Comment faire Akarna Dhanurasana (Posture de l'archer) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du bâton, les deux jambes tendues devant vous et le dos droit. Asseyez-vous sur une couverture pliée si le bas du dos s'arrondit.
- Penchez-vous en avant et saisissez le gros orteil gauche avec l'index, le majeur et le pouce de la main gauche. Saisissez de la même façon le gros orteil droit avec la main droite.
- Gardez la jambe gauche tendue au sol. En inspirant, pliez le genou droit et tirez le pied droit vers le haut et l'arrière, vers l'oreille droite, en levant le coude droit comme un archer qui tend sa corde.
- Gardez la poitrine haute et le regard vers l'avant, au-delà du pied gauche. N'abaissez pas la tête vers le pied.
- Tenez 15 à 20 secondes en respirant régulièrement. La jambe tendue reste active, orteils vers le haut.
- En expirant, redescendez lentement le pied droit au sol et relâchez les deux orteils.
- Secouez les jambes, puis recommencez de l'autre côté en tirant le pied gauche vers l'oreille gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Améliore la souplesse des ischio-jambiers, des hanches et de l'aine
- Renforce les bras, les épaules et le haut du dos qui tirent la jambe
- Développe la coordination, l'équilibre sur les ischions et la concentration
- Sollicite la sangle abdominale pour garder la colonne droite
- Prépare le corps aux postures assises avancées comme les variantes jambe derrière la tête
À éviter ou adapter si
- Déchirure des ischio-jambiers ou douleur aux ischions — renoncez-y jusqu'à guérison et utilisez une sangle
- Blessure à la hanche, au genou ou à l'aine, ou prothèse de hanche — demandez d'abord l'avis de votre kinésithérapeute
- Hernie discale, sciatique ou douleur sacro-iliaque — la traction sur la jambe peut les aggraver
- Grossesse — renoncez à la posture complète ; des étirements doux des ischio-jambiers avec sangle sont plus sûrs
- Blessure à l'épaule — gardez le pied soulevé bas et utilisez une sangle au lieu de tirer fort
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la posture de l'archer en yoga ?
La posture de l'archer (Akarna Dhanurasana) est une posture assise où une jambe reste tendue et l'autre pied est tiré vers l'oreille, comme un archer qui tend la corde de son arc. Elle étire les ischio-jambiers et les hanches et fait travailler les bras et les épaules.
Que signifie Akarna Dhanurasana ?
A signifie vers, karna signifie oreille, dhanu signifie arc et asana signifie posture : « posture de l'arc vers l'oreille ». On l'appelle aussi posture de l'arc tendu.
La posture de l'archer est-elle difficile ?
Oui, c'est une posture de niveau intermédiaire à avancé, car elle demande des ischio-jambiers et des hanches souples ainsi que de la force dans les bras. Commencez avec une sangle et amenez le pied seulement jusqu'à la poitrine.
Quels sont les bienfaits d'Akarna Dhanurasana ?
Elle améliore la souplesse des ischio-jambiers et des hanches, renforce les bras et les épaules, et développe la coordination et la concentration.
La posture de l'archer est-elle la même que la posture de l'arc ?
Non. La posture de l'arc (Dhanurasana) est une flexion arrière à plat ventre. La posture de l'archer est un étirement assis où une jambe est tirée comme la corde d'un arc.
Quels sont les bienfaits de la posture de l'archer en Kundalini yoga ?
En Kundalini yoga, c'est une fente debout, un bras tendu vers l'avant et l'autre tiré vers l'arrière, comme pour tendre un arc. Elle développe surtout la force des jambes, l'endurance et la concentration, et c'est une posture différente de l'Akarna Dhanurasana assise.
Qui devrait éviter la posture de l'archer ?
Renoncez-y en cas de déchirure des ischio-jambiers, de blessure à la hanche ou au genou, de problème discal, de sciatique ou pendant la grossesse, et demandez l'avis d'un kinésithérapeute en cas de doute.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
