પ્રસારિત પાદોત્તાનાસન (Wide-Legged Forward Bend) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- મેટની લાંબી બાજુ તરફ મોં રાખીને ઊભા રહો. પગ પહોળા કરો — લગભગ એક પગની લંબાઈ જેટલા — પંજાની બહારની ધાર સમાંતર અને આંગળીઓ આગળ તરફ રાખો.
- હાથ કમર પર રાખો. પંજાની કમાન ઉપર ઉઠાવો અને જાંઘ મજબૂત કરો.
- શ્વાસ લેતાં છાતી ઉપર ઉઠાવો. શ્વાસ છોડતાં પીઠ લાંબી રાખીને નિતંબથી આગળ ઝૂકો.
- અડધે પહોંચીને હથેળીઓ ખભા નીચે જમીન (કે બ્લૉક) પર મૂકો અને કરોડ ફરી લાંબી કરો.
- શ્વાસ છોડતાં વધુ ઊંડે ઝૂકો, કોણીઓ સીધી પાછળ વાળો અને હાથ પંજાની લાઇનમાં લાવો. માથું લટકવા દો.
- વજન સહેજ આગળ પંજાના આગળના ભાગ પર રાખીને 5–8 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 30–45 સેકન્ડ) રહો.
- બહાર આવવા હાથ કમર પર લાવો, ઘૂંટણ સહેજ વાળો અને શ્વાસ લેતાં લાંબી પીઠ સાથે ઉપર આવો. પગ ભેગા કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હેમસ્ટ્રિંગ, અંદરની જાંઘ અને પિંડીને ખેંચાણ આપે છે
- પીઠ લાંબી કરે છે અને ગરદન તથા ખભાને મુક્ત રીતે લટકવા દે છે
- પંજા, ઘૂંટી અને ઘૂંટણ સીધા રાખતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- સ્થિર આધાર સાથે માથું નીચે રાખવાની હળવી સ્થિતિ આપે છે, જે મોટા ભાગનાં ઊલટાં આસનો કરતાં સરળ છે
- હાથનાં વિવિધ રૂપ છાતી અને ખભાના આગળના ભાગને ખોલે છે
- ધીમું, ઠંડક આપતું આસન, જેનો ઉપયોગ ઘણા લોકો ઊભાં આસનો પછી શાંત થવા કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- અનિયંત્રિત હાઇ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા, રેટિના ખસી જવી કે તાજેતરની આંખની સર્જરી — બ્લૉક કે ખુરશી પર હાથ રાખીને માથું હૃદયથી ઊંચું રાખો
- માઇગ્રેનના હુમલા દરમિયાન, કે વર્ટિગોમાં — માથું નીચે જતું આ આસન ન કરો
- કમરનો તીવ્ર દુખાવો કે ડિસ્કની તકલીફ — સપાટ પીઠ અને વાળેલા ઘૂંટણ સાથે માત્ર અડધે સુધી ઝૂકો
- જાંઘના મૂળ કે હેમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણની ઈજા — અંતર ઘટાડો અને ઘૂંટણ વાળો
- ગર્ભાવસ્થા — ટૂંકું અંતર, બ્લૉક પર હાથ અને માથું ઉપર રાખો; શીર્ષાસનની તૈયારી ન કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પ્રસારિત પાદોત્તાનાસનના ફાયદા શું છે?
તે હેમસ્ટ્રિંગ, અંદરની જાંઘ અને પિંડીને ખેંચે છે, પીઠ લાંબી કરે છે, પંજા અને જાંઘને મજબૂત કરે છે, અને માથું નીચે રાખવાની હળવી, સ્થિર સ્થિતિ આપે છે જે ઘણા લોકોને શાંતિદાયક લાગે છે.
પ્રસારિત પાદોત્તાનાસનનો અર્થ શું છે?
તેનો અર્થ "પગ ફેલાવીને તીવ્ર ખેંચાણનું આસન" થાય છે: પ્રસારિત (ફેલાવેલું), પાદ (પગ), ઉત્ (તીવ્ર), તાન (ખેંચાણ) અને આસન (મુદ્રા).
પ્રસારિત પાદોત્તાનાસનના મુખ્ય ફાયદા કયા છે?
તેના મુખ્ય ફાયદા પગના પાછળના ભાગ અને અંદરની જાંઘને ખેંચાણ, હળવી થયેલી પીઠ અને ગરદન, અને વધુ શાંત મન છે.
પ્રસારિત પાદોત્તાનાસનમાં નિષેધ શું છે?
સાવચેતીઓ: અનિયંત્રિત હાઇ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા કે તાજેતરની આંખની સર્જરી હોય તો માથું હૃદયથી ઊંચું રાખો, અને માઇગ્રેનના હુમલા કે વર્ટિગોમાં આ આસન ન કરો. કમરના તીવ્ર દુખાવામાં ઘૂંટણ વાળો અને ગર્ભાવસ્થામાં બ્લૉક વાપરો.
પ્રસારિત પાદોત્તાનાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
5–8 ધીમા શ્વાસ (30–45 સેકન્ડ) રહો. માથું બ્લૉક પર રાખીને કરાતા આરામદાયક રૂપમાં આરામ લાગે તો 1–2 મિનિટ રહી શકો.
શું નવા શીખનારા પ્રસારિત પાદોત્તાનાસન કરી શકે?
હા. પહોળો આધાર સ્થિર રાખતો હોવાથી આ આગળ ઝૂકવાનાં સરળ આસનોમાંનું એક છે. નવા શીખનારાએ ઘૂંટણ સહેજ વાળવા અને હાથ કે માથું બ્લૉક પર રાખવું.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
