अर्ध चंद्रासन (हाफ मून पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- बाईं ओर त्रिकोणासन से शुरू करें, या पैरों को चौड़ा खोलकर खड़े हों और बाएं पंजे को बाईं ओर घुमाएं। बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें।
- नीचे देखें और बाएं हाथ की उंगलियों (या एक ब्लॉक) को बाएं पैर से लगभग 30 सेमी आगे और थोड़ा छोटी उंगली की तरफ ज़मीन पर रखें।
- वज़न बाएं पैर पर लाएं। सांस लेते हुए बाएं पैर को सीधा करें और दाएं पैर को ज़मीन से तब तक उठाएं जब तक वह कूल्हे की ऊंचाई तक न आ जाए।
- दाएं पंजे को मोड़ें ताकि उंगलियां नीचे नहीं, सामने की ओर रहें। दाएं कूल्हे को बाएं कूल्हे के ठीक ऊपर रखें।
- दाएं हाथ को सीधा ऊपर ले जाएं ताकि दोनों बाहें एक सीध में आ जाएं। छाती को सामने की ओर खोलें और सीधे सामने देखें, या स्थिर महसूस करें तो ऊपर दाएं हाथ की ओर देखें।
- खड़े पैर से ज़मीन को बराबर दबाते हुए 15–30 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें।
- बाहर आने के लिए नीचे देखें, बाएं घुटने को मोड़ें और दाएं पैर को नियंत्रण के साथ ज़मीन पर लाएं। खड़े हो जाएं और दाईं ओर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- खड़े पैर में संतुलन और टखने की स्थिरता बढ़ाता है
- खड़े और उठे हुए, दोनों पैरों के नितंबों और कूल्हे के बाहरी हिस्से को मज़बूत करता है
- खड़े पैर की हैमस्ट्रिंग और जांघ के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव लाता है
- छाती और कंधों के सामने वाले हिस्से को खोलता है
- शरीर को बगल की ओर थामे रखने के लिए ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करता है
- एकाग्रता सिखाता है, क्योंकि भटके हुए मन से यह आसन टिकता ही नहीं
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- लो ब्लड प्रेशर, वर्टिगो या चक्कर — पीठ दीवार से सटाकर अभ्यास करें और ऊपर नहीं, नीचे देखें
- कमज़ोर संतुलन या गिरने का खतरा — दीवार या कुर्सी पास रखें और हाथ के नीचे ब्लॉक रखें
- खड़े पैर के टखने, घुटने या कूल्हे में चोट — आसन छोड़ दें या उठे पैर को नीचे रखकर दीवार वाला रूप करें
- गर्दन में दर्द — सिर को रीढ़ की सीध में रखें और ज़मीन या सीधे सामने देखें
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव या चोट — खड़े घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें और हाथ ऊंचे ब्लॉक पर रखें
- गर्भावस्था — केवल पीछे दीवार और ब्लॉक के साथ, और तभी जब आप पहले से इसका अभ्यास करती हों; पहले अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अर्ध चंद्रासन में बिना गिरे कैसे जाएं?
ज़मीन की ओर देखें, हाथ के नीचे ब्लॉक रखें और पीठ दीवार के पास रखकर अभ्यास करें। आगे वाला पैर सीधा करते हुए पिछला पैर धीरे-धीरे उठाएं और खड़े घुटने को हल्का ढीला रखें।
अर्ध चंद्रासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 15–30 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें। गिरकर निकलने के बजाय तभी बाहर आ जाएं जब तक नियंत्रण बना हो।
अर्ध चंद्रासन में हाथ कहां रखना चाहिए?
खड़े पैर से लगभग 30 सेमी आगे और थोड़ा छोटी उंगली की तरफ, ताकि हाथ कंधे के ठीक नीचे आए। अगर ज़मीन बहुत दूर लगे तो ब्लॉक का इस्तेमाल करें।
अर्ध चंद्रासन के मुख्य फायदे क्या हैं?
यह संतुलन और टखने की स्थिरता बढ़ाता है, नितंबों और कोर को मज़बूत करता है, हैमस्ट्रिंग और जांघ के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव लाता है और छाती को खोलता है।
क्या अर्ध चंद्रासन शुरुआत करने वालों के लिए ठीक है?
यह दूसरे स्तर का आसन है। त्रिकोणासन और वृक्षासन में सहज हो जाने के बाद शुरुआत करने वाले ब्लॉक और दीवार की मदद से इसे सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं।
अर्ध चंद्रासन में खड़े घुटने में दबाव क्यों महसूस होता है?
हो सकता है घुटना लॉक हो या वज़न एड़ी पर टिका हो। घुटने को ज़रा सा मोड़कर रखें, उंगलियां फैलाएं और पूरे पंजे से ज़मीन को दबाएं।
अर्ध चंद्रासन और बिक्रम योग के हाफ मून में क्या अंतर है?
ज़्यादातर योग शैलियों में अर्ध चंद्रासन यही एक पैर वाला संतुलन आसन है। बिक्रम और कुछ हॉट योग कक्षाओं में यह नाम बाहें ऊपर करके खड़े-खड़े बगल की ओर झुकने के लिए इस्तेमाल होता है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
