அர்த்த சந்திராசனம் (ஹாஃப் மூன் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இடது பக்கம் திரிகோணாசனத்தில் தொடங்குங்கள், அல்லது கால்களை அகலமாக விரித்து இடது கால் விரல்களை இடப்புறம் திருப்பி நில்லுங்கள். இடது முழங்காலைச் சற்று மடியுங்கள்.
- கீழே பார்த்து, இடது விரல் நுனிகளை (அல்லது ஒரு பிளாக்கை) இடது பாதத்துக்கு சுமார் 30 செ.மீ. முன்னால், சுண்டு விரல் பக்கமாகச் சற்று தள்ளி தரையில் வையுங்கள்.
- உடல் எடையை இடது பாதத்துக்கு மாற்றுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இடது காலை நேராக்கும்போது வலது கால் தரையிலிருந்து எழுந்து இடுப்பு உயரத்துக்கு வரட்டும்.
- வலது பாதத்தை மடக்கி, விரல்கள் கீழ்நோக்கி அல்லாமல் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். வலது இடுப்பை இடது இடுப்பின் மேல் அடுக்குங்கள்.
- வலது கையை நேராக மேலே நீட்டுங்கள், இரு கைகளும் ஒரே கோடாக அமையட்டும். மார்பை முன்பக்கம் திறந்து நேராகப் பாருங்கள், உறுதியாக உணர்ந்தால் வலது கையை நோக்கி மேலே பாருங்கள்.
- நிற்கும் பாதம் முழுவதும் சமமாக அழுத்தியபடி 15–30 வினாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, கீழே பார்த்து இடது முழங்காலை மடித்து வலது காலைக் கட்டுப்பாட்டுடன் தரைக்கு இறக்குங்கள். நிமிர்ந்து நின்று வலது பக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நிற்கும் காலில் சமநிலையையும் கணுக்கால் உறுதியையும் வளர்க்கிறது
- நிற்கும் காலின் மற்றும் உயர்த்திய காலின் பிட்டத் தசைகளையும் வெளி இடுப்பையும் வலுப்படுத்துகிறது
- நிற்கும் காலின் தொடைப் பின் தசைகளையும் உள் தொடைகளையும் நீட்டுகிறது
- மார்பையும் தோள்களின் முன்பகுதியையும் திறக்கிறது
- உடலைப் பக்கவாட்டில் தாங்க விலா ஓரத் தசைகளையும் ஆழ்ந்த மையத் தசைகளையும் இயக்குகிறது
- அலைபாயும் மனதுடன் இதைத் தாங்க முடியாது என்பதால் கவனத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்க உணர்வு — முதுகைச் சுவரோடு வைத்துப் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலே அல்லாமல் கீழே பாருங்கள்
- சமநிலைக் குறைவு அல்லது விழும் அபாயம் — சுவர் அல்லது நாற்காலியை அருகில் வைத்து, கையின் கீழ் பிளாக் பயன்படுத்துங்கள்
- நிற்கும் காலில் கணுக்கால், முழங்கால் அல்லது இடுப்புக் காயம் — தவிர்க்கவும், அல்லது உயர்த்திய காலைத் தாழ்வாக வைத்துச் சுவர் வடிவத்தைச் செய்யுங்கள்
- கழுத்து வலி — தலையை முதுகெலும்புக்கு நேராக வைத்து, தரையை அல்லது நேராகப் பாருங்கள்
- தொடைப் பின் தசைக் கிழிவு — நிற்கும் முழங்காலைச் சற்று மடித்து, கையை உயரமான பிளாக்கில் வையுங்கள்
- கர்ப்பம் — ஏற்கெனவே இதைப் பயிற்சி செய்பவர் மட்டும், பின்னால் சுவரும் பிளாக்கும் வைத்துச் செய்யலாம்; முதலில் உங்கள் மகப்பேறு செவிலியரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
விழாமல் அர்த்த சந்திராசனத்துக்குள் செல்வது எப்படி?
தரையைப் பாருங்கள், கையின் கீழ் பிளாக் வையுங்கள், முதுகைச் சுவருக்கு அருகில் வைத்துப் பயிற்சி செய்யுங்கள். முன் கால் நேராகும்போது பின் காலை மெதுவாக உயர்த்துங்கள், நிற்கும் முழங்காலை இறுக்காமல் வையுங்கள்.
அர்த்த சந்திராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 15–30 வினாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள். தடுமாறி விழுவதற்கு முன்பே, கட்டுப்பாடு இருக்கும்போதே வெளியே வாருங்கள்.
அர்த்த சந்திராசனத்தில் கை எங்கே இருக்க வேண்டும்?
நிற்கும் பாதத்துக்கு சுமார் 30 செ.மீ. முன்னால், சுண்டு விரல் பக்கமாகச் சற்று தள்ளி; அப்போது கை தோளுக்கு நேர் கீழே வரும். தரை மிகத் தொலைவாகத் தோன்றினால் பிளாக் பயன்படுத்துங்கள்.
அர்த்த சந்திராசனத்தின் முக்கிய நன்மைகள் என்ன?
இது சமநிலையையும் கணுக்கால் உறுதியையும் வளர்க்கிறது, பிட்டத் தசைகளையும் மையத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது, தொடைப் பின் தசைகளையும் உள் தொடைகளையும் நீட்டுகிறது, மார்பைத் திறக்கிறது.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு அர்த்த சந்திராசனம் ஏற்றதா?
இது இரண்டாம் நிலை ஆசனம். திரிகோணாசனத்திலும் விருட்சாசனத்திலும் வசதியாக ஆன பிறகு, தொடக்கநிலையாளர்கள் பிளாக்கும் சுவரும் கொண்டு இதைப் பாதுகாப்பாகக் கற்கலாம்.
அர்த்த சந்திராசனத்தில் நிற்கும் முழங்காலில் ஏன் அழுத்தம் தெரிகிறது?
முழங்கால் பூட்டப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது எடை குதிகாலில் இருக்கலாம். முழங்காலை மிகச் சிறிது மடித்து, கால் விரல்களை விரித்து, பாதம் முழுவதும் அழுத்துங்கள்.
அர்த்த சந்திராசனத்துக்கும் பிக்ரம் யோகாவின் அர்த்த சந்திராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
பெரும்பாலான யோகா முறைகளில் அர்த்த சந்திராசனம் என்பது இங்கு காட்டப்பட்ட ஒற்றைக் கால் சமநிலை ஆசனம். பிக்ரம் மற்றும் சில ஹாட் யோகா வகுப்புகள், கைகளைத் தலைக்கு மேல் வைத்து நின்றபடி பக்கவாட்டில் வளைவதற்கு இந்தப் பெயரைப் பயன்படுத்துகின்றன.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
