Comment faire Prasarita Padottanasana (Flexion avant jambes écartées) étape par étape
- Placez-vous face au grand côté du tapis. Écartez largement les pieds — environ une longueur de jambe — les bords extérieurs parallèles et les orteils vers l’avant.
- Posez les mains sur les hanches. Soulevez les voûtes plantaires et tonifiez les cuisses.
- Inspirez et soulevez la poitrine. Expirez et penchez-vous vers l’avant depuis les hanches, en gardant le dos long.
- À mi-chemin, posez les mains au sol (ou sur des briques) sous les épaules et allongez encore la colonne.
- Expirez et descendez plus profondément, en pliant les coudes vers l’arrière et en amenant les mains dans l’alignement des pieds. Laissez pendre la tête.
- Tenez 5–8 respirations lentes (environ 30–45 secondes), le poids légèrement vers l’avant, sur l’avant des pieds.
- Pour sortir, ramenez les mains sur les hanches, pliez un peu les genoux et remontez sur une inspiration, le dos long. Rapprochez les pieds.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses et les mollets
- Allonge le dos et laisse la nuque et les épaules pendre librement
- Renforce les pieds, les chevilles et les muscles qui gardent les genoux tendus
- Offre une position douce tête en bas sur une base stable, plus facile que la plupart des inversions
- Les variantes de bras ouvrent la poitrine et l’avant des épaules
- Une flexion lente et rafraîchissante, souvent utilisée pour se poser après les postures debout
À éviter ou adapter si
- Hypertension non contrôlée, glaucome, décollement de rétine ou chirurgie oculaire récente — gardez la tête au-dessus du cœur, mains sur des briques ou une chaise
- Pendant une crise de migraine ou en cas de vertiges — renoncez à la flexion tête en bas
- Douleur lombaire aiguë ou problème discal — penchez-vous seulement à mi-chemin, dos plat et genoux fléchis
- Élongation à l’aine ou aux ischio-jambiers — réduisez l’écart et pliez les genoux
- Grossesse — écart plus réduit, mains sur des briques et tête relevée ; renoncez à la préparation à la posture sur la tête
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la flexion avant jambes écartées ?
Elle étire les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses et les mollets, allonge le dos, renforce les pieds et les cuisses, et offre une position tête en bas douce et stable que beaucoup trouvent apaisante.
Que signifie Prasarita Padottanasana ?
Cela signifie « posture de l’étirement intense pieds écartés » : prasarita (écarté), pada (pied), ut (intense), tana (étirement) et asana (posture).
Comment utiliser une brique dans Prasarita Padottanasana ?
Placez une ou deux briques sous les mains si le sol est trop loin, pour garder le dos long. En version restauratrice, vous pouvez aussi poser le sommet de la tête sur une brique, ce qui détend la nuque et apaise l’esprit.
Quelles sont les contre-indications de Prasarita Padottanasana ?
Gardez la tête au-dessus du cœur en cas d’hypertension non contrôlée, de glaucome ou de chirurgie oculaire récente, et renoncez à la flexion pendant une crise de migraine ou des vertiges. Pliez les genoux en cas de douleur lombaire aiguë, et utilisez des briques pendant la grossesse.
Combien de temps tenir la flexion avant jambes écartées ?
Tenez 5–8 respirations lentes (30–45 secondes). En version restauratrice, tête posée sur une brique, vous pouvez rester 1–2 minutes si c’est confortable.
Les débutants peuvent-ils pratiquer Prasarita Padottanasana ?
Oui. C’est l’une des flexions avant les plus accessibles, car la base large vous garde stable. Les débutants devraient plier légèrement les genoux et poser les mains ou la tête sur des briques.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
