Cara melakukan Akarna Dhanurasana (Postur Pemanah) langkah demi langkah
- Duduk dalam postur tongkat dengan kedua-dua kaki lurus ke hadapan dan tulang belakang tegak. Duduk di atas selimut berlipat jika pinggang membongkok.
- Condong ke hadapan dan pegang ibu jari kaki kiri dengan dua jari pertama dan ibu jari tangan kiri. Pegang ibu jari kaki kanan dengan cara yang sama menggunakan tangan kanan.
- Kekalkan kaki kiri lurus di lantai. Sambil menarik nafas, bengkokkan lutut kanan dan tarik kaki kanan ke atas dan ke belakang ke arah telinga kanan, mengangkat siku kanan seperti pemanah menarik tali busur.
- Kekalkan dada terangkat dan pandangan ke hadapan, melepasi kaki kiri. Jangan turunkan kepala untuk bertemu kaki.
- Kekal selama 15–20 saat, bernafas sekata. Kaki yang lurus kekal aktif, dengan jari kaki menghala ke atas.
- Sambil menghembus nafas, turunkan kaki kanan perlahan ke lantai dan lepaskan kedua-dua ibu jari kaki.
- Goyangkan kaki, kemudian ulang pada sisi lain dengan kaki kiri ditarik ke arah telinga kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meningkatkan kelenturan hamstring, pinggul dan pangkal paha
- Menguatkan lengan, bahu dan belakang atas semasa menarik kaki
- Membina koordinasi, imbangan di atas tulang duduk dan tumpuan
- Melatih otot teras untuk mengekalkan tulang belakang tegak
- Menyediakan badan untuk postur duduk lanjutan seperti variasi kaki di belakang kepala
Elakkan atau ubah suai jika
- Koyakan hamstring atau sakit di tulang duduk — langkau sehingga sembuh dan gunakan tali
- Kecederaan pinggul, lutut atau pangkal paha, atau penggantian pinggul — tanya ahli fisioterapi anda dahulu
- Cakera tergelincir, siatika atau sakit sendi sakroiliak — tarikan pada kaki boleh memburukkannya
- Kehamilan — langkau postur penuh; regangan hamstring lembut dengan tali lebih selamat
- Kecederaan bahu — kekalkan kaki yang diangkat rendah dan gunakan tali daripada menarik kuat
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur pemanah dalam yoga?
Postur pemanah (Akarna Dhanurasana) ialah postur duduk di mana satu kaki kekal lurus dan kaki yang lain ditarik ke arah telinga, seperti pemanah menarik tali busur. Ia meregangkan hamstring dan pinggul serta melatih lengan dan bahu.
Apakah maksud Akarna Dhanurasana?
A bermaksud ke arah, karna bermaksud telinga, dhanu bermaksud busur dan asana bermaksud postur: "postur busur ke arah telinga". Ia juga dipanggil postur busur memanah.
Adakah postur pemanah sukar?
Ya, ia postur peringkat pertengahan hingga lanjutan kerana memerlukan hamstring dan pinggul yang lentur serta kekuatan lengan. Mulakan dengan tali dan bawa kaki hanya ke paras dada.
Apakah manfaat Akarna Dhanurasana?
Ia meningkatkan kelenturan hamstring dan pinggul, menguatkan lengan dan bahu, serta membina koordinasi dan tumpuan.
Adakah postur pemanah sama dengan postur busur?
Tidak. Postur busur (Dhanurasana) ialah lentik belakang sambil meniarap. Postur pemanah ialah regangan duduk di mana satu kaki ditarik ke atas seperti tali busur.
Apakah manfaat postur pemanah dalam yoga Kundalini?
Dalam yoga Kundalini ia ialah terjahan berdiri dengan satu lengan diregangkan ke hadapan dan satu lagi ditarik ke belakang, seolah-olah menarik busur. Ia terutamanya membina kekuatan kaki, stamina dan fokus, dan merupakan postur yang berbeza daripada Akarna Dhanurasana yang dilakukan sambil duduk.
Siapa yang patut mengelak postur pemanah?
Langkau jika ada koyakan hamstring, kecederaan pinggul atau lutut, masalah cakera, siatika atau semasa hamil, dan tanya ahli fisioterapi jika tidak pasti.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
