ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನ (Wide-Legged Forward Bend) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮ್ಯಾಟ್ನ ಉದ್ದದ ಬದಿಗೆ ಮುಖಮಾಡಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಡಿ — ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದ — ಪಾದಗಳ ಹೊರ ಅಂಚುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕಿರಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ. ಪಾದಗಳ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಟ್ಟು ನಿತಂಬಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
- ಅರ್ಧ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ (ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ) ಇಟ್ಟು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಇನ್ನೂ ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ನೇರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ತಲೆ ಇಳಿಬಿದ್ದಿರಲಿ.
- ಭಾರ ಪಾದಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಿರುವಂತೆ 5–8 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 30–45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಉದ್ದವಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲೇಳಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಇಳಿಬೀಳಲು ಬಿಡುತ್ತದೆ
- ಪಾದ, ಹರಡು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸ್ಥಿರ ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ತಲೆ ಕೆಳಗಿರುವ ಸೌಮ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ; ಹೆಚ್ಚಿನ ತಲೆಕೆಳಗಿನ ಆಸನಗಳಿಗಿಂತ ಸುಲಭ
- ಕೈಗಳ ವಿಧಗಳು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತವೆ
- ನಿಂತ ಆಸನಗಳ ನಂತರ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಅನೇಕರು ಬಳಸುವ ನಿಧಾನ, ತಂಪಾದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರಲಿ
- ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವರ್ಟಿಗೊ ಇದ್ದಾಗ — ತಲೆ ಕೆಳಗಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ
- ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧದವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿ
- ತೊಡೆಸಂದು ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಉಳುಕು — ನಿಲುವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಚಿಕ್ಕ ನಿಲುವು, ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮೇಲಿರಲಿ; ಶೀರ್ಷಾಸನದ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಪಾದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಅನೇಕರಿಗೆ ಶಾಂತಿ ನೀಡುವ ಸೌಮ್ಯ, ಸ್ಥಿರ ತಲೆ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನದ ಅರ್ಥವೇನು?
ಇದರ ಅರ್ಥ “ಪಾದಗಳನ್ನು ಹರಡಿದ ತೀವ್ರ ಸೆಳೆತದ ಭಂಗಿ”: ಪ್ರಸಾರಿತ (ಹರಡಿದ), ಪಾದ (ಕಾಲು), ಉತ್ (ತೀವ್ರ), ತಾನ (ಸೆಳೆತ) ಮತ್ತು ಆಸನ (ಭಂಗಿ).
ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳಿ.
ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಸೆಳೆತ, ಸಡಿಲವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಹಾಗೂ ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸು — ಇವು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ವಿವರಗಳಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ.
ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನಕ್ಕೆ ನಿಷೇಧಗಳೇನು?
ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ ತಲೆಯನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿಡಿ; ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿ ಅಥವಾ ವರ್ಟಿಗೊ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಬಿಡಿ. ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
5–8 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು (30–45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಇರಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಮಾಡುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಆರಾಮವೆನಿಸಿದರೆ 1–2 ನಿಮಿಷ ಇರಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಾದೋತ್ತಾನಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಅಗಲವಾದ ಆಧಾರ ಸ್ಥಿರತೆ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಸುಲಭವಾದ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಕೈ ಅಥವಾ ತಲೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲಿಡಬೇಕು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
