Ardha Chandrasana (Halbmond) Schritt für Schritt
- Beginne im Dreieck auf der linken Seite oder stell die Füße weit auseinander und dreh die linken Zehen nach links. Beuge das linke Knie leicht.
- Schau nach unten und setz die linken Fingerspitzen (oder einen Block) etwa 30 cm vor dem linken Fuß und leicht zur Kleinzehenseite auf den Boden.
- Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß. Streck einatmend das linke Bein, während sich das rechte Bein vom Boden löst, bis es auf Hüfthöhe ist.
- Zieh den rechten Fuß an, sodass die Zehen nach vorn zeigen, nicht nach unten. Stapel die rechte Hüfte über die linke.
- Streck den rechten Arm gerade nach oben, sodass beide Arme eine Linie bilden. Öffne die Brust nach vorn und schau geradeaus – oder zur rechten Hand, wenn du stabil stehst.
- Halte 15–30 Sekunden (3–5 Atemzüge) und drück den Standfuß gleichmäßig in den Boden.
- Zum Lösen schau nach unten, beuge das linke Knie und senke das rechte Bein kontrolliert zum Boden. Richte dich auf und wiederhole rechts.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Schult das Gleichgewicht und stabilisiert das Sprunggelenk des Standbeins
- Kräftigt Gesäß und äußere Hüfte von Stand- und Spielbein
- Dehnt Beinrückseite und Innenschenkel des Standbeins
- Öffnet die Brust und die Vorderseite der Schultern
- Fordert die seitlichen Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur, die den Körper seitlich halten
- Schult die Konzentration, denn mit unruhigem Kopf lässt sich die Haltung nicht halten
Vermeiden oder anpassen bei
- Niedriger Blutdruck, Drehschwindel oder Schwindel – übe mit dem Rücken an der Wand und schau nach unten, nicht nach oben
- Schlechtes Gleichgewicht oder Sturzgefahr – halte eine Wand oder einen Stuhl in der Nähe und nutze einen Block unter der Hand
- Verletzung an Sprunggelenk, Knie oder Hüfte des Standbeins – lass die Haltung aus oder übe an der Wand mit tieferem Spielbein
- Nackenschmerzen – halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und schau zum Boden oder geradeaus
- Riss in der hinteren Oberschenkelmuskulatur – halte das Standknie leicht gebeugt und die Hand auf einem hohen Block
- Schwangerschaft – nur mit Wand im Rücken und Block und nur, wenn du die Haltung bereits übst; frag vorher deine Hebamme oder Ärztin
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wie komme ich in den Halbmond, ohne umzufallen?
Schau zum Boden, leg einen Block unter die Hand und übe mit dem Rücken nahe an einer Wand. Heb das hintere Bein langsam, während sich das vordere streckt, und halte das Standknie weich.
Wie lange sollte ich den Halbmond halten?
Halte ihn 15–30 Sekunden (3–5 Atemzüge) pro Seite. Komm heraus, solange du noch Kontrolle hast, statt herauszufallen.
Wo kommt die Hand im Halbmond hin?
Etwa 30 cm vor den Standfuß und leicht zur Kleinzehenseite, sodass die Hand unter der Schulter landet. Nimm einen Block, wenn der Boden zu weit weg ist.
Was bewirkt der Halbmond vor allem?
Er schult Gleichgewicht und Stabilität im Sprunggelenk, kräftigt Gesäß und Rumpf, dehnt Beinrückseite und Innenschenkel und öffnet die Brust.
Ist der Halbmond für Anfänger geeignet?
Er ist eine Haltung der Mittelstufe. Mit Block und Wand lässt er sich sicher lernen, sobald Dreieck und Baum bequem sind.
Warum spüre ich den Halbmond im Standknie?
Vielleicht ist das Knie durchgedrückt oder das Gewicht liegt auf der Ferse. Halte das Knie minimal gebeugt, spreiz die Zehen und drück den ganzen Fuß in den Boden.
Was ist der Unterschied zwischen Halbmond und Bikram-Halbmond?
In den meisten Stilen ist Ardha Chandrasana die hier gezeigte Balance auf einem Bein. Im Bikram- und manchem Hot-Yoga bezeichnet der Name eine stehende Seitbeuge mit den Armen über dem Kopf.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
