento all'inguine o agli ischiocrurali — restringi la base e piega le ginocchia
- Gravidanza — tieni una base più corta, le mani sui mattoncini e la testa alta; evita la preparazione alla verticale sulla testa
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici del piegamento a gambe divaricate?
Allunga ischiocrurali, interno coscia e polpacci, allunga la schiena, rafforza piedi e cosce e offre una posizione a testa in giù dolce e stabile che molte persone trovano calmante.
Che cosa significa Prasarita Padottanasana?
Significa «posizione dell'allungamento intenso a piedi divaricati»: prasarita (divaricato), pada (piede), ut (intenso), tana (allungamento) e asana (posizione).
Come si scrive Prasarita Padottanasana in devanagari?
In devanagari si scrive प्रसारित पादोत्तानासन. I benefici principali sono l'allungamento della parte posteriore delle gambe e dell'interno coscia, una schiena e un collo più rilassati e una mente più calma.
Quali sono le controindicazioni di Prasarita Padottanasana?
Tieni la testa sopra il cuore se hai pressione alta non controllata, glaucoma o un recente intervento agli occhi, ed evita il piegamento durante un attacco di emicrania o con vertigini. Piega le ginocchia in caso di mal di schiena acuto e usa i mattoncini in gravidanza.
Quanto tempo devo restare nel piegamento a gambe divaricate?
Resta per 5–8 respiri lenti (30–45 secondi). In una versione restorative con la testa su un mattoncino puoi restare 1–2 minuti, se ti senti a tuo agio.
I principianti possono fare Prasarita Padottanasana?
Sì. È uno dei piegamenti in avanti più facili perché la base ampia ti mantiene stabile. I principianti dovrebbero piegare leggermente le ginocchia e appoggiare le mani o la testa sui mattoncini.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
