Как выполнять Ардха Чандрасана (Поза полумесяца): пошагово
- Начните из позы треугольника на левую сторону или встаньте с широко расставленными стопами, развернув левую стопу влево. Слегка согните левое колено.
- Посмотрите вниз и поставьте кончики пальцев левой руки (или блок) на пол примерно в 30 см впереди левой стопы, чуть ближе к мизинцу.
- Перенесите вес на левую стопу. На вдохе выпрямите левую ногу, одновременно поднимая правую, пока она не окажется на уровне таза.
- Возьмите правую стопу на себя, чтобы пальцы смотрели вперёд, а не вниз. Расположите правое бедро над левым.
- Вытяните правую руку вверх, чтобы обе руки образовали одну линию. Раскройте грудь вперёд и смотрите прямо, а при устойчивости — на правую ладонь.
- Оставайтесь в позе 15–30 секунд (3–5 дыханий), равномерно давя опорной стопой в пол.
- Чтобы выйти, посмотрите вниз, согните левое колено и подконтрольно опустите правую ногу на пол. Поднимитесь и повторите на правую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Развивает баланс и устойчивость голеностопа опорной ноги
- Укрепляет ягодичные мышцы и наружную поверхность бедра опорной и поднятой ноги
- Растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бедра опорной ноги
- Раскрывает грудную клетку и переднюю часть плеч
- Включает косые мышцы живота и глубокие мышцы кора, удерживающие тело боком
- Тренирует концентрацию: с суетливым умом позу не удержать
Избегайте или измените, если
- Низкое давление, головокружение — выполняйте, прислонившись спиной к стене, и смотрите вниз, а не вверх
- Слабый баланс или риск падения — держите рядом стену или стул и используйте блок под руку
- Травма голеностопа, колена или бедра опорной ноги — пропустите позу или выполняйте у стены, подняв ногу ниже
- Боль в шее — держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в пол или прямо
- Разрыв задней поверхности бедра — слегка согните опорное колено и поставьте руку на высокий блок
- Беременность — только со стеной за спиной и блоком и только если вы уже практикуете эту позу; сначала посоветуйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как войти в позу полумесяца и не упасть?
Смотрите в пол, подложите блок под руку и практикуйте спиной у стены. Поднимайте заднюю ногу медленно, одновременно выпрямляя переднюю, и не блокируйте опорное колено.
Сколько держать позу полумесяца?
15–30 секунд (3–5 дыханий) на каждую сторону. Выходите, пока ещё контролируете позу, а не падая из неё.
Куда ставить руку в позе полумесяца?
Примерно в 30 см впереди опорной стопы и чуть ближе к мизинцу, чтобы кисть оказалась под плечом. Если до пола далеко, используйте блок.
В чём главная польза позы полумесяца?
Она развивает баланс и устойчивость голеностопа, укрепляет ягодицы и кор, растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и раскрывает грудь.
Подходит ли поза полумесяца новичкам?
Это поза второго уровня. Новички могут безопасно осваивать её с блоком и у стены, когда уверенно чувствуют себя в позах треугольника и дерева.
Почему в позе полумесяца я чувствую опорное колено?
Возможно, колено заблокировано или вес ушёл в пятку. Оставьте микросгиб, расправьте пальцы ног и давите в пол всей стопой.
Чем Ардха Чандрасана отличается от полумесяца в бикрам-йоге?
В большинстве стилей Ардха Чандрасана — это баланс на одной ноге, как здесь. В бикрам-йоге и некоторых классах горячей йоги так называют боковой наклон стоя с руками над головой.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
