اردھ چندراسن (Half Moon Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- بائیں طرف ترکون آسن سے شروع کریں، یا پاؤں چوڑے کر کے کھڑے ہوں اور بائیں پاؤں کی انگلیاں بائیں طرف موڑیں۔ بایاں گھٹنا تھوڑا سا موڑیں۔
- نیچے دیکھیں اور بائیں ہاتھ کی انگلیوں کے سرے (یا بلاک) بائیں پاؤں سے تقریباً 30 سینٹی میٹر آگے، چھوٹی انگلی کی طرف ذرا ہٹ کر زمین پر رکھیں۔
- وزن بائیں پاؤں پر لائیں۔ سانس اندر لیتے ہوئے بائیں ٹانگ سیدھی کریں اور دائیں ٹانگ زمین سے اٹھائیں، یہاں تک کہ وہ کولہے کی سیدھ میں آ جائے۔
- دائیں پاؤں کو موڑ کر رکھیں تاکہ انگلیاں نیچے نہیں بلکہ سامنے کی طرف ہوں۔ دایاں کولہا بائیں کولہے کے اوپر رکھیں۔
- دایاں بازو سیدھا اوپر اٹھائیں تاکہ دونوں بازو ایک لکیر بنائیں۔ سینہ سامنے کی طرف کھولیں اور سیدھا سامنے دیکھیں، یا توازن ہو تو دائیں ہاتھ کی طرف اوپر دیکھیں۔
- 15–30 سیکنڈ (3–5 سانس) رکیں اور کھڑے پاؤں سے زمین کو برابر دبائیں۔
- واپس آنے کے لیے نیچے دیکھیں، بایاں گھٹنا موڑیں اور دائیں ٹانگ قابو کے ساتھ زمین پر لائیں۔ سیدھے کھڑے ہوں اور دائیں طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کھڑی ٹانگ میں توازن اور ٹخنے کی مضبوطی بڑھاتا ہے
- کھڑی اور اٹھی ہوئی دونوں ٹانگوں کے سرین اور کولہے کے باہری پٹھے مضبوط کرتا ہے
- کھڑی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ اور اندرونی ران کو کھینچتا ہے
- سینہ اور کندھوں کا اگلا حصہ کھولتا ہے
- جسم کو پہلو کے بل سنبھالنے کے لیے پیٹ کے پہلو کے پٹھوں اور گہرے کور کو کام میں لاتا ہے
- توجہ کی تربیت کرتا ہے، کیونکہ بے چین ذہن کے ساتھ یہ آسن نہیں ٹکتا
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کم بلڈ پریشر، چکر یا سر گھومنا — کمر دیوار سے لگا کر مشق کریں اور اوپر نہیں، نیچے دیکھیں
- کمزور توازن یا گرنے کا خطرہ — دیوار یا کرسی پاس رکھیں اور ہاتھ کے نیچے بلاک استعمال کریں
- کھڑی ٹانگ کے ٹخنے، گھٹنے یا کولہے کی چوٹ — یہ آسن چھوڑیں یا دیوار والا طریقہ کریں اور اٹھی ٹانگ نیچی رکھیں
- گردن میں درد — سر ریڑھ کی سیدھ میں رکھیں اور زمین یا سیدھا سامنے دیکھیں
- ہیمسٹرنگ کا پھٹنا — کھڑا گھٹنا ذرا مڑا رکھیں اور ہاتھ اونچے بلاک پر رکھیں
- حمل — صرف پیچھے دیوار اور بلاک کے ساتھ، اور صرف اگر آپ پہلے سے یہ آسن کرتی ہیں؛ پہلے اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اردھ چندراسن میں گرے بغیر کیسے آئیں؟
زمین کی طرف دیکھیں، ہاتھ کے نیچے بلاک رکھیں اور کمر دیوار کے قریب رکھ کر مشق کریں۔ اگلی ٹانگ سیدھی کرتے ہوئے پچھلی ٹانگ آہستہ اٹھائیں، اور کھڑا گھٹنا نرم رکھیں۔
اردھ چندراسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 15–30 سیکنڈ (3–5 سانس) رکیں۔ گر کر نکلنے کے بجائے تب ہی باہر آ جائیں جب قابو ابھی باقی ہو۔
اردھ چندراسن میں ہاتھ کہاں رکھیں؟
کھڑے پاؤں سے تقریباً 30 سینٹی میٹر آگے اور چھوٹی انگلی کی طرف ذرا ہٹ کر، تاکہ ہاتھ کندھے کے نیچے آئے۔ اگر زمین دور لگے تو بلاک استعمال کریں۔
اردھ چندراسن کے اہم فوائد کیا ہیں؟
یہ توازن اور ٹخنے کی مضبوطی بڑھاتا ہے، سرین اور کور کو مضبوط کرتا ہے، ہیمسٹرنگ اور اندرونی ران کو کھینچتا ہے اور سینہ کھولتا ہے۔
کیا اردھ چندراسن نئے سیکھنے والوں کے لیے مناسب ہے؟
یہ درمیانے درجے کا آسن ہے۔ جب ترکون آسن اور ورکش آسن آرام سے ہونے لگیں تو نئے لوگ بلاک اور دیوار کے ساتھ اسے محفوظ طریقے سے سیکھ سکتے ہیں۔
اردھ چندراسن میں کھڑے گھٹنے میں کیوں محسوس ہوتا ہے؟
ہو سکتا ہے گھٹنا لاک ہو یا وزن ایڑی پر ہو۔ گھٹنے میں ہلکا سا خم رکھیں، انگلیاں پھیلائیں اور پورے پاؤں سے زمین کو دبائیں۔
اردھ چندراسن اور بکرم یوگا کے ہاف مون میں کیا فرق ہے؟
زیادہ تر طرزوں میں اردھ چندراسن یہی ایک ٹانگ والا توازن ہے۔ بکرم اور کچھ ہاٹ یوگا کلاسیں یہ نام بازو اوپر کر کے کھڑے ہو کر پہلو کی طرف جھکنے کے لیے استعمال کرتی ہیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
