Akarna Dhanurasana (Bogenschütze) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Stock (Dandasana), beide Beine gestreckt vor dir, die Wirbelsäule aufrecht. Rundet sich dein unterer Rücken, setz dich auf eine gefaltete Decke.
- Beug dich vor und greif den linken großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger und Daumen der linken Hand. Greif den rechten großen Zeh genauso mit der rechten Hand.
- Lass das linke Bein gestreckt am Boden. Beuge beim Einatmen das rechte Knie und zieh den rechten Fuß nach oben und hinten Richtung rechtes Ohr; heb dabei den rechten Ellbogen wie ein Bogenschütze, der die Sehne spannt.
- Halte die Brust gehoben und den Blick nach vorn, über den linken Fuß hinaus. Senk den Kopf nicht zum Fuß.
- Halte 15–20 Sekunden und atme gleichmäßig. Das gestreckte Bein bleibt aktiv, die Zehen zeigen nach oben.
- Senk den rechten Fuß beim Ausatmen langsam zurück auf den Boden und lass beide Zehen los.
- Schüttle die Beine aus und wiederhole auf der anderen Seite, den linken Fuß Richtung linkes Ohr gezogen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Verbessert die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel, Hüften und Leiste
- Kräftigt Arme, Schultern und oberen Rücken, während sie das Bein heranziehen
- Schult Koordination, Gleichgewicht auf den Sitzbeinhöckern und Konzentration
- Beansprucht die Körpermitte, um die Wirbelsäule aufrecht zu halten
- Bereitet den Körper auf fortgeschrittene Sitzhaltungen wie Varianten mit dem Bein hinter dem Kopf vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder Schmerzen an den Sitzbeinhöckern – lass sie bis zur Heilung aus und nutze einen Gurt
- Verletzung an Hüfte, Knie oder Leiste oder eine Hüftprothese – frag zuerst deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder Schmerzen im Iliosakralgelenk – der Zug am Bein kann sie verschlimmern
- Schwangerschaft – lass die volle Haltung weg; sanfte Dehnungen der Beinrückseiten mit Gurt sind sicherer
- Schulterverletzung – halte den angehobenen Fuß tief und nutze einen Gurt, statt kräftig zu ziehen
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist der Bogenschütze im Yoga?
Der Bogenschütze (Akarna Dhanurasana) ist eine Sitzhaltung, bei der ein Bein gestreckt bleibt und der andere Fuß Richtung Ohr gezogen wird, wie ein Bogenschütze, der die Sehne spannt. Sie dehnt hintere Oberschenkel und Hüften und beansprucht Arme und Schultern.
Was bedeutet Akarna Dhanurasana?
A bedeutet zu … hin, Karna Ohr, Dhanu Bogen und Asana Haltung: „Bogenhaltung zum Ohr“. Sie wird auch schießender Bogen genannt.
Ist der Bogenschütze schwer?
Ja, er ist eine Haltung für Mittelstufe bis Fortgeschrittene, weil sie bewegliche hintere Oberschenkel und Hüften sowie Armkraft verlangt. Beginne mit einem Gurt und bring den Fuß nur bis zur Brust.
Wie wirkt Akarna Dhanurasana?
Die Haltung verbessert die Beweglichkeit von hinteren Oberschenkeln und Hüften, kräftigt Arme und Schultern und schult Koordination und Konzentration.
Ist der Bogenschütze dasselbe wie der Bogen?
Nein. Der Bogen (Dhanurasana) ist eine Rückbeuge in Bauchlage. Der Bogenschütze ist eine Dehnung im Sitzen, bei der ein Bein wie eine Bogensehne herangezogen wird.
Wie wirkt der Bogenschütze im Kundalini Yoga?
Im Kundalini Yoga ist er ein stehender Ausfallschritt, bei dem ein Arm nach vorn gestreckt und der andere zurückgezogen wird, als würdest du einen Bogen spannen. Er baut vor allem Beinkraft, Ausdauer und Konzentration auf und ist eine andere Haltung als das sitzende Akarna Dhanurasana.
Wer sollte den Bogenschützen meiden?
Lass ihn bei einem Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Hüft- oder Knieverletzung, Bandscheibenproblemen, Ischias oder in der Schwangerschaft aus und frag eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, wenn du unsicher bist.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
