പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനം (Wide-Legged Forward Bend) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പായയുടെ നീളമുള്ള വശത്തേക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. പാദങ്ങൾ ഏകദേശം ഒരു കാലിന്റെ നീളം വിടർത്തി വെക്കുക — പാദങ്ങളുടെ പുറത്തെ അരികുകൾ സമാന്തരമായും വിരലുകൾ മുന്നോട്ടും.
- കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെക്കുക. പാദങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ വളവ് ഉയർത്തി തുടകൾ ഉറപ്പിക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് മുതുക് നീണ്ടുനിൽക്കെ ഇടുപ്പിൽനിന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിയുക.
- പകുതി എത്തുമ്പോൾ കൈകൾ തോളുകൾക്ക് നേരെ താഴെ നിലത്തോ (ബ്ലോക്കുകളിലോ) വെച്ച് നട്ടെല്ല് ഒരിക്കൽക്കൂടി നീട്ടുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ കുനിയുക; കൈമുട്ടുകൾ നേരെ പിന്നിലേക്ക് മടക്കി കൈകൾ പാദങ്ങളുടെ നിരയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. തല തൂങ്ങിക്കിടക്കട്ടെ.
- ഭാരം പാദങ്ങളുടെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് അല്പം മുന്നോട്ട് നിലനിർത്തി, സാവധാനമുള്ള 5–8 ശ്വാസം (ഏകദേശം 30–45 സെക്കൻഡ്) തുടരുക.
- പുറത്തുവരാൻ കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെച്ച്, മുട്ടുകൾ അല്പം മടക്കി, ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് മുതുക് നീണ്ടുനിൽക്കെ നിവരുക. പാദങ്ങൾ ചേർത്തുവെക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ, തുടയുടെ ഉൾഭാഗം, കാൽവണ്ണ എന്നിവ നീട്ടുന്നു
- മുതുക് നീട്ടുകയും കഴുത്തും തോളുകളും സ്വതന്ത്രമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- പാദങ്ങൾ, കണങ്കാലുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ നിവർന്നുനിർത്തുന്ന പേശികൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- സ്ഥിരമായ അടിത്തറയോടെ തല താഴ്ത്തുന്ന സൗമ്യമായ നില നൽകുന്നു; മിക്ക തലകീഴ് ആസനങ്ങളേക്കാളും എളുപ്പം
- കൈകളുടെ വകഭേദങ്ങൾ നെഞ്ചും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗവും തുറക്കുന്നു
- നിൽപ്പ് ആസനങ്ങൾക്ക് ശേഷം ശാന്തമാകാൻ പലരും ഉപയോഗിക്കുന്ന, സാവധാനമുള്ള, തണുപ്പേകുന്ന കുനിയൽ
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ, റെറ്റിന വിട്ടുമാറൽ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെ നടന്ന കണ്ണിന്റെ ശസ്ത്രക്രിയ — കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിലോ കസേരയിലോ വെച്ച് തല ഹൃദയത്തിന് മുകളിൽ നിലനിർത്തുക
- മൈഗ്രേൻ ആക്രമണ സമയത്തോ വെർട്ടിഗോ ഉള്ളപ്പോഴോ — തല താഴ്ത്തിയുള്ള കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക
- പെട്ടെന്നുണ്ടായ നടുവേദന അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നം — മുതുക് പരത്തി, മുട്ടുകൾ മടക്കി, പകുതി വരെ മാത്രം കുനിയുക
- നാഭിക്കുതാഴെയുള്ള ഭാഗത്തോ ഹാംസ്ട്രിങ്ങിലോ ഉളുക്ക് — പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വീതി കുറച്ച് മുട്ടുകൾ മടക്കുക
- ഗർഭകാലം — വീതി കുറച്ച്, കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വെച്ച്, തല ഉയർത്തിവെക്കുക; ശീർഷാസനത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ് ഒഴിവാക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ, തുടയുടെ ഉൾഭാഗം, കാൽവണ്ണ എന്നിവ നീട്ടുന്നു, മുതുക് നീട്ടുന്നു, പാദങ്ങളെയും തുടകളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു; പലർക്കും ശാന്തത നൽകുന്ന, തല താഴ്ത്തിയുള്ള സൗമ്യവും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ ഒരു നിലയും നൽകുന്നു.
പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനം എന്നതിന്റെ അർത്ഥം എന്ത്?
"വിടർത്തിയ പാദങ്ങളോടെയുള്ള തീവ്രമായ നീട്ടൽ" എന്നാണ് അർത്ഥം: പ്രസാരിത (വിടർത്തിയ), പാദ (പാദം), ഉത് (തീവ്രമായ), താന (നീട്ടൽ), ആസനം (നില).
പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനത്തിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ ചുരുക്കത്തിൽ എന്തെല്ലാം?
കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തിനും തുടയുടെ ഉൾഭാഗത്തിനും നല്ലൊരു നീട്ടൽ, അയഞ്ഞ മുതുകും കഴുത്തും, ശാന്തമായ മനസ്സ് — ഇവയാണ് പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ. വിശദമായ ഘട്ടങ്ങൾ മുകളിൽ നൽകിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനത്തിന്റെ വിപരീതസൂചനകൾ എന്തെല്ലാം?
നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ, അടുത്തിടെ നടന്ന കണ്ണിന്റെ ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ തല ഹൃദയത്തിന് മുകളിൽ നിലനിർത്തുക; മൈഗ്രേൻ ആക്രമണ സമയത്തോ വെർട്ടിഗോ ഉള്ളപ്പോഴോ കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക. പെട്ടെന്നുണ്ടായ നടുവേദനയ്ക്ക് മുട്ടുകൾ മടക്കുക, ഗർഭകാലത്ത് ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
സാവധാനമുള്ള 5–8 ശ്വാസം (30–45 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. തല ബ്ലോക്കിൽ വെച്ചുള്ള വിശ്രമരൂപത്തിൽ, സുഖകരമെങ്കിൽ 1–2 മിനിറ്റ് വരെ തുടരാം.
തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രസാരിത പാദോത്താനാസനം ചെയ്യാമോ?
ചെയ്യാം. വിശാലമായ അടിത്തറ സ്ഥിരത നൽകുന്നതിനാൽ എളുപ്പമുള്ള മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയലുകളിൽ ഒന്നാണിത്. തുടക്കക്കാർ മുട്ടുകൾ അല്പം മടക്കി, കൈകളോ തലയോ ബ്ലോക്കുകളിൽ വെക്കണം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
