ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ (Half Moon Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎಡ ಬದಿಯ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸಿ, ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
- ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ, ಎಡ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು) ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂ.ಮೀ ಮುಂದೆ, ಕಿರುಬೆರಳಿನ ಬದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಭಾರವನ್ನು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ.
- ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕಲ್ಲ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ. ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಬಲ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆರೆದು ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ; ಸ್ಥಿರವೆನಿಸಿದರೆ ಬಲ ಕೈಯತ್ತ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.
- ನಿಂತ ಪಾದದಿಂದ ಸಮವಾಗಿ ನೆಲವನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಾ 15–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಎದ್ದು ನಿಂತು ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಕೀಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ನಿಂತ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ನಿತಂಬ ಹಾಗೂ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆಳದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ
- ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಚಂಚಲ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಇದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ವರ್ಟಿಗೋ — ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಮೇಲಲ್ಲ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ
- ಸಮತೋಲನ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ — ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಹತ್ತಿರವಿರಲಿ, ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಗಾಯ — ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಅಥವಾ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿಟ್ಟು ಗೋಡೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಮಾಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ತಲೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿಟ್ಟು ನೆಲವನ್ನು ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ
- ಮಂಡಿಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯು ಹರಿತ — ನಿಂತ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತರದ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ, ಅದೂ ಈಗಾಗಲೇ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ; ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಬೀಳದೆ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಬರುವುದು ಹೇಗೆ?
ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ, ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಡಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರವಿಟ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನ ಕಾಲು ನೇರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ನಿಂತ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ.
ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಬಿದ್ದು ಹೊರಬರುವ ಬದಲು, ನಿಯಂತ್ರಣ ಇರುವಾಗಲೇ ಹೊರಬನ್ನಿ.
ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈ ಎಲ್ಲಿರಬೇಕು?
ನಿಂತ ಪಾದದಿಂದ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂ.ಮೀ ಮುಂದೆ, ಕಿರುಬೆರಳಿನ ಬದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಿಸಿ, ಹೀಗೆ ಕೈ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನೆಲ ತುಂಬಾ ದೂರವೆನಿಸಿದರೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ.
ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಕೀಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ, ನಿತಂಬ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮಂಡಿಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಇದು ಎರಡನೇ ಹಂತದ ಆಸನ. ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಮತ್ತು ವೃಕ್ಷಾಸನದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾದ ನಂತರ, ಬ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಆರಂಭಿಕರು ಇದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕಲಿಯಬಹುದು.
ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಂತ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಏಕೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ?
ಮೊಣಕಾಲು ಲಾಕ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಭಾರ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬಾಗಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಇಡೀ ಪಾದದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಒತ್ತಿ.
ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಬಿಕ್ರಮ್ ಯೋಗದ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ ಎಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿದ ಒಂಟಿ ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನ. ಬಿಕ್ರಮ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಾಟ್ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳು ಈ ಹೆಸರನ್ನು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆತ್ತಿ ನಿಂತು ಬದಿಗೆ ಬಾಗುವ ಭಂಗಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
