Cómo hacer Akarna Dhanurasana (Postura del arquero) paso a paso
- Siéntate en la postura del bastón con ambas piernas estiradas al frente y la columna alta. Siéntate sobre una manta doblada si se te redondea la zona lumbar.
- Inclínate hacia delante y sujeta el dedo gordo del pie izquierdo con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano izquierda. Sujeta igual el dedo gordo derecho con la mano derecha.
- Mantén la pierna izquierda estirada en el suelo. Al inhalar, dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia arriba y atrás, hacia la oreja derecha, elevando el codo derecho como un arquero que tensa la cuerda.
- Mantén el pecho elevado y la mirada al frente, más allá del pie izquierdo. No bajes la cabeza hacia el pie.
- Mantén 15–20 segundos respirando de forma regular. La pierna estirada sigue activa, con los dedos hacia arriba.
- Al exhalar, baja despacio el pie derecho al suelo y suelta ambos dedos.
- Sacude las piernas y repite al otro lado llevando el pie izquierdo hacia la oreja izquierda.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Mejora la flexibilidad de isquiotibiales, caderas e ingles
- Fortalece brazos, hombros y parte alta de la espalda al tirar de la pierna
- Desarrolla la coordinación, el equilibrio sobre los isquiones y la concentración
- Trabaja el core para mantener la columna erguida
- Prepara el cuerpo para posturas sentadas avanzadas como las variantes con la pierna detrás de la cabeza
Evítala o adáptala si
- Rotura de isquiotibiales o dolor en los isquiones: evítala hasta que sane y usa un cinturón
- Lesión de cadera, rodilla o ingle, o prótesis de cadera: consulta primero a tu fisioterapeuta
- Hernia discal, ciática o dolor sacroilíaco: el tirón de la pierna puede agravarlos
- Embarazo: evita la postura completa; los estiramientos suaves de isquiotibiales con cinturón son más seguros
- Lesión de hombro: mantén bajo el pie elevado y usa un cinturón en lugar de tirar con fuerza
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del arquero en yoga?
La postura del arquero (Akarna Dhanurasana) es una postura sentada en la que una pierna permanece estirada y el otro pie se lleva hacia la oreja, como un arquero que tensa la cuerda. Estira isquiotibiales y caderas y trabaja brazos y hombros.
¿Qué significa Akarna Dhanurasana?
A significa hacia, karna significa oreja, dhanu significa arco y asana significa postura: "postura del arco hacia la oreja". También se llama postura del arco tensado.
¿Es difícil la postura del arquero?
Sí, es una postura de nivel intermedio a avanzado porque requiere isquiotibiales y caderas flexibles además de fuerza en los brazos. Empieza con un cinturón y lleva el pie solo hasta el pecho.
¿Cuáles son los beneficios de Akarna Dhanurasana?
Mejora la flexibilidad de isquiotibiales y caderas, fortalece brazos y hombros, y desarrolla la coordinación y la concentración.
¿La postura del arquero es lo mismo que la postura del arco?
No. La postura del arco (Dhanurasana) es una extensión hacia atrás tumbado boca abajo. La postura del arquero es un estiramiento sentado en el que una pierna se eleva como la cuerda de un arco.
¿Qué beneficios tiene la postura del arquero del Kundalini yoga?
En el Kundalini yoga es una zancada de pie con un brazo estirado al frente y el otro hacia atrás, como si tensaras un arco. Desarrolla sobre todo la fuerza de piernas, la resistencia y la concentración, y es una postura distinta de Akarna Dhanurasana sentada.
¿Quién debe evitar la postura del arquero?
Evítala si tienes una rotura de isquiotibiales, lesión de cadera o rodilla, problemas discales, ciática o durante el embarazo, y consulta a un fisioterapeuta si tienes dudas.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
