Как выполнять Акарна Дханурасана (Поза лучника): пошагово
- Сядьте в позу посоха: обе ноги прямые перед собой, спина вытянута. Если поясница округляется, сядьте на сложенный плед.
- Наклонитесь вперёд и возьмитесь за большой палец левой ноги указательным и средним пальцами и большим пальцем левой руки. Так же правой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги.
- Левая нога остаётся прямой на полу. На вдохе согните правое колено и потяните правую стопу вверх и назад к правому уху, поднимая правый локоть, как лучник, натягивающий тетиву.
- Держите грудь поднятой, взгляд — вперёд, за левую стопу. Не опускайте голову навстречу стопе.
- Удерживайте 15–20 секунд, дыша ровно. Прямая нога активна, пальцы смотрят вверх.
- На выдохе медленно опустите правую стопу на пол и отпустите оба пальца.
- Встряхните ноги и повторите на другую сторону, подтягивая левую стопу к левому уху.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Улучшает гибкость задней поверхности бёдер, тазобедренных суставов и паха
- Укрепляет руки, плечи и верх спины, которые подтягивают ногу
- Развивает координацию, баланс на седалищных костях и концентрацию
- Включает мышцы кора, чтобы держать спину прямой
- Готовит тело к продвинутым сидячим позам, например с ногой за головой
Избегайте или измените, если
- Разрыв задней мышцы бедра или боль в области седалищных костей — пропустите позу до заживления и используйте ремень
- Травма тазобедренного сустава, колена или паха, эндопротез тазобедренного сустава — сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Грыжа диска, ишиас или боль в крестцово-подвздошном сочленении — тяга ноги может их усилить
- Беременность — пропустите полную позу; мягкая растяжка задней поверхности бедра с ремнём безопаснее
- Травма плеча — держите поднятую стопу низко и используйте ремень, а не тяните с силой
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза лучника в йоге?
Поза лучника (Акарна Дханурасана) — сидячая поза, в которой одна нога остаётся прямой, а другая стопа подтягивается к уху, словно лучник натягивает тетиву. Она растягивает заднюю поверхность бёдер и тазобедренные суставы и нагружает руки и плечи.
Что означает «Акарна Дханурасана»?
А — «к», карна — «ухо», дхану — «лук», асана — «поза»: «поза лука к уху». Её также называют позой стреляющего лука.
Сложная ли поза лучника?
Да, это поза среднего и продвинутого уровня: нужны гибкие задние мышцы бедра и тазобедренные суставы, а также сильные руки. Начните с ремня и подтягивайте стопу только к груди.
В чём польза Акарна Дханурасаны?
Она улучшает гибкость задней поверхности бёдер и тазобедренных суставов, укрепляет руки и плечи, развивает координацию и концентрацию.
Поза лучника — это то же, что поза лука?
Нет. Поза лука (Дханурасана) — прогиб лёжа на животе. Поза лучника — растяжка сидя, в которой одна нога подтягивается, как тетива.
В чём польза позы лучника в кундалини-йоге?
В кундалини-йоге это выпад стоя: одна рука вытянута вперёд, другая отведена назад, будто натягивает лук. Она в основном развивает силу ног, выносливость и концентрацию и отличается от сидячей Акарна Дханурасаны.
Кому следует избегать позы лучника?
Пропустите её при разрыве задней мышцы бедра, травме тазобедренного сустава или колена, проблемах с дисками, ишиасе или во время беременности; если сомневаетесь, посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
