Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti wima kwa starehe, na ufumbe macho au uyashushe chini.
- Tia nanga umakini wako kwenye pumzi kwa dakika chache.
- Panua umakini wako ujumuishe sauti, za karibu na za mbali, bila kuzitaja wala kuzihukumu.
- Tambua hisia za mwili zinavyojitokeza na kubadilika.
- Tambua mawazo na hisia kama matukio yanayokuja na kwenda, kama hali ya hewa.
- Pumzika katika ufahamu wazi, ukirudi kwenye pumzi kila unapohisi umepotea.
Faida
- Programu za uzingativu zina ushahidi mzuri wa kupunguza msongo, wasiwasi na dalili za sonona
- Tiba ya utambuzi inayotegemea uzingativu husaidia kuzuia sonona inayojirudia isirudi tena
- Inaweza kuboresha jinsi watu wanavyokabiliana na maumivu ya muda mrefu
- Hujenga tabia ya kutulia kidogo kabla ya kujibu
Tahadhari
- Uzingativu kwa kawaida ni salama, lakini idadi ndogo ya watu huhisi wasiwasi zaidi au kukosa utulivu. Hili likitokea, fupisha mazoezi, weka macho wazi, na zungumza na mwalimu au mtaalamu wa tiba aliyehitimu, hasa kama una historia ya kiwewe.
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Tafakari ya uzingativu ni nini kwa maneno rahisi?
Ni kuelekeza umakini kwenye wakati uliopo kwa makusudi na bila kuuhukumu. Unatambua pumzi, sauti, hisia za mwili, mawazo na hisia zinavyokuja na kwenda, na unarudi kwa upole kila akili inapotangatanga.
Nitafanyaje tafakari ya uzingativu kama mwanzilishi?
Keti wima kwa starehe, fumba macho na uhisi pumzi yako kwa dakika chache. Kisha panua umakini kwa sauti, hisia za mwili na mawazo. Unapogundua umezama katika mawazo, rudi kwenye pumzi. Anza na dakika 10 hadi 12 kwa siku ukitumia sauti inayoongoza iliyo juu.
Uzingativu huchukua muda gani kuanza kufanya kazi?
Watu wengi huhisi utulivu zaidi baada ya kikao kimoja, lakini mabadiliko ya kudumu, kama kutojibu haraka kwa msongo, kwa kawaida huonekana baada ya wiki kadhaa za mazoezi ya kila siku. Kozi maarufu ya MBSR huchukua wiki nane kwa sababu hii.
Je, tafakari ya uzingativu inafaa kwa wasiwasi?
Tafiti zinaashiria kwamba programu za uzingativu zinaweza kupunguza wasiwasi kwa watu wengi. Ikiwa kuzingatia pumzi kunakuongezea wasiwasi, weka macho wazi na utie nanga kwenye sauti au hisia za miguu yako badala yake. Husaidia, lakini haichukui nafasi ya huduma ya kitaalamu kwa ugonjwa wa wasiwasi.
Kuna tofauti gani kati ya uzingativu na vipassana?
Zote zinatokana na mafundisho yale yale ya Kibudha. Uzingativu ni ujuzi mpana wa ufahamu wa wakati uliopo; vipassana (tafakari ya utambuzi) hutumia ufahamu huo kuona kwa karibu jinsi kila tukio linavyobadilika na kupita, mara nyingi kwa mbinu ya kutaja au kozi ndefu za ukimya.
Je, tafakari ya uzingativu inaweza kuwa na madhara?
Ndiyo, kwa idadi ndogo ya watu. Baadhi huhisi wasiwasi zaidi, hisia kali au kujitenga. Fupisha mazoezi, weka macho wazi, na zungumza na mwalimu au mtaalamu wa tiba aliyehitimu, hasa kama una historia ya kiwewe au ugonjwa mkubwa wa akili.
Je, naweza kufanya uzingativu katika shughuli za kila siku?
Ndiyo. Chagua shughuli moja ya kila siku, kama kunywa chai, kuosha vyombo au kutembea, na uifanye kwa umakini kamili kwa hisia zake. Akili ikitangatanga, rudi kwa upole kwenye kile unachofanya. Dakika chache kila siku zinatosha kuanza.
Tafakari inasaidia afya; haichukui nafasi ya huduma ya kitabibu au ya kisaikolojia. Tafakari ikiibua hisia zinazokusumbua, acha, fumbua macho na ujitulize ardhini.