Come eseguire Akarna Dhanurasana (Posizione dell'arciere) passo dopo passo
- Siediti nella posizione del bastone con entrambe le gambe distese davanti a te e la colonna ben eretta. Siediti su una coperta piegata se la zona lombare si arrotonda.
- Inclinati in avanti e afferra l'alluce sinistro con indice, medio e pollice della mano sinistra. Afferra allo stesso modo l'alluce destro con la mano destra.
- Tieni la gamba sinistra distesa a terra. Inspirando, piega il ginocchio destro e porta il piede destro in alto e indietro verso l'orecchio destro, sollevando il gomito destro come un arciere che tende la corda.
- Tieni il petto sollevato e lo sguardo in avanti, oltre il piede sinistro. Non abbassare la testa verso il piede.
- Resta 15–20 secondi, respirando in modo regolare. La gamba distesa resta attiva, con le dita dei piedi rivolte in alto.
- Espirando, riporta lentamente a terra il piede destro e lascia entrambi gli alluci.
- Scuoti le gambe, poi ripeti dall'altro lato portando il piede sinistro verso l'orecchio sinistro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Migliora la flessibilità di femorali, anche e inguine
- Rinforza braccia, spalle e parte alta della schiena mentre tirano la gamba
- Sviluppa coordinazione, equilibrio sugli ischi e concentrazione
- Lavora il core per mantenere la colonna eretta
- Prepara il corpo a posizioni sedute avanzate come le varianti con la gamba dietro la testa
Evita o adatta se
- Lesione ai femorali o dolore agli ischi — saltala fino alla guarigione e usa una cinghia
- Lesioni ad anca, ginocchio o inguine, o protesi d'anca — chiedi prima al fisioterapista
- Ernia del disco, sciatica o dolore all'articolazione sacroiliaca — la trazione sulla gamba può peggiorarli
- Gravidanza — salta la posizione completa; allungamenti delicati dei femorali con la cinghia sono più sicuri
- Lesioni alla spalla — tieni basso il piede sollevato e usa una cinghia invece di tirare forte
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Domande frequenti
Che cos'è la posizione dell'arciere nello yoga?
La posizione dell'arciere (Akarna Dhanurasana) è una posizione seduta in cui una gamba resta distesa e l'altro piede viene portato verso l'orecchio, come un arciere che tende la corda. Allunga femorali e anche e lavora braccia e spalle.
Che cosa significa Akarna Dhanurasana?
A significa verso, karna significa orecchio, dhanu significa arco e asana significa posizione: «posizione dell'arco verso l'orecchio». È chiamata anche posizione dell'arco teso.
La posizione dell'arciere è difficile?
Sì, è di livello intermedio-avanzato perché richiede femorali e anche flessibili oltre a forza nelle braccia. Inizia con una cinghia e porta il piede solo fino al petto.
Quali sono i benefici di Akarna Dhanurasana?
Migliora la flessibilità di femorali e anche, rinforza braccia e spalle e sviluppa coordinazione e concentrazione.
La posizione dell'arciere è uguale alla posizione dell'arco?
No. La posizione dell'arco (Dhanurasana) è un piegamento all'indietro sdraiati a pancia in giù. La posizione dell'arciere è un allungamento da seduti in cui una gamba viene tirata come la corda di un arco.
Quali sono i benefici della posizione dell'arciere nel Kundalini yoga?
Nel Kundalini yoga è un affondo in piedi con un braccio disteso in avanti e l'altro tirato indietro, come per tendere un arco. Sviluppa soprattutto forza nelle gambe, resistenza e concentrazione, ed è una posizione diversa dall'Akarna Dhanurasana da seduti.
Chi dovrebbe evitare la posizione dell'arciere?
Evitala in caso di lesione ai femorali, lesioni ad anca o ginocchio, problemi ai dischi, sciatica o in gravidanza, e chiedi a un fisioterapista se hai dubbi.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
