അർധ ചന്ദ്രാസനം (Half Moon Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ഇടതുവശത്തേക്കുള്ള ത്രികോണാസനത്തിൽ തുടങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾ വിടർത്തി നിന്ന് ഇടതു കാൽവിരലുകൾ ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഇടതുമുട്ട് അല്പം മടക്കുക.
- താഴേക്ക് നോക്കി ഇടതു വിരൽത്തുമ്പുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബ്ലോക്ക്) ഇടതുപാദത്തിന് ഏകദേശം 30 സെ.മീ. മുന്നിൽ, ചെറുവിരൽ ഭാഗത്തേക്ക് അല്പം നീക്കി നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
- ഭാരം ഇടതുപാദത്തിലേക്ക് മാറ്റുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതുകാൽ നിവർത്തുമ്പോൾ വലതുകാൽ നിലത്തുനിന്ന് ഇടുപ്പിന്റെ നിരപ്പുവരെ ഉയർത്തുക.
- വലതുപാദം മടക്കി വിരലുകൾ താഴേക്കല്ല, മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുക. വലത് ഇടുപ്പ് ഇടത് ഇടുപ്പിന് നേരെ മുകളിൽ അടുക്കുക.
- വലതുകൈ നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി ഇരുകൈകളും ഒരു വരയാക്കുക. നെഞ്ച് മുന്നിലേക്ക് തുറന്ന് നേരെ നോക്കുക; ഉറപ്പ് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ വലതുകൈയിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നോക്കുക.
- നിൽക്കുന്ന പാദത്തിലൂടെ തുല്യമായി അമർത്തി 15–30 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിൽക്കുക.
- പുറത്തുവരാൻ താഴേക്ക് നോക്കി ഇടതുമുട്ട് മടക്കി വലതുകാൽ നിയന്ത്രണത്തോടെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് വലതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നിൽക്കുന്ന കാലിൽ ബാലൻസും കണങ്കാലിന്റെ സ്ഥിരതയും വളർത്തുന്നു
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെയും ഉയർത്തിയ കാലിന്റെയും നിതംബപേശികളും ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും അകംതുടകളും വലിയുന്നു
- നെഞ്ചും തോളുകളുടെ മുൻഭാഗവും തുറക്കുന്നു
- ശരീരം വശത്തേക്ക് പിടിച്ചുനിർത്താൻ വയറിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികളെയും ആഴത്തിലുള്ള കോറിനെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- ഏകാഗ്രത പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം അലഞ്ഞുനടക്കുന്ന മനസ്സോടെ ഇതിൽ നിൽക്കാനാവില്ല
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദം, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ വെർട്ടിഗോ — പുറം ഭിത്തിയോട് ചേർത്ത് പരിശീലിക്കുക, മുകളിലേക്കല്ല താഴേക്ക് നോക്കുക
- ബാലൻസ് കുറവോ വീഴാനുള്ള സാധ്യതയോ — ഒരു ഭിത്തിയോ കസേരയോ അടുത്ത് വയ്ക്കുക, കൈയ്ക്ക് കീഴിൽ ബ്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുക
- നിൽക്കുന്ന കാലിൽ കണങ്കാൽ, മുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് പരിക്ക് — ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തിയ കാൽ താഴ്ത്തി ഭിത്തി രൂപം ചെയ്യുക
- കഴുത്തുവേദന — തല നട്ടെല്ലിന് നേരെ വച്ച് നിലത്തേക്കോ നേരെ മുന്നിലേക്കോ നോക്കുക
- ഹാംസ്ട്രിങ് കീറൽ — നിൽക്കുന്ന മുട്ട് അല്പം മടക്കി കൈ ഉയരമുള്ള ബ്ലോക്കിൽ വയ്ക്കുക
- ഗർഭകാലം — പിന്നിൽ ഭിത്തിയും ബ്ലോക്കും ഉപയോഗിച്ച്, നേരത്തേ പരിശീലിക്കുന്നവർ മാത്രം; ആദ്യം മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
വീഴാതെ അർധ ചന്ദ്രാസനത്തിലേക്ക് എങ്ങനെ എത്താം?
നിലത്തേക്ക് നോക്കുക, കൈയ്ക്ക് കീഴിൽ ബ്ലോക്ക് വയ്ക്കുക, പുറം ഭിത്തിക്കരികിൽ വച്ച് പരിശീലിക്കുക. മുൻകാൽ നിവരുമ്പോൾ പിൻകാൽ പതിയെ ഉയർത്തുക, നിൽക്കുന്ന മുട്ട് അയച്ചു വയ്ക്കുക.
അർധ ചന്ദ്രാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 15–30 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം). വീണുപോകുന്നതിനു മുമ്പ്, നിയന്ത്രണമുള്ളപ്പോൾ തന്നെ പുറത്തുവരിക.
അർധ ചന്ദ്രാസനത്തിൽ കൈ എവിടെ വയ്ക്കണം?
നിൽക്കുന്ന പാദത്തിന് ഏകദേശം 30 സെ.മീ. മുന്നിൽ, ചെറുവിരൽ ഭാഗത്തേക്ക് അല്പം നീക്കി — അപ്പോൾ കൈ തോളിന് നേരെ താഴെയാകും. നിലം വളരെ അകലെയായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ ബ്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുക.
അർധ ചന്ദ്രാസനത്തിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ബാലൻസും കണങ്കാലിന്റെ സ്ഥിരതയും വളർത്തുന്നു, നിതംബപേശികളും കോറും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും അകംതുടകളും വലിക്കുന്നു, നെഞ്ച് തുറക്കുന്നു.
തുടക്കക്കാർക്ക് അർധ ചന്ദ്രാസനം അനുയോജ്യമാണോ?
ഇത് രണ്ടാം തലത്തിലുള്ള ആസനമാണ്. ത്രികോണാസനത്തിലും വൃക്ഷാസനത്തിലും സുഖമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ബ്ലോക്കും ഭിത്തിയും ഉപയോഗിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക് സുരക്ഷിതമായി പഠിക്കാം.
അർധ ചന്ദ്രാസനത്തിൽ നിൽക്കുന്ന മുട്ടിൽ വലിവ് തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
മുട്ട് ലോക്ക് ആയിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ഉപ്പൂറ്റിയിൽ ഇരിക്കുന്നുണ്ടാകാം. മുട്ട് ചെറുതായി മടക്കി, കാൽവിരലുകൾ വിടർത്തി, പാദം മുഴുവനായി അമർത്തുക.
അർധ ചന്ദ്രാസനവും ബിക്രം ഹാഫ് മൂണും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
മിക്ക ശൈലികളിലും അർധ ചന്ദ്രാസനം ഇവിടെ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന ഒറ്റക്കാൽ ബാലൻസാണ്. ബിക്രം, ചില ഹോട്ട് യോഗ ക്ലാസുകൾ ഈ പേര് കൈകൾ തലയ്ക്കു മുകളിൽ ഉയർത്തിയുള്ള ഒരു നിന്നുകൊണ്ടുള്ള വശംചായലിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
