প্রসারিত পাদোত্তানাসন (ওয়াইড-লেগড ফরওয়ার্ড বেন্ড) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ম্যাটের লম্বা দিকের মুখোমুখি দাঁড়ান। পা চওড়া করে ফাঁক করুন — প্রায় এক পা-দৈর্ঘ্য — পায়ের বাইরের কিনারা সমান্তরাল, আঙুল সামনের দিকে।
- হাত কোমরে রাখুন। পায়ের খিলান তুলুন এবং উরু শক্ত করুন।
- শ্বাস নিয়ে বুক তুলুন। শ্বাস ছেড়ে পিঠ লম্বা রেখে নিতম্ব থেকে সামনে ঝুঁকুন।
- অর্ধেক নেমে কাঁধের নিচে মেঝেতে (বা ব্লকে) হাত রাখুন এবং আরও একবার মেরুদণ্ড লম্বা করুন।
- শ্বাস ছেড়ে আরও গভীরে ঝুঁকুন, কনুই সোজা পিছনে ভাঁজ করুন এবং হাত পায়ের সঙ্গে এক লাইনে আনুন। মাথা ঝুলে থাকতে দিন।
- 5–8টি ধীর শ্বাস (প্রায় 30–45 সেকেন্ড) থাকুন, ওজন সামান্য সামনে পায়ের আঙুলের গোড়ার উপর রাখুন।
- বেরিয়ে আসতে হাত কোমরে আনুন, হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন এবং শ্বাস নিতে নিতে লম্বা পিঠে উঠুন। পা একসঙ্গে আনুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- হ্যামস্ট্রিং, উরুর ভিতর ও কাফ প্রসারিত করে
- পিঠ লম্বা করে এবং ঘাড় ও কাঁধকে মুক্তভাবে ঝুলতে দেয়
- পায়ের পাতা, গোড়ালি এবং হাঁটু সোজা রাখার পেশি শক্তিশালী করে
- স্থির ভিত্তি সহ একটি কোমল মাথা-নিচু অবস্থান দেয়, বেশিরভাগ উল্টো আসনের চেয়ে সহজ
- হাতের বিভিন্ন রূপ বুক ও কাঁধের সামনের অংশ খোলে
- একটি ধীর, শীতল করার মতো ঝোঁকা, যা অনেকে দাঁড়ানো আসনের পরে শান্ত হতে ব্যবহার করেন
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- অনিয়ন্ত্রিত হাই ব্লাড প্রেশার, গ্লুকোমা, রেটিনা খসে যাওয়া বা সাম্প্রতিক চোখের সার্জারি — হাত ব্লক বা চেয়ারে রেখে মাথা হৃৎপিণ্ডের উপরে রাখুন
- মাইগ্রেনের আক্রমণের সময় বা ভার্টিগোতে — মাথা-নিচু ঝোঁকা বাদ দিন
- কোমরের নিচে তীব্র ব্যথা বা ডিস্কের সমস্যা — সমতল পিঠ ও ভাঁজ করা হাঁটু নিয়ে শুধু অর্ধেক ঝুঁকুন
- কুঁচকি বা হ্যামস্ট্রিংয়ে টান — পায়ের ফাঁক কমান এবং হাঁটু ভাঁজ করুন
- গর্ভাবস্থা — কম ফাঁক, হাত ব্লকে ও মাথা উপরে রাখুন; শীর্ষাসনের প্রস্তুতি বাদ দিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
প্রসারিত পাদোত্তানাসনের উপকারিতা কী?
এটি হ্যামস্ট্রিং, উরুর ভিতর ও কাফ প্রসারিত করে, পিঠ লম্বা করে, পায়ের পাতা ও উরু শক্তিশালী করে এবং একটি কোমল, স্থির মাথা-নিচু অবস্থান দেয়, যা অনেকের কাছে শান্তিদায়ক।
প্রসারিত পাদোত্তানাসন নামের অর্থ কী?
এর অর্থ "পা ছড়িয়ে তীব্র প্রসারণের আসন": প্রসারিত (ছড়ানো), পাদ (পা), উৎ (তীব্র), তান (প্রসারণ) এবং আসন (ভঙ্গি)।
প্রসারিত পাদোত্তানাসনের প্রধান উপকারিতা সংক্ষেপে কী?
প্রসারিত পাদোত্তানাসনের প্রধান উপকারিতা হল পায়ের পিছন দিক ও উরুর ভিতরের প্রসারণ, শিথিল পিঠ ও ঘাড়, এবং শান্ত মন। বিস্তারিত উপরের অংশে দেখুন।
প্রসারিত পাদোত্তানাসনে কী কী নিষেধ আছে?
প্রসারিত পাদোত্তানাসনের সতর্কতা: অনিয়ন্ত্রিত হাই ব্লাড প্রেশার, গ্লুকোমা বা সাম্প্রতিক চোখের সার্জারি থাকলে মাথা হৃৎপিণ্ডের উপরে রাখুন, এবং মাইগ্রেনের আক্রমণ বা ভার্টিগোর সময় ঝোঁকা বাদ দিন। তীব্র পিঠের ব্যথায় হাঁটু ভাঁজ করুন এবং গর্ভাবস্থায় ব্লক ব্যবহার করুন।
প্রসারিত পাদোত্তানাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
5–8টি ধীর শ্বাস (30–45 সেকেন্ড) থাকুন। মাথা ব্লকে রেখে বিশ্রামের রূপে আরামদায়ক লাগলে 1–2 মিনিট থাকতে পারেন।
নতুনরা কি প্রসারিত পাদোত্তানাসন করতে পারেন?
হ্যাঁ। চওড়া ভিত্তি স্থির রাখে বলে এটি সহজ সামনে ঝোঁকার আসনগুলোর একটি। নতুনদের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে হাত বা মাথা ব্লকে রাখা উচিত।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
