అర్ధ చంద్రాసనం (Half Moon Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- ఎడమ వైపు త్రికోణాసనంలో మొదలుపెట్టండి, లేదా పాదాలు వెడల్పుగా పెట్టి ఎడమ కాలి వేళ్లను ఎడమ వైపుకు తిప్పి నిలబడండి. ఎడమ మోకాలిని కొద్దిగా వంచండి.
- కిందికి చూసి ఎడమ వేలి కొనలను (లేదా బ్లాక్ను) ఎడమ పాదానికి సుమారు 30 సెం.మీ. ముందు, చిటికెన వేలి వైపు కొద్దిగా పక్కకు నేలపై ఉంచండి.
- బరువును ఎడమ పాదంపైకి మార్చండి. శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమ కాలిని నిటారు చేయండి, అదే సమయంలో కుడి కాలు నేల నుండి లేచి తుంటి ఎత్తుకు సమంగా వచ్చే వరకు.
- కుడి పాదాన్ని వంచి వేళ్లు కిందికి కాకుండా ముందుకు చూసేలా ఉంచండి. కుడి తుంటిని ఎడమ తుంటిపై వరుసగా పేర్చండి.
- కుడి చేతిని నేరుగా పైకి చాచండి, రెండు చేతులు ఒకే గీతలా ఉండాలి. ఛాతీని ముందుకు తెరిచి నేరుగా చూడండి, స్థిరంగా అనిపిస్తే కుడి చేతి వైపు పైకి చూడండి.
- నిలబడిన పాదం అంతటా సమంగా నొక్కుతూ 15–30 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి.
- బయటకు రావడానికి, కిందికి చూసి ఎడమ మోకాలిని వంచి, కుడి కాలిని నియంత్రణతో నేలపైకి దించండి. నిలబడి కుడి వైపు కూడా చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- నిలబడిన కాలిలో సమతుల్యం, చీలమండ స్థిరత్వం పెంచుతుంది
- నిలబడిన కాలు, పైకి లేపిన కాలి పిరుదు కండరాలు, బయటి తుంటిని బలపరుస్తుంది
- నిలబడిన కాలి తొడ వెనుక కండరాలు, లోపలి తొడలను సాగదీస్తుంది
- ఛాతీని, భుజాల ముందు భాగాన్ని తెరుస్తుంది
- శరీరాన్ని పక్కకు నిలిపి ఉంచడానికి పక్క ఉదర కండరాలు, లోతైన కోర్ను పనిచేయిస్తుంది
- ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది, ఎందుకంటే చెదిరిన మనసుతో ఈ ఆసనంలో నిలవలేరు
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- తక్కువ రక్తపోటు, వర్టిగో లేదా తల తిరగడం — వీపును గోడకు ఆనించి సాధన చేయండి, పైకి కాకుండా కిందికి చూడండి
- బలహీనమైన సమతుల్యం లేదా పడిపోయే ప్రమాదం — గోడ లేదా కుర్చీని దగ్గరగా ఉంచుకుని చేతి కింద బ్లాక్ వాడండి
- నిలబడిన కాలి చీలమండ, మోకాలు లేదా తుంటి గాయం — మానేయండి, లేదా పైకి లేపిన కాలిని తక్కువ ఎత్తులో ఉంచి గోడ రూపం చేయండి
- మెడ నొప్పి — తలను వెన్నెముకకు సమాంతరంగా ఉంచి నేల వైపు లేదా నేరుగా చూడండి
- తొడ వెనుక కండరం చీలిక — నిలబడిన మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, చేతిని ఎత్తైన బ్లాక్పై ఉంచండి
- గర్భధారణ — వెనుక గోడ, బ్లాక్ సాయంతో మాత్రమే, అదీ ఇప్పటికే సాధన చేస్తున్నట్లయితేనే; ముందుగా మీ మిడ్వైఫ్ లేదా డాక్టర్ను అడగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పడిపోకుండా అర్ధ చంద్రాసనంలోకి ఎలా వెళ్లాలి?
నేల వైపు చూడండి, చేతి కింద బ్లాక్ ఉంచండి, వీపును గోడకు దగ్గరగా ఉంచి సాధన చేయండి. ముందు కాలు నిటారవుతున్న కొద్దీ వెనుక కాలిని నెమ్మదిగా లేపండి, నిలబడిన మోకాలిని మృదువుగా ఉంచండి.
అర్ధ చంద్రాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 15–30 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి. పడిపోయి బయటకు రావడం కంటే, నియంత్రణ ఉండగానే బయటకు రండి.
అర్ధ చంద్రాసనంలో చేయి ఎక్కడ ఉంచాలి?
నిలబడిన పాదానికి సుమారు 30 సెం.మీ. ముందు, చిటికెన వేలి వైపు కొద్దిగా పక్కకు — అప్పుడు చేయి భుజం కిందికి వస్తుంది. నేల మరీ దూరంగా అనిపిస్తే బ్లాక్ వాడండి.
అర్ధ చంద్రాసనం ముఖ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది సమతుల్యం, చీలమండ స్థిరత్వం పెంచుతుంది, పిరుదు కండరాలు, కోర్ను బలపరుస్తుంది, తొడ వెనుక కండరాలు, లోపలి తొడలను సాగదీస్తుంది, ఛాతీని తెరుస్తుంది.
అర్ధ చంద్రాసనం ప్రారంభకులకు మంచిదేనా?
ఇది రెండవ స్థాయి ఆసనం. త్రికోణాసనం, వృక్షాసనం సౌకర్యంగా అయిన తర్వాత ప్రారంభకులు బ్లాక్, గోడ సాయంతో దీన్ని సురక్షితంగా నేర్చుకోవచ్చు.
అర్ధ చంద్రాసనంలో నిలబడిన మోకాలిలో ఎందుకు అనిపిస్తుంది?
మోకాలు లాక్ అయి ఉండవచ్చు లేదా బరువు మడమపై పడుతుండవచ్చు. మోకాలిని కొద్దిగా వంచి ఉంచండి, వేళ్లను విప్పి పాదం మొత్తంతో నొక్కండి.
అర్ధ చంద్రాసనానికి, బిక్రమ్ హాఫ్ మూన్కు తేడా ఏమిటి?
చాలా శైలుల్లో అర్ధ చంద్రాసనం అంటే ఇక్కడ చూపిన ఒంటి కాలి సమతుల్య ఆసనం. బిక్రమ్, కొన్ని హాట్ యోగా తరగతుల్లో ఈ పేరును చేతులు తలపైకి చాచి నిలబడి పక్కకు వంగే ఆసనానికి వాడతారు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
