प्रसारित पादोत्तानासन (वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- मैट की लंबी साइड की ओर मुंह करके खड़े हों। पैरों को लगभग एक टांग की लंबाई जितना चौड़ा खोलें, पैरों के बाहरी किनारे समानांतर और उंगलियां सामने की ओर।
- हाथ कमर पर रखें। पैरों के आर्च को ऊपर उठाएं और जांघों को कसें।
- सांस लेते हुए छाती उठाएं। सांस छोड़ते हुए पीठ लंबी रखकर कूल्हों से आगे झुकें।
- आधे रास्ते में हाथों को कंधों के नीचे फर्श (या ब्लॉक) पर रखें और एक बार फिर रीढ़ को लंबा करें।
- सांस छोड़ते हुए और गहराई से झुकें, कोहनियों को सीधा पीछे मोड़ें और हाथों को पैरों की सीध में लाएं। सिर को लटकने दें।
- 5–8 धीमी सांस (लगभग 30–45 सेकंड) रुकें, वज़न थोड़ा आगे पंजों पर रखते हुए।
- बाहर आने के लिए हाथ कमर पर लाएं, घुटने थोड़े मोड़ें और सांस लेते हुए लंबी पीठ के साथ ऊपर उठें। पैरों को पास ले आएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- हैमस्ट्रिंग, अंदरूनी जांघों और पिंडलियों को खींचता है
- पीठ को लंबा करता है और गर्दन व कंधों को ढीला लटकने देता है
- पैरों, टखनों और घुटनों को सीधा रखने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- स्थिर आधार के साथ हल्की सिर-नीचे वाली स्थिति देता है, जो ज़्यादातर उलटे आसनों से आसान है
- हाथों के वेरिएशन छाती और कंधों के आगे वाले हिस्से को खोलते हैं
- धीमा, ठंडक देने वाला फॉरवर्ड बेंड, जिसे कई लोग खड़े आसनों के बाद शांत होने के लिए करते हैं
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, रेटिना का अलग होना या हाल की आंख की सर्जरी — हाथ ब्लॉक या कुर्सी पर रखकर सिर दिल से ऊपर रखें
- माइग्रेन के दौरे के दौरान, या वर्टिगो में — सिर नीचे वाला फॉरवर्ड बेंड न करें
- कमर का ताज़ा दर्द या डिस्क की समस्या — सीधी पीठ और मुड़े घुटनों के साथ सिर्फ आधा झुकें
- ग्रोइन या हैमस्ट्रिंग में खिंचाव — पैरों की दूरी कम करें और घुटने मोड़ें
- गर्भावस्था — पैरों की दूरी कम रखें, हाथ ब्लॉक पर और सिर ऊपर रखें; शीर्षासन की तैयारी वाला रूप न करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
प्रसारित पादोत्तानासन के फायदे क्या हैं?
यह हैमस्ट्रिंग, अंदरूनी जांघों और पिंडलियों को खींचता है, पीठ को लंबा करता है, पैरों और जांघों को मज़बूत करता है, और हल्की, स्थिर सिर-नीचे वाली स्थिति देता है जो कई लोगों को शांत करने वाली लगती है।
प्रसारित पादोत्तानासन का अर्थ क्या है?
इसका अर्थ है “फैले पैरों वाला तीव्र खिंचाव आसन”: प्रसारित (फैला हुआ), पाद (पैर), उत् (तीव्र), तान (खिंचाव) और आसन (मुद्रा)।
प्रसारित पादोत्तानासन के फायदे हिंदी में क्या हैं?
प्रसारित पादोत्तानासन के मुख्य फायदे हैं टांगों के पिछले हिस्से और अंदरूनी जांघों का खिंचाव, ढीली पीठ और गर्दन, और शांत मन। विस्तार के लिए ऊपर दिए फायदे देखें।
प्रसारित पादोत्तानासन किसे नहीं करना चाहिए?
प्रसारित पादोत्तानासन की सावधानियां: अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा या हाल की आंख की सर्जरी में सिर दिल से ऊपर रखें, और माइग्रेन के दौरे या वर्टिगो में आगे न झुकें। कमर के ताज़ा दर्द में घुटने मोड़ें, और गर्भावस्था में ब्लॉक का इस्तेमाल करें।
प्रसारित पादोत्तानासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
5–8 धीमी सांस (30–45 सेकंड) रुकें। सिर को ब्लॉक पर टिकाकर किए जाने वाले रिस्टोरेटिव रूप में, आरामदायक लगे तो 1–2 मिनट रुक सकते हैं।
क्या शुरुआत करने वाले प्रसारित पादोत्तानासन कर सकते हैं?
हां। यह आसान फॉरवर्ड बेंड में से एक है क्योंकि चौड़ा आधार आपको स्थिर रखता है। शुरुआत करने वाले घुटने हल्के मोड़ें और हाथ या सिर ब्लॉक पर रखें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
